Krafttraining a Gewiichtheeten Workout

Gewiicht Training Workouts

Gewiicht Ausbildung kann esou vill fir Äre Kierper maachen. Et kann Muskelen, Knachelen a Bandegewëssen stäerken. Et kann Äert Gläichgewiicht , Konditioun an Koordinatioun verbesseren an et kann sogar méi hëllefe fir méi Kalorie fir de ganzen Dag ze verbrennen .

Ee vun de beschte Saachen iwwer Gewiicht trainéiert ass datt et esou vill Manéiere fir e Programm ze grënnen. Jiddereen kann eppes fannen, wat fir seng oder hir Fitness-Niveau, Ziler, Budget an Zäitzerrunge funktionnéiren.

Hei fannt Dir e puer vun den heefegsten Weeër fir Äre komplette Gewiicht-Training-Programm ze installéieren.

Total Body Weight Training

Ganz Kierper Training ass esou wéi vill vun eis ufänkt wann eis Ufänger sinn . Tatsächlech ass et ee vun de beschten Weeër, fir ze starten, well Dir eng staark Stëftung ze bauen fir Ären Fortschrëtt ze ënnerstëtzen. Et ass wéi en Haus bauen; Dir braucht e Stëftung unzefänken, ier Dir de Framing, Maueren, Daach, asw.

• Work Your Upper Body an engem kuerzen an effizienten Training

• Kuckt 10 Unique Squats fir Äert Butt, Hëfte an Obschwénger ze maachen

Sinn d'ganz Saach falen.

De Pros

• Great fir Ufänger . Dir kënnt all Är Muskelgruppen mat effizienten effizienten Übungen zielen, fir datt Äre ganze Kierper méi staark a méi kompetent ass, ouni ze vill ze bidde ze maachen.
• Effizient . Ganzt Kierperrainingen sinn normalerweis ongeféier aacht bis 12 Übungen, sou datt et e super Wee ass fir alles ze maachen, sou datt et net iwwerluecht ginn fir eng Muskelgruppe. Et ass dee perfekte Wee fir ëmmer méi staark ze iwwerstoen.
• Balanced . Dir schafft alles an engem Workout, sou datt all Muskelgrupp de selwechte Level vun Opsiicht kritt, deen Iech e ausgeglachenen Kierper gëtt, deen e puer Joer fäerdeg ass fir méi.

• Méi Flexibilitéit . Dir musst just komplett Body-Workout maachen zwee bis dräi Mol pro Woch, also wann Dir e Workout verpasst, kënnt Dir ëmmer méi spéit an der Woch.

The Cons

• Limitéiert Fortschrëtter . Vun der totaler Kierperkraaft ofgeschalt gëtt et gutt, awer et ass schwéier ze progresséieren wann Äre Kierper an dee wat Dir maacht. E puer Ausübungen ubitt bedeit méi laang Workout mat Mëssverständnis zréck wann Dir Energie ausgaang ass.
• Kann zevill intensiv sinn . Oofhängt wéi Dir Är Routine opgestallt hutt, Ären ganzen Kierper e puer Mol pro Woch ze schécken, verloossen datt Dir zitt an d' Iwwerstonnen oder Burnout verursaacht.
• Kann Leedung ze verletzen . Well Dir Är Muskelen méi héicht a méi oft benotzt, wat kann zu Verletzungspuere féieren, wann Dir Äre Kierper net genuch Zäit fir Är Rass a geännert Är Übunge maachen.

Probe Total Body Workouts

• Beginner Total Body Strength
• Intermediate Total Body Strength
• Total Body Superset Blast Workout
• Total Body Tri-Set Strength Training

Resistance Band Workouts

Dir braucht net Gewiichter fir e groussen Workout ze kréien.

Resistance Bands bidden eng aner Zort Workout, mat méi Stabiliséierungsmuskelen , fir d'Spannungen vun der Band fir all Bewegung ze kontrolléieren. Et ass super fir Bandeübungen mat aneren Freegraffungen ze integréieren fir Är Muskelen eppes z'entdecken fir ze reagéieren.

De Pros

• Liicht. Bands si sou hell an kleng, Dir kënnt se einfach an engem Koffer fir Rees packen oder se schéissen ënnert dem Bett, wann Dir net vill Workout.
• Net deier . Bands konnektéieren normalerweis tëscht 10 an 30 $, dovun of wéi vill Dir kritt an d'Mark ass et gutt fir Ausübung fir e Budget. https: // www. .com / Training-op-a-budget-1231127
• Fonktionnell an villfälteg . Dir kënnt Banden benotzen fir Ären ganzen Kierper mat enger grousser Auswiel u Wale maachen.

The Cons

• Onkomfortabel . Wann Dir net fir Bands benotzt, kann de Widerstands- a Spannungsart op éischt. Dir musst d'Ausdauer an d'Kraaft bauen fir dës Unerkennung ze iwwerwannen a Resultat ze kréien.
• Mee et wäert Erausfuerderung fir nei Ausübeuren sinn . Dir musst wierklech perfekt maachen, fir d'Bands an der richtiger Richtung ze halen an ze vermeiden Cheating, déi sech fir Ufänger si kann.

• Verwiesslungen . Mat Bands, Dir wësst net genee genau wéi vill Dir ophëlt, wat et schwéier ka wëssen ob Dir Fortschrëtter.

Beispiller Wäerter Band Workouts

• Total Body Resistance Band Circuit
• Resistance Band Workout
• Beginner Total Body Resistance Band Workout
• Upper Body Band Workout

Body Weight Workouts

Gewiichter benotzt gi wichteg fir de Gewiicht trainéiert ze ginn, awer d'Gewiicht vum Kierpergewiicht hunn hir eegent Virdeeler.

Wann Dir just beginn, kënnt Äre Kierper ganz vill Erausfuerderung, déi Dir braucht, a et ginn Weeër fir Kierpergewiicht méi intensiv ze maachen. Maacht Composite, Ganz Kierperübungen ass ee Wee fir de gréissten Deel vun Ärer Kierpergewicht Ausbildung ze kréien.

De Pros

• Einfach. Ouni Ausrüstung ginn Är Trainings einfach a liicht ze maachen. Et gëtt kee komplizéierten Zuch fir verschidde Gewiichter oder Ausrüstung, fir datt Dir alles an enger Plaz maachen kann.
• Bëlleg . Body Gewiicht Workout späicheren Iech Geld firwat Dir keng Ausrüstung braucht.
• Grouss fir Ufänger a Reisende. Wann Dir se richteg plangt, kënnt Dir e groussen Workout an Ärem Hotelzëmmer kennen a Begleeder fannen datt keng Gewichte si hëllefen ze verbesseren, ouni ze iwwerstoen.

• Fortgeschrittene Kraaft a Endurance-Exercises fir mat engem Kettlebell ze maachen

• Verspriechen dëse Schrëtt duerch Schrëtt Schwaarz fir Äert Buns, Hëfte an Schéi

The Cons

• Hard zu virukommen. De Kierper wäerte méi staark ginn wéi et méi Resistenz gëtt wéi et kann handelen. E puer Punkt, Dir kënnt feststellen datt Är Kierpergewicht Workouts net schaffen wéi se se benotzt hunn an et ass einfach, e Plateau ze schloen.
• Hard D' Intensitéit ka addéieren. Gewiichter änneren automatesch Intensitéit fir e Workout, awer wann Dir nëmme mat Ärem Kierper ass, ass et schwéier d'Intensitéit vun Ären Training mat der Zäit ze erhéijen.
• Limitéiert . Leeschtungsgewicht vum Kierper kann limitéiert sinn. Dir kënnt nëmmen sou vill Übunge mat Ärem eegene Kierper maachen, ier Dir vu Iddien ausgeliwwert gëtt.

Belaaschtung Body Weight Weight Workouts

• 10-Minute Body Weight Circuit Workout
• No-Weight Training Programm
• Neen Ausrüstung Rees Workout

Core Workouts

Dir sidd Äert Kär. Ass wahrscheinlech ee vun de wichtegsten Aktivitéiten déi Dir fir Äre Kierper maachen kann. Äre Kern ass an all eenzel Bewegung involvéiert déi Dir all Dag mécht. Squatting, Steieren, Trëppelen, Sëtzer all Är Kär huelen, also ass et wierklech e Konsens fir Äre Kär ze maachen.

Déi eenzeg Nodex ass, datt Äre Kär ofzeginn net unbedingt zu flaach Abs . Dir kritt e flaisseg abs, andeems Dir totalt Kierperfett verléiert an och wann Dir nëmmen hart genuch mécht an d'Genetik fir si hunn.

Maacht Äre Kern zwee- bis dräimol pro Woch fir déi bescht Resultater an fille sech gratis fir Kernzefuerderen an Är Cardio oder aner Krafttrainer ze integréieren.

Sample Core Workouts

• Abs a Core Workout
• Advanced Ab Exercises
• Beginner Abs a Back
• Best Abs Workout
• Core Übungen op de Ball
• Core Stärken a Stretch
• Dynamic Abs
• Keen Crunch Abs a Back Workout
• Postpartum Abs a Core Workout
• Standing Ab Workout
• Strong Abs - Spaass an effektiv Beweiser fir Är Abs
• Total Core Workout

Circuit Training Workouts

Circuit Training Training sinn e exzellente Wee fir Ären Kierper an enger lëschter, séier a effizient Manéier ze trainéieren. Mat der Ausgruewung trainéiert Dir vun enger Übung op déi nächst an ouni Rescht tëschent dem Fouss an e gëeegendem Training, deen den Häerzzéier erhéicht an d'Kalorie brennt.

Dir kënnt pure Kraaftkreesser maachen oder wéi och an e puer vun de Workoutën ënnert der Dir kënnt Cardio a Kraaft kombinéiere an deemselwecht Training, sou datt Dir méi an manner Zäit geschitt.

De Pros

• Effizient. Dës Trainings koumen schnell, sou datt Dir schafft méi schwéier a kuerzer Zäit. Dëst ass super fir déi mat engem beschäftegten Zäitplang.
• Fun. Well Dir eng Vielfalt vun verschiddenen Übungen maacht, sinn dës Trainings méi Spaass wéi normal, staatlech Ausbildung.
• Effektiv. Well Dir schafft mat enger Héichintensitéit, brennt méi Kalorien a kritt Dir méi grousser Nieweroll , wat heescht datt Dir méi Kalorien no Ärem Workout brennt.

The Cons

• Et ass schwéier fir Ufänger. Circuit Training Training kann intensiv sinn, sou datt Ufänger si sou e bëssen ze onkomfortabel fannen op éischt.
• Ka sech zu Iwwerstonnen. Zevill Circuit Training, besonnesch High-Intensity Circuit Training , kann zu Iwwermëttele vu Verletzungen a souguer d' Iwwerstonnen leiden .

Sample Circuit Training Workouts

• Circuit Training Training - Kardio a Stäerkt
• Timesaver Circuit Workout - Cardio a Stäerkt
• One Hour Killer Cardio a Kraaftfläch
• Kraft a Kraaft Reesgesellschaft
• Fat Burning Strength a Cardio Circuit
• Ganz Corollie-Brennend Circuit
• Ënnerstëtzte Kierperfuerderung
• Upper Body Cardio Blast
• Cardio Strength Circuit Challenge
• Crowded Gym Circuit Workout

Split Weight Training Workout

Split Routinare si populär a Kraaft Training, well si e bësse méi klenge fir Äert Buck bidden. Stéit muss just mat enger oder zwou Ausübungen pro Muskelgrupp stoen, kanns du méi Übunge maachen an doduerch méi Intensitéit ginn fir Äert Training an Är Muskelen op verschiddene Weeër ze maachen.

De groussen Ënnerscheed tëscht dës Zort Training an de Gesamtkierperprogramm ass zuerst d'Quantitéit vun Iwwersetzer déi Dir op Är Muskelen setzt, an zweetens d'Zuel un Zäit Dir musst trainéieren.

De Pros

• Zäit effizient . Spuere Är Trainingsmethoden bedeit Dir manner Frae Muskelgruppen an der selwechter Zäit, wat zu e méi kuerteren Training sinn. Dës kuerzt Workout bedeit dat Dir mat Cardio Workouts kombinéiere kënnen, also Dir spuert Zäit während Dir an all Är Workouts späichert.
• Effektiv . Well Dir Är Workout spillt, kënnt Dir méi Zäit op d'Muskelen setzen, déi Dir schafft. Dat heescht, datt Dir nei Übunge kënnt addéieren an d'Intensitéit vun Ären Trainings erhéijen, wat wat zu grouss Resultater féiert.
• Méi Variatioun . Et gi sou vill Méiglechkeeten, Är Trainings opzemaachen, Dir hutt endlos Weeër fir Äert Workout ze wiesselen a behalen och Äert Geescht a Kierper wéi Dir interesséiert sidd.
• Dir kënnt méi héicht Gewiicht hannerloossen . Et ass vill méi einfach ze waarm ze hänken wann Dir wësst datt Dir nëmmen e puer Übungen hutt, déi Dir maache musst, eppes wat méi schwéier ass wann Dir Äre ganzen Kierper schafft. Mat schwéiere Gewichte erlaabt Dir méi schlau Muskelgewënn ze bauen an als Resultat Är Metabolismus ze erhéijen .

The Cons

• Méi Workout Deeg . Wann Dir Workouten gespuert hutt, heescht dat, datt Dir méi Deeg mécht. Dat ass wann Dir all Är Muskelgruppen op d'mannst zwee bis dräi Mol pro Woch zielt. Dat ass e Problem fir een deen e beschäftegt Zäitplang huet.
• Net vill Plaz fir Feeler. Mat Splitdeeg, déi e Workout net fehlen, fehlen op d'mannst een oder méi Muskelgruppen, déi iech vill Plaz fir Terminverännerungen verloosst.

Wéi Dir Är Trainings splitst

Upper Body / Lower Body

An dëser Zort vu Spalt, hues de Kierper de nächste Dag een Dag an de Kierper de nächste Dag. Mat dëser Zort Split, konnt Dir vier Deeg an der Woch trainéieren an zweemol all Är Muskelen ophalen.

Sample Upper / Lower Body Workout Schedule

Daag 1 : Upper Body
Dag 2 : Komme Kierper
Dag 3 : Rou
Dag 4 : Uewer Kierper
Dag 5 : Lower Body

Mat dëser Zort Temporär hutt Dir vill Wackelzëmmer a Krounewaiss entweder mat Ären Kraaft Training oder am selwechten Dag, awer zu enger anerer Zäit.

Méi obere an ënnen Body Workouts

Upper Body Workouts

• Upper Body Pyramid Training
• Upper Body Superset Workout
• Beginner Upper Body Workout
• Quick Fix Upper Body / Compound Beweegungen
• D'Kierper Endurance Challenge
• Upper Body Tri-Set Workout
• Sitzend Upper Body Workout

Ënner Kierstlech Workouts

• Beginner Lower Body
• Lower Body Pyramid Workout
• Ënnerstëtzte Kierperfuerderung
• Ënnescht Kierper Supersets
• Ënnescht Kierper géint Muskelgruppen Oppositioun
• Quick-Lower Body Workout
• Ënner Kraaftstärkt, Stabilitéit a Flexibilitéit

3 Deeg Spaltungen

Mat dëser Zort Split, kanns du an e puer schaarfer Aarbechten op all Muskelgruppe grënnen, well Dir elo dréint an all Muskelgrupp méi wéi méi Zäit an Energie. Eng Manéier fir eng Drei Deeg Spalt ze kreéieren ass all Dag mat zergliedertem Muskelgruppen ze bremsen:

Broscht / Shoulders / Triceps, Back / Biceps, Beelen / Core

An dësem Fall sinn all d'Übungen, déi an der Këscht , Schëlleren an Triceps involvéiert sinn Bewegungen dréinen, sou datt dës Muskelgruppen zesumme schaffen, erméiglecht Iech ganz an der selwechter Zäit gratis Muskelen.

Ähnlech wéi d'Übungen fir d' Réck a Bizeps ginn normalerweis Beweegungen zougeholl, wat heescht datt d'Bizeps staark an de meeschte Back-Übungen involvéiert sinn. Neischt, Dir kënnt an der selwechter Zäit Komplementär Muskelgruppen maachen.

Da sidd Dir ären Kierper a Kärtemessioun , déi e ganz zesumme matenee verfollegt well Ären Kär sech voll a ganz iwwer all manner Kierperübung bewäerten. Dir musst de Kär net mat den Been loossen, awer dës Saach mateneen bedeit datt Dir wierklech op de Kierper kënnt konzentréieren, dat ass eng vun den schwieregste Muskelgruppen fir ze trainéieren.

D'Saach iwwer dës Zort Training ass datt Dir nëmmen eng Muskelgruppe eemol trainéiert, fir datt Dir wierklech richteg ass fir datt Dir Är Muskelen iwwerléist. Hei ass e Proufplang:

Sample 3-Deeg Split Workout

Dag 1 : Broscht, Schëlleren an Triceps
Dag 2 : Rou
Day 3 : Ënner Kierper a Core
4. Dag : Rou
Dag 5 : Réck a Bizeps
Wann Dir schafft hart genuch, heescht datt Dir tëschen 8 bis 12 Wieder ewech hëlt an et wäert d'Müdegkeet komplett fäerdeg maachen, Äis Muskele just eemol d'Woch halen. Wéi oft Dir trainéiert Är Muskelen hänkt dovun of wéi vill Dir schafft an natierlech Äre Plang.

Géint Muskelgruppen Oppositioun

Eng aner Manéier fir Är Trainings ze splécken ass se an d'Oppositioun vun Muskelgruppen opzemaachen. Dës Zort Training ass perfekt fir een op e beschäftegten Zäitplang, deen d'Zäit spueren wëll, well Dir d'Reschtperioden tëschent Setzele eliminéiert.

Während Dir eng Muskelgruppe arbeitet, fänkt de entgéintene Muskel rëm op, also kann et ganz séier, efficace Workouten sinn.

Sample Oppositioun Muscle Groups Workout

1. Dag : Këscht a Back
Dag 2 : Rou
Dag 3 : Legs an Shoulders
4. Dag : Rou
Dag 5 : Bizeps a Triceps

Et ginn méi Methoden fir Är Trainingsplazen ze trennen, wéi zB eng Muskelgrupp pro Dag ze trainéieren, awer dat fänkt regelméisseg op Kierpergebitt mat vill méi intensiv Formatiounen an spezifesch Ziler fir méi grouss Muskelen ze ginn a vläicht Training fir Bodybuilding Concerten. An deng Gedanken, datt Dir kënnt änneren wéi Dir all puer Wochen oder souguer all Woch trainéiert.

Probéiert et ze vermëschen fir datt Dir eng Rei vun Trainingsmethoden probéiere an Dir meng Muskelen an enger anerer Regioun op enger regulärer Basis. Dat ass wéi Dir Fortschrëtter maachen, méi staark ginn, a schaffe mat engem schlanken, gesonden Kierper.

> Source:

> Bryant CX, Green DJ. ACE Personal Trainer Manual: Ultimate Resource for Professionnel . San Diego, CA: Den amerikanesche Conseil d'État; 2003.