Dës Sequenz vun den Übungen zielt all Muskelgruppe
Dëst komplizéierter Ganzkierper workout zielt all Muskel an Ärem Kierper, och d'Hëfte, Gluten, Schéi, Brust, Réck, Schëlleren an Waffen.
Jiddegen Tri-Set beinhalt d'alternéierend 3 Übungen fir eng Muskelgruppe mat 3 Übunge vun enger anerer Muskekrupp (dëst mécht en Duebelstéck Workout). Sech e puer Tri-set ze maachen fir e super Workout, oder zweemol wann Dir wierklech eng Erausfuerderung wëllt.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schéissen, Krankheeten oder aner Konditiounen hat oder all Bewegung verännert, déi Schmerzen oder Unerkennung verursaacht.
Ausrüstung braucht
Verschidden Héicht Hänn , e Barbell, eng Pull-Up Bar (oder Resistenzbands ), e Ball an eng Stuf oder Plattform.
Wéi Dir de Total Body Tri-Set Strength Workout maachen
- Waarm mat 5-10 Minutte Liichtkierper
- Féiert d'Übungen an all Tri-Set, eng no der anerer mat ganz kuerzen Residenz ze zwëschen
- Fir e méi laang Workout, fëllt all Tri-Set 2 oder méi Mol
- Benotzt genuch Gewiicht, déi Dir nëmmen déi gewënschte Zuel vu Wiederhuelen fëllt
Tri-Set 1 - Ballklappen
Plaz en onbloeist Bewegung Ball géint d'Mauer an hued géint hien, mat héigen Gewécker.
Ënnert engem Kniecht , dréckt op an zréck an 12 Wiederhol.
Pompelen
Op der Knéien oder Zänn, maachen 16 Push-Ups . Push-ups aus den Knéien brauchen manner Kraaft, sou datt Dir wëlles hutt fir Opstécker vun den Zänn opzebauen.
Hover Squat
Stand mat Fuere-Héich-Breed auserneen a halen mëttlerer Gewiicht op de Schëlleren oder de Säiten. Kuckt d'Foto fir richteg Form.
Knapp fir 2 Zählstéiss, halen am néngsten fir 4 Zählungen, an dann mat 2 Zielen op
Wieder op 8 Wiederhuelen.
Widderstand
Wrap e Resistenzband ëm Äert iewescht Réck. Fir de Schlauch mat all Hand ze briechen. Beim Halten de Schlauch oder Griffel setzt d'Hänn op de Buedem, méi breed wéi d'Schëlleren
An der Drécker Positioun (op Knéien oder Zänn) biegen d'Elbebär méi souvill wéi Dir kënnt an dréckt op. D'Tubulatioun wäert d'Resistenz erhéijen, sou datt d'Ausübung méi schwéier a méi effektiv ass.
Wieder op 12 Wiederhuelen.
One-Legged Squat
Plaz e grousse Schlauchentäischtkugel géint eng Mauer. Lean géint de Ball sou datt et de Réck ass. Lift e Fouss aus de Buedem an sëtzt e klengt Been mat engem legged Kniegercher, just e puer Ziele méi wäit.
Push through the heels a widderhuelen fir 12 Wiederhuelen an d'Been ze wiesselen.
Hold Gewichte fir méi intensiv wa si gewënscht sinn.
Tri-Set 2 - Begleedung mam Side Step Ups
Steieren op der enger Säit oder op enger Plattform, mat deenen Dir Är Rechter hutt. Maacht e staarke Hanttel an béide Hänn.
Stinn mat dem richtege Been, an e Knuewelken an e Knuewelken an den rdv back straight, the torso upright an der ABS.
Dréckt op a repetéiert fir 12 Represtatiounen virum Äschekader.
Barbell Bench Press
Lie op enger Bank oder engem Schrëtt a halen eng schwiereg Barbell mat Hänn méi wéi d'Schëlleren. Gidd der Gewiicht op Är Këscht an dréckt se erëm zréck op, fir 12 Wiederhuelen ze widderhuelen.
Step-Ups
Fiert de gudde Fouss op e Schrëtt, bréngt de Gewiicht op der Fieder an dréckt op der Toilette fir op de Wee ze kommen.
Stuf ewech a widderhuelen all Reps op der rietüch Been um Réck vun der lénkser.
Komplett 12 Wiederhuelen op all Säit.
Alternéieren Flies
Wielt e mëttelméissegen Gewiicht. Während Dir op den Hënn läit, héicht den Gewiicht erop mat dem richtege Arm an der Säit bis zur Säit riicht, bis se parallel mat der Bank parallel ass.
Dréckt d'Broscht op den Aarm zréck op, schéckt d'Hänn a widderhuelen mat dem lénksen Aarm.
Fortsetzung ofgeschalten fir 16 Wiederhuelen.
Crossover Step-Ups
Stellt niewent enger Stuf oder enger Plattform an de lénksen Been iwwer de riets Beem, a plazéiert de Fouss flaach op der Stuf.
Huelt Är Hëckplacke virun der Zëmmer, wéi Dir op de lénksen Been dréckt, fir de richtege Fouss nieft dem lénks ze bréngen.
Stuf ewech mat de richtege Fuere an nees 12 Wiederhuelen op all Been.
Tsunami Bréissesche Press
Lief op enger Neijebank oder op enger neigen Schrëtt mat Ärem Kapp op de méi héicht Enn vun der Neijorn. Héi gréissert Gewiichter an all Hand, fir Äert Waffen direkt iwwer d' Këscht ze halen , Handwierker ze weisen.
Biede den Ellbogen an ënnen an d'Waffen erop, bis d'Ellbogen just ënnert der Këscht sinn.
Dréckt d'Gewichte zréck zréck a widderhuelen fir 12 Wieder.
Dëst ass den Enn vum zweeten Tri-Set
Tri-Set 3: Start mat Lunge
Stand an enger Splitplang, mat engem Fouss ongeféier dräi Fouss virun der anerer. Bleift Är Waffen an Är Säiten, halen Gewécker an all Hand, a biegen d'Knéien.
Ënnert de Kniet zréck op de Buedem, de Fëllement an den Knie sech direkt iwwer d'Mëtt vum Fouss hält.
Halt den Torso direkt an der AUS wéi Dir duerch d'Vorderseel hannerlooss an zréck op d'Startplaz.
Wieder all Wieder op enger Säit verspriechen ier se de Säiten gedréckt.
Pull-Ups oder Lat Pulldown mat Band
Fir dës Ausübung kënnt Dir entweder Pull -ups oder lat lat zielen mat enger Band.
Op enger Pull-Up Bar oder Assistenzmaschinn Maschinn, maachen wéi vill Breck-Pëllen (Palmen Gesiicht) wéi Dir kënnt. Ee richtegt Pull up verbënnt wuertwiertlech den ganzen Kierper aus dem Buedem zitt, bis Äert Kinn iwwer d'Bar ass.
Pull-ups si ganz schwéier fir vill Leit, sou datt eng alternativ Bewegung e bësse Choix ass. Substitute mat enger Lat op enger Maschinn oder duerch eng Band enthüllt, fir 16 Wiederhuelen op all Säit ze sichen.
Slide Side Lunge
Dëst Bewäis ass am beschten op engem Teppech oder ganz glat Haus. Huelt eng Pabeierplat ënnert dem lénksen Fouss an hält e schwaarge Gewiicht an der lénker Hand.
Bleift d 'Gewiicht am richtege Been a beweegt den Kniet wéi Dir den lénksen Fuuss riicht an d'Säit riicht, an de lénksen Been direkt ze halen.
Wéi Dir de Buedem an de Buedem gekuckt, de Knie sech hannert den Zänn behalen, de Gewiicht nidderhuelen an de Buedem beruffen.
Dréckt op, rutscht de lénksen Fouss op, wéi Dir steet.
Repeat fir 12 Wiederhuelen an dann aide Säiten.
Front a Reverse Lunge
Mat hallef schwieregen Gewëss op de Säiten halen, dréckt de lénksem Been an e Kriibs zréck .
Push zeréck unzefänken, den lénksen Knéi an den Hip-Niveau hiewen.
Huelt de lénksen Been en erëm an eng Récksprooch an dréckt d'Zänn um Réck ze kommen.
Repeat fir 10 Represtatiounen an de Schalter.
Barbell High Row
Halt mëttlerer schwaarz Stéierer an all Hand. Stand mat Hänn breed a tip forward, bis déi Réck ass parallel zum Buedem, ABS engagéiert a rëm zréck .
Gitt d'Uewe rëm zréck fir d'Gewiicht op d'Broscht ze zéien. Ënnerhalb a widderhuelen fir 15 Wieder.
Hutt d'Abs gespaart a biegen d'Knéien wéi néideg fir déi ënnescht Réck ze ënnerstëtzen.
Dëst ass den Enn vun der Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Start mat dem Bent Knie Deadlift
Stand mat de Féiss breet apart, a placéiere masseg Gewiicht op de Buedem tëschent de Féiss.
Squat down (kniet hannert Zöpfen an abs an) an huelt d'Gewiichter wéi Dir opstinn.
Kuckt net zeréck, gitt d'Gewiichter zréck a setzt op. Wieder op 12 Wiederhuelen.
Engersault Streif
Gitt d'lénks Fouss op e Stuf oder de Knéi op enger Gewiichtbank.
Ënnerstëtzt de Kierper andeems Dir Är lénks Hand op den Oberschenkel hält, wéi Dir e schwaarzeg Gewiicht an der richteger Halt hält, hängt de Gewiicht iwwer de Buedem.
Gitt d'Réck zréck fir den Ellbogen bis an eng Ruderbewegung ze ziehen bis et mat dem Torso Niveau steet. Ënnerhalb a widderhuelen fir 12, da schreift se dann eng Säit.
Deadlifts
Stand mat Fuere-Héich-Breed apart, knéien liicht knapp a halen mëttlerer Gewiicht un de Fanger.
Mat der réierer Flaach, d'Schëlleren zréck an den Abseits am Tipp vun den Hësteren an d'Gewiicht manner wéi Är Flexibilitéit erméiglecht.
Fuere bis op de Gléck.
Wieder op 12 Wiederhuelen.
Reverse Flies
Halt mëttlerwecht Hänn an Hänn bezeechent a fänkt mat Arem déi hänkelt a Gewécker ënnert de Knéien ze béien.
Lift d'Arme op d'Säiten erop, bis op d'Schëllerebene, riicht d'Schëllerenblatzen zesummen.
Halt den Ellenbuedem liicht gebeart a widderhuelen fir 12 Wieder.
One-Legged Deadlift
Dëst ass eng schwiereg Zuchzäit, well et e Gleichgewicht a Kraaft brauch. Tip vun den Hësteren an déif de Gewiicht uewen um Buedem (rëm direkt) a hebt de richtege Been direkt hannert Iech op Hip-Niveau.
Gitt d'Glute vum richtege Been un, fir zréckzekucken a widderhuelen fir 12 Wiederholungen virum Äert Seiten.
Probéiert de Fouss ze flexibel ze förderen, fir d'Hëfte bewäerten ze verglaichen an de Buedem.
Botzen a pressen
Kommt mat Gewiichter viru Schéi, Palmen a. Raisse d'Gewichte bis op d'Broschebal an enger upright Zeil. Dann, an engem einfache gudden Zuch, flip drécken an a Gewichte, sou datt se iwwer d'Schëller sinn.
Dréckt d'Gewichte erop op d'Uewerkäerjeng an ënnen zréck zréck, bréngen d'Waffen zréck an oprecht Zeil Positioun a manner.
Wieder op 12 Wiederhuelen.
Enn vun Tri-Set 4
Tri-Set 5: Begleedung mat Overhead Press alternativ Waffen
Hutt schwéift Gewichte mat Ellbogen no baussen äis, Gewichte niewend den Oueren.
Halt dës Positioun an alternativ Drénken vun den Aarm fir 12 Wiederholen (1 Rep enthänkt zwou Seiten).
Kierperknall
Setzt op e klengen Exercice Ball mat heftege Gewënn op der Héichte vun den Oberschenkel. De Ball sollt géint eng Mauer platzéiert ginn.
Fuert da lues an d'Fouss an d'Luucht bis op de Ball, bis Dir an enger Neijoart steet.
Huelt d'Gewiichter fir datt d'Palmen dem Gesicht kucken.
Biede den Ellbogen a bréngen d'Gewichte géint d' Schëlleren, ouni d'Waffen schwingen.
Ënner de Gewichte, déi e bësse Béck an den Ellbogen am Ënnerhalt vun der Bewegung hält.
Wieder 15 Wieder
Tricep Press
Sëtzt op enger Kugel oder Stëmm a halen eng eenzeg schwiereg Dumbbell an béide Hänn mat de Waffen erweidert, den Ellbogen niewent den Oueren, d'Arme geroden.
Biede den Ellbuedem a lues ze niddreg Gewiicht hannert Elbows op 90 Grad - halen d'Ellbogen an an direkt un d'Oueren.
Kontrakt Triseps a riicht Elbows unzefänken.
Éischt Front Raise
Plaz Är influgéiert Ausübe Ball géint eng Mauer. Sëtzt de Ball op a lenken op eng Neijoase Stellung mat mëttel Gewiicht.
Den Arme gerullt an Handflächelen halen openeen, hänk d'Waffen erop op d'Schëllerebene.
Ënner de Down and Repete fir 12 Wieder.
Preacher Curl
Kneel op der Stack a propb Elbows op de Ball.
Loosst d'Gewichte up a down, a repetéiert fir 12 Wiederhuelen.
One-Arm Triceps Pushups
Lie op der rietser Säit mat den Knéien gebe gëtt an d'Hëfte gestapelt ginn.
Wrap den ënneschten arm ëm d'Taille an de lénksen Hand op de Buedem virun Iech.
Gitt d'Trizeps un, fir de Kierper op de Buedem opzemaachen an de Buedem ze strecken esou vill wéi Dir kënnt ouni den Ellbogeschloss.
Ënner de Kierper niewend dem Aarm de Buedem opbruecht an weider fir 10 Wieder ewechzehuelen, ier si se vermeide Säiten.