Déi folgend Übungen weisen Beispiller vu Bewegung, déi op d' Schëlleren ausgeriicht sinn - d'Front, d'Mëtt an d'Heckdeeler, wéi och d'Rotateurzuchmuskelen.
Kuckt eng Rei vun Übunge fir all Deel vun de Schëlleren fir eng gutt abgeruff Routine.
Wéi Dir eng Schulter Routine opbaut
- Ufänger : Wielt 1-2 Übungen, 1-2 Sets vun 12-16 Wieder
- Inter / Adv : Wielt eng Ausübung vun all Grupp - eng Overhead Press, eng Rotatiounskiwwerung, eng lateral Erhéijung an e Véierel an all Muskelgruppen. Gitt fir 2-3 Sätze vun 8-12 Wieder, rëm tëscht Setzen
- Benotzt genuch Gewiicht, Dir kënnt Nëmme d'gewënschte Zuel vu Wiederhuelen komplett maachen
1 - Overhead Press mat engem Barbell
Een Opruff Press mat engem Barbell ass wahrscheinlech een vun den härtesten Schëllerübungen, déi Dir maache kënnt. Wann Dir eppes iwwer d'Luucht hëlt, et ass hart, awer mat enger Huelkapsel kanns de wierklech schwéier schwätzen. Gitt sécher datt Dir Ärt Geriicht ze halen. Wann Dir musst fir d'Gewiicht eropzehuelen, ass et schwéier.
2 - Overhead Hantel Press
Wat ech léiwer iwwer d'Ëffnung Hantel Press ass datt et Iech erlaabt datt all Arm individuell geschafft gëtt. Wann Dir eng Barbell benotzt, wéi an der éierlecher Übung, kënnt Äert staarkt Arm méi vun der Aarbecht maachen. Ee Gewiicht an all Hand zwénken all Schëllere fir eleng ze schaffen.
3 - Arnold Press
D'Arnold Press gesäit net wéi e grousst Ofkommen, awer d'Fügen datt déi Rotatioun d'Frontdelta sou e bësse méi wéi e regelméisseg Ëffnungspresse beinhalt. Dir fänkt mat de Handwierker unzefänken an dann, wéi Dir d'Waffen erop dréit, Är Rotschléi rotéieren, fir datt se sech virstellen. Et ass méi hter wéi et gesäit.
4 - Een Arm Press
Wann Dir een Aarm an enger Zäit maacht, da setzt Dir net nëmmen Är Schëller eraus, Dir féiert Äre Kär aus. Sëtzt op e Ball an Dir addiert et méi Instabilitéit, wat hëlleft Iech all gläichzäiteg um Balance, Stabilitéit, Core a Schëllerkraaft ze schaffen.
5 - Alternéiere Overhead Press
Eng aner Variatioun op der Ëffnungspresse ass alternativ Waffen. Dëst fënnt e puer Variatiounen an Dir konzentréiert fir de Kär staark ze halen wéi Dir lues alternativ Säiten. Dëst ka wierklech äntweren wéi d'Ausübe fillt.
6 - Band Overhead Press
Ech hunn d'Band fir d'Overhead Press zevill well Dir méi Zäit ënner Spannungen kritt. D'Band mécht Äert Muskelen op den Wee bis op de Wee, am Géigesaz zu Hännbäll. Dir wëllt e Liichtband fir dëst oder e puer e puer Arm op eng Zäit maachen.
7 - Viraus Raise
De Frontniveau mécht natierlech d'Viraus vun den Diloziden an, well d'Arme sinn richteg an d'Véier vum Kierper kommend, da wëlle mer d'Gewiicht hell halen. Dir fillt och Äert Coursär wéi Dir d'Gewichte erop hëlt.
8 - Neier Front Raise
Huelt de Véirel e bëssen an d'Intensitéit, andeems en e méi wäit ewech läit. Dir wäert wierklech d'Schwéierkraaft géint Iech hei fillen, an Dir fillt Iech Äert klengt Kierpergewiicht. Vergewëssert Iech just op d'Schëllereniveau hiewen a schwéiere keng Gewichte, mais se lues erop.
9 - Lateral Raise
Déi Lateralerhéijungen sinn eng klassesch Schëllerausübung, déi op d'Vorder an d'Mëtt vun der Düerer gezielt. Dëse Longbremshebeweg huet Är Waffen séier riicht (Är Ellbuedem sollen liicht gebéit sinn), wat heescht datt Dir normalerweis mat enger méi heller Gewiicht fir dës Bewegung hänken.
10 - Bent Arm Lateral Raise
Dëst hëlt d'typesch lateral Erhéijung a verkierzt den Heber mat Arm um 90 Grad. Dëst erméiglecht Iech e bësse méi schwéier méi héich wéi Dir wahrscheinlech mat deidelesche Wäerter. Just eng aner Variatioun fir Är Muskelfaser op enger anerer Manéier ze liesen.
11 - Een Arm Lateral Raise op de Ball
Wëllt Dir d'Intensitéit an d' Balance Erausfuerschung änneren , eng Säit vum Kierper op de Ball an engem Wénkel hëllefs an e lichte Gewiicht opschloen, just op d'Schëllerebene. Mat der Schwéierkraaft géint Iech, bass de wierklech d'Dilozonen.
12 - Reverse Fly
Elo fuere mer op d'Réck vun de Schëlleren, de Réck hin an och den ieweschte Réck . Fir dëst ze bewegen, wëlls du e bësse Bëss an den Ellbued erofsetzen, a stellen Iech sécher datt Dir mat den Ellbogen féiert. Dir wëllt e klengen Gewiicht hier maachen, fir datt Dir d'Gewichte net erhéigen muss. Si sollten nëmmen op d'Schëllerebene goen.
13 - Een Arm Band Rear Fly
Ech léiwer dës Beweegung fir richteg gezielt souwuel den riete Delt wéi och den ieweschte Réck. Well Dir op Hänn a Knéien kënnt, kënnt Dir wierklech op den Aarbechtsarm sinn. D'Iddi ass Äert Ellbog ze halen sech ze biegen a mat deem Ellbog ze féieren wann den Aarm opgeriicht ass.
14 - Kräizung Deelt Delt Fly with Band
Ech léiwen dëse Bewegung, well Dir steet, dat heescht datt Dir den ganzen Kierper involvéiert an Dir benotzt eng Band, déi ëmmer Intensitéit ergëtt. D'Iddi ass op der Band oprecht ze bréngen an den entgéintene Arm am Kierper ze bréngen, op d'richteger Delt an déi iewescht Réck ze fokusséieren.
15 - Fänkt op de Ball of
Ech hunn dës Versioun vun der Réckflucht. De Ball ginn Iech ënnerstëtzt an doduerch och eng kleng Instabilitéit ginn. Dir sidd am perfekte Wénkel fir d'Gewichte erop bis op Torso-Niveau ze bréngen. D'Ellbogen sinn hei ze béien, sou datt Dir d'Schëllerblécke presséiert an d'Schëlleren an och den ieweschte Réck.
16 - Band Delt Squeeze
Ech probéieren dës Übung als wärmend fir d'Waffen an déi iewescht Réck. Dir musst Är Hänn behalen déi richteg Distanz ze halen fir Spannungen op der Band ze halen, wann Är Arme zesummen kommen a mat Iech ausdrécken. Dëst erënnert och erëm d'Schëlleren an déi iewescht Réck.
17 - Externe Schulterrotatioun mat Band
Är Rotatoren sinn déi klengst Muskelen vun der Schëller, mä déi am Verletzten. Fir dëst ze bewegen, wëlls de den Ellbogen niewend dem Kierper halen, wéi Dir den Aarm opmécht, et esou wäit wéi Är Flexibilitéit erlaben.
18 - Interne Schëller Rotatioun mat Bands
Dëst Bewegung ass de Géigendeel vun der externer Rotatioun uewen duer. Elo dreift Dir den Aarm an d'Schëller no bannen, d'Rotatoren an enger anerer Manéier. Dir wäert wahrscheinlech méi Spannungen op der Band fir dës Ausübung hunn.
19 - Upright Rows
Upright-Reihen sinn eng aner gutt Bewegung fir d'Schëlleren, awer Dir wëllt sécher datt Dir et richteg mécht. Dir wëllt d'Gewichte lues a lues ze ziehen, datt se ganz no bei Ärem Kierper bleiwen an d'Ellbogen just eppes méi héich wéi d'Schëlleren huelen.
20 - Shoulder Pushup
Wann Dir wierklech eng schwiereg Übung wëllt, dat ass et. Et ass wéi e Pushup fir Är Schëlleren. Ech weisen dat op de Ball, wat méi här gëtt. Ech géif op de Buedem oder e Stull starten, ier de Ball probéiers. Prinzipiell sidd Dir an enger Pike Stellung fir Drécker. Verréckt!