14 Übungen fir Äert Réck a Core z'entwéckelen

1 - Hantele Pullover

Dës Ausübung zielt zwéi Laten op där anerer Säit vum Réck wéi och den ënneschte Kierper a Kär, well Dir Iech an enger Bréckerplaz hält. D'Ausübung gëtt mat enger Bewegungskug benotzt, awer kann op enger Bank oder engem Schrëtt gemaach ginn fir méi Stabilitéit.

1. Lie gesicht op de Ball mam Kapp an Akommesënnerstëtzten, Gewiicht op der Broscht.
2. Halt den Glute contra contracted, fir den Kierper an eng Bréckeposition ze hiewen, fir datt e Geriicht vu Knéi zum Kapp gëtt.
3. Huelt d'Gewiicht direkt iwwer d'Këscht, d'Waffen liicht gebeugt. Dir kënnt e Hantzelaaf op all Säit oder e Medikamech benotzen.
4. Den Kierper ass knapp a stabil, lues dauert de Gewiicht hannert Iech an hält den Ellenbuedem liicht blesséiert.
5. Nëmmen esou de Gewiicht manner wéi Är Flexibilitéit erlaabt ass an ze probéieren d'Gewiicht net ënnert Ärem Kapp ze reduzéieren.
6. D'Muskelen zréckkréien fir de Gewiicht op d'Brust zréckzekréien a komplett 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder mathuelen

Tipps

• Wann Dir dës Ausféierung nie gemaach hutt, fir op de Bock oder enger Bank ze praktizéieren, ier et probéiert ass op de Ball.
• Fänkt mat engem leichte Gewiicht un, fir gutt Form a Kontroll ze praktizéieren.
• Wann Dir Schëllerproblemer hutt, sprangen dës Übung.
• Et ass och normal, datt dëst Beweegung an der Triceps an der Këscht fënnt wéi och um Réck.

2 - Barbell Pullover

Dës Ausübung ass vill wéi den Hantelt Pullover, awer, andeems Dir eng Barbell benotzt, addt Dir d'Intensitéit an d'Bewegung an kënnt normalerweis méi Gewiicht bewegen. Wéinst deem héicht Gewicht, Dir maacht dat mat Äre Bunnen ze gebrauchen fir méi Kontroll a Stabilitéit ze bidden.

1. Lie gesicht op de Ball mam Kapp an Akommesënnerstëtzten, Bar just iwwer d'Broscht mat Ellbogen ze gebrauchen.
2. Halt den Glute contra contracted, fir den Kierper an eng Bréckeposition ze hiewen, fir datt e Geriicht vu Knéi zum Kapp gëtt.
3. Den Ellenbuedem an enger fixer Plaz behalen, huelt d'Gewiicht iwwer a Kapp hannescht wéi Dir sécher a bequem kann.
4. Hutt d'Abs ugesinn an de Kierper stabil.
5. D'Muskelen zréckkréien fir de Gewiicht op d'Brust zréckzekréien a komplett 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder mathuelen

Tipps

• Wann Dir dës Ausféierung nie gemaach hutt, probéiren et mat engem liicht Hanttel.
• Wann Dir Schëllerproblemer hutt, sprangen dës Übung.
• Et ass och normal, datt dëst Beweegung an der Triceps an der Këscht fënnt wéi och um Réck.

3 - Barbell Reien

D'Hellegkeetsreihe ass eng Variatioun vu Bentewee-Reien a erméiglecht Iech méi héicht Gewessen beim Schaffen vun all den Muskelen vun der Réck. Kuckt Iech un dëser Übung an fir sécher ze suergen, datt Ären Abs contra contracted gemaach gëtt, fir den ënneschten Réck ze schützen wann Dir iwwerbeet.

1. Mat Féiss iwwert Hip-Distanz auserneen an Hänn e bësse méi breed wéi d'Schëlleren op der Bar, biegen no riets an der Taille, bis Dir mat engem 45-Grad-Winkel kënnt. Bleift d'Schëlleren zréck, d'Knéien si liicht gebeart an d'Abs gespaart a kuckt direkt riicht.
2. Fänkt d'Bewegung unzefänken duerch d'Gewiicht aus dem Knéien.
3. Biede den Ellbogen a kontrakt de Réck fir d'Gewiicht un der Bellybutton ze zéien, no der Zeil vun den Been.
4. Bring d'Ellbogen just virun der Torso a riicht d'Réck.
5. Ënnen an ënnerschreift fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder

Tipps

• Gitt sécher datt Är Abs eng engagéiert sidd. Wann dës Schued Äert Réck ass, sprangen dës Übung oder fänken Är Positioun un.

4 - Barbell High Rows

Barbell High Rows si vill wéi regulär Zeilen, ausser datt Dir gebeart, bis de Torso parallel mam Buedem ass, du hält d'Bar mat Handbäll ze halen an Dir zitt de Bar op d'Këscht an d'Këscht an d'Bauch. Well Dir sidd an dëser Positioun, brauch Dir e méi héicht Gewiicht fir dës Bewegung.

1. Mat Féiss iwwert Hip-Distanz auserneen an Hänn e bësse méi breed wéi d'Schëlleren op der Bar, biegen no vir an der Taille bis Är Torso parallel mam Buedem. Bleift d'Schëlleren zréck, d'Knéien si liicht gebeugt an d'Abs gespaart.
2. Biede den Ellbogen an ënnerscheed d'Réck zréck fir d'Gewiicht erop bis op d'Broscht.
3. Bring d'Ellbogen just virun der Torso a riicht d'Réck.
4. Ënnen an ënnerschreift fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder

Tipps

• Gitt sécher datt Är Abs eng engagéiert sidd. Wann dës Schued Äert Réck ass, sprangen dës Übung oder fänken Är Positioun un.

5 - Een Aarm Row

Dumbbell Rows sinn eng gutt Manéier fir d'Lat Muskelen z'erzielen an ze maache fir en Aarm an enger Zäit, wéi an der Aarm Zeile, erméiglecht Iech méi héicht Gewiicht hannerloossen an méi op d'Lëtter an d'Bizeps konzentréieren (déi och während dëser Bewegung). De Schlëssel ass fir Iech e puer Ënnerstëtzung ze ginn, andeems een op engem Stage oder enger Plattform dréckt (wéi et se gezeechent gëtt) oder och nach besser e Knie op enger Gewiichtbank an d'Benotzung vun der net funktionnéierter Hand fir Äre Kierper ze ënnerstëtzen.

1. Fügt de lénksen Fouss op e Stuf oder Plattform op a riicht d'Hand oder de Unterarm op dem Uewen.
2. Bleift e mëttlerege Gewiicht op der rietser Hand, hëllt de Réck zréck an d'Bauch an de Abs an hänt d'Gewiicht iwwer de Buedem.
3. Biede den Ellbogen an zitt et an eng Ruderbewegung, bis et mat dem Torso Niveau oder just iwwer dat ass.
4. Am Top vun der Bewegung, dréckt den Réck an hält den Hëse Quadrat an den Abs engagéiert.
5. Ënnen an ënnerschreift fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder mat, a wuessen d'Säiten.

Tipps

• Sech sécher all d'Bewegung am Aarm ze halen a vermeide sech op d'Heften ze vermeiden.
• Nëmmen den Ellbog bis op Torso-Niveau zitt.

6 - Hantel Rows

Eng bewaffnete Reien si gutt fir déi Léit mat méi héigen Gewiichter ze schaffen, mä Dir kënnt de Réck ënnerhuelen, andeems se si mat deenen zwee Waffen an der selwechter Zäit maachen. Dir musst eventuell e méi héicht Gewiicht benotzen wéi mat enger Aarm Zeechen an d'Knie behalen ze verbrennen fir den ënneschte Réck ze schützen. Wann Dir méi Schmerz fillt, gitt zeréck an eng Aarm Zeen, wou Dir mat dem net arbeitende Fëllement den Ënnergrupp ënnerstëtze kann.

1. Biede méi bei der Taille bis de Torso parallell zum Buedem oder op 45 Grad Winkel, abs an a kniete liicht gebeugt.
2. Haart mëttlerer Gewalt direkt ouni Schlësselbunnen.
3. Biede den Ellbogen a zitt d'Gewichte erop bis d'Ellbogen Niveau mat dem Torso an enger Ruderbewegung. Probéiert d'Schëllere roueg ze halen an ewech vun den Oueren.
4. Méi niddereg a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder.

7 - Seat Row mat Resistance Band

Mat Widerstandsband benotzt een eenzegen Wee fir eng traditionell Hantel ze verännerelen an eng aner Intensitéit un de Wee ze vergréisseren.

1. Wrap der Widerstandsband um robusten Objet virun Iech (oder benotzt eng Door Attaché) a stinn oder sëtzt sou datt et Spannungen op der Band an der Biegung ass iwwer d'Brusthéich.
2. Gitt d'Handgräifen an all Hand, d'Waffen direkt aus der Hand mat de Palmen un engem aneren.
3. Gitt d'Réck zréck fir d'Ellbogen Richtung de Rumpf an eng Ruderbewegung ze zéien.
4. Halt d'Schëlleren entspaant a ënnen an zerŽck just den Ellbogen bis op ongeféier Torso-Niveau.
5. Zréck op d'Start a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder.

Tipps

• Benotzt eng mëttelméisseg bis schwéiert Band, fir de gréissten aus der Ausübung ze kréien.

8 - Lat Pulldowns mat engem Resistance Band

D'lat Pulldown Maschinn ass super fir den Rescht a Waffen opzeginn, awer wann Dir keen Zougang zu enger lat Pulldown Maschine benotzt, mat engem Widderstand ass déi nächst Bescht. D'Bewäertungen opgelëscht sinn d'Beweegungsarstellung vun engem Aarm an enger Zäit, awer Dir kënnt och eng Door Attaché benotzen an d'Mëtt vun der Band am Top vun enger Dier festleeën an d'Bewegung während se knietelen, mat deenen zwee Waffen an der selwechter Zäit.

1. Stand oder sitz a halen eng Band an béide Hänn iwwer de Kapp. Hänn sinn e bësse méi breed wéi d'Schulterbreed.
2. Setzt riicht an d'Fleegeversécherung.
3. Halt déi lénks Hand a stabil, kontroléieren d'Lat Muskelen op der rietser Säit den Ellbog no ënnen un de Rippebuch ze zéien.
4. Retour fir unzefänken a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder mat de Schalter.

Tipps

• Dir kontrolléiert d'Spannungen an dëser Übung. Wann Dir méi Intensitéit brauch, halen d'Hänn méi no zesummen oder schwéiere Band.
• Beweegt net de net arbeitende Fouss awer, stattdessen, kontréieren Är Muskelen fir den Aarm komplett stabil ze halen, wéi de anere Arm bewegt.

9 - Wechsler Dumbbell Rows

Dës Versioun vun der Hantelfuerserie addiert eng kleng Erausfuerderung andeems Dir Är Waffen ausweegst. Mat dëser Versioun musst Dir e méi héicht Gewier benotzen an Dir fannt Dir wierklech an der Abs an der Ausübung as.

1. Biede bei der Taille bis Torso parallel zu Buedem oder um 45 Grad Winkel, abs an a kniete liicht gebeugt.
2. Halt d'Gewichte direkt ouni d'Ellbogen.
3. Bëeet den richtegen Ellbog an zitt den Aarm erop bis et héich oder méi héich ass wéi de Torso.
4. Den Armener a béid direkt d'Übung mat dem lénksen Aarm erëmfannen, déi Beweegunge lues a kontrolléiert.
5. Repeat fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder mat totalem Arm.

Tipps

• Vergewëssert Iech Äert Abs souveränen während der Bewegung fir déi ënnescht Réck ze ënnerstëtzen.
• Wann dës Ausübung Ärt ënnerbrach ass, probéiert et een Aarm mat enger Hand mat der Hand op enger Bank oder Ball ze ënnerstëtzen.

10 - Back Extension

Déi uewegen Übungen weisen d'Beweegungen déi op d'Lächer opgestallt ginn, déi gréissten Muskelen am Réck. Déi rdere Verlängerung ass eng subtile Bewegung déi op déi ënnescht Réck hëlt. Vill vun eis schätzen eis Abs, awer vernoléissegen déi ënnescht Réck ze maachen, wat zu Muskelschwächen an Unausbalancen féieren kann.

1. Lie gesiicht op eng Mataarbecht an setzt d'Hänn op de Buedem oder hannert dem Kapp (méi fortgeschratt).
2. Gitt d'ABS ab an hält se während der ganz Bewegung.
3. Gitt d'Réck zréck fir d'Broscht e puer Zuch aus dem Buedem opzehuelen.
4. Ënnerlegen a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder mat engem totalen Arm.

Tipps

• Stellt Iech vir, datt Dir den Torso verlängert, wéi Dir d'Këscht uphänkt.
• Fir d'Intensitéit ze addéieren, kënnt Dir och d'Féiss um Buedem an der selwechter Zäit ophalen.

11 - Bréck

D'Bréck ass einfach, sanft Manéier fir den ënneschten Réck ze verstärken an och d'Glute an den Halsdrock opzeginn. Dir kënnt dëst verschéckt isometresch, fir e puer Zeie (30-60 Sekonnen) ze halen oder Dir kënnt e méi dynameschen Ausübung hannerloossen.

1. Lie op de Buedem mat Handen op Är Säiten, Knien biegereg.
2. Lift d'Heften aus de Buedem, bis de Kierper an enger gerabbelter Linn vu Knéien bis zum Kapp.
3. Probéiert net d'Réck ze hyperextend. Nëmme kommen bis Är Hëppe richteg sinn.
4. Halt kuerz an d'Hëfte leien, a widderhuelen Iech fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder.
5. Intensitéit addéieren andeems d'Gewiichter op den Obsch gedroen oder dës Beweegung mat engem Been geheien.

12 - Seat Ofwiesselungsresistenz Bandreihen

Dës seet Versioun vun enger alternéierender Zeil ass ee vu mengen Favoritten. D'Rotatioun fänkt un der ABS an den ënneschte Réck zréck an d'Réi handelt d'Laascht, fir dëst eng grouss Verbindung mat der Uewerfläch ze bewegen. Dir wëllt eng Band mat méi schwéier Spannungen fir dës Bewegung benotzen.

1. Sëtzt mat Beem direkt an déi Band ëm d' Tëscht an de Féiss zestellen, a loosse all Säit vun der Band ëm den Ënnerwee vun all Fouss. D'Bands sollen elo vu bannen an d'Féiss kommen.
2. Hantéiert Gréissen an all Hand, rotéiert riets a riets den Ellbog zou an Richtung Torso ze zéien, dréit d'Réck zréck.
3. Probéiert déi ënnescht Kierper stationär an der gesamter Bewegung ze halen.
4. Zréck an d'Mëtt rotéieren an dann op déi aner Säit rotéieren, eng Zeil mat dem lénksen Aarm maachen.
5. Fuert weider bis op all Säit drënner fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.
6. Fir méi spannend, halen d'Band méi no bei de Féiss oder wielt d'Band méi oft ronderëm Iech Hänn, wann Dir et sécher kënnt.

13 - Renegade Rows

Eng Renegade-Zeil ass vun der Mauer wéi et kléngt - Eng Réi, déi Dir aus enger Plank Positioun erauskënnt, op den Haaptkierper an de Réck zréck op d'selwescht Zäit. Dir sollt ganz bequem mat Plaatzen sinn ier Dir dës Ausféierung probéiert hutt mat engem liicht Gewiicht ze starten, fir d'éischt z'iwwerzeegen.

1. Maacht an enger Plank Positioun, déi zwee Gewécker hält an op d'Zänn (rop) oder d'Knéien (geännert).
2. An déi Positioun ophalen an den Hüfteplang op de Buedem ze halen, den richtege Arm an hëlt de Ellbog zu Torso-Niveau an eng Ruderbewegung.
3. Verpaakt de Gewiicht a widderhuelen d'Zeil an der anerer Säit.
4. Fuert, alternéierend Seiten wéi Dir d'Plankpositioun fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.

14 - Modifizéiert Renegade Rows

Wann traditionnell Renegade-Zeilen e bësschen härno fir Iech sinn, sech keng Suergen. Dir kënnt nach ëmmer mat dëser modifizéierter Versioun genéissen. Wann Dir op Hänn a Knéien bleift, anstatt an enger Plank Positioun, kënnt Dir d'Kraaft bauen, déi Dir braucht fir weider méi erfuerderlech Versioun ze progresséieren. Ech weess ... Dir kënnt net waarden, oder?

1. Bleif op zwee Hantelen (e medium bis heem Gewiicht) a kommen an eng All-Véier Positioun.
2. Grip d'Gewichte mat den Hänn direkt ënner de Schëlleren an de Knéien direkt ënnert den Hëfte.
3. Andeems de Kär brauche, biecht den richtege Arm a bréngt de Ellbog bis zum Torso an eng Ruderbewegung, dréckt d'Réck.
4. Vergewëssert Iech datt Dir net mat der Bewegung twist, awer stattdet d'Këscht an d'Hëfte op de Buedem.
5. Huelt d'Gewiicht zréck zréck a widderhuelen op der anerer Säit, komplett 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder op all Säit.
6. Gitt d'Hänn méi wäit a gitt d'Hëfte méi fir eng Erausfuerderung.