Dëse Pull-Workout beaflosst d'Ausübung vun den Hënn, Knascht, Réck a Bizeps. Alternéieren dës Workout mam Push Workout , deen déi Quads, äusser Oberschenkel, Broscht, Schëlleren an Triceps zielt fir all d'Muskelen vum Kierper ze zielen.
- Wär men mat e puer Minuten Liichtkardi oder duerch en warmem Set vun all Bewegung mat Licht e Gewiicht
- Ufänger: Führen ech eng Serie vu 10-16 Wiederhuelen vun all Bewegung an fatzt all zwou Wochen oder fillt Dir Iech bequem
- Intermediate / Advanced Exercisers: Komplett 2-4 Sets vun 8-15 Wiederhuelen vun all Bewegung mat 30-60 Sekonne Rest vun den Sets.
- Kuckt mat Ärem Dokter, wann Dir e Medikamenter hutt
1 - Deadlift (Hamstrings / Back)
Stand mat Foussverschlësselung Äussert, Gewiirter virun Iech. Knuewt knapps knapp (oder direkt) Tipp vun den Hëfte mat rëm direkt riicht, d'Schëlleren zréck an d'Abs. Lues den Torso uewen um Buedem ënnen, de Wäert un d'Been ze behalen. Squeeze iwwer de Butt an d'Hamstringen fir zréck ze kommen a widderhuelen.
2 - Step Ups mat Band
Wrap Band ënnert enger Säit vum Schrëtt a halen op d'Grénge fir Spannungen ze kreéieren. Fiert riets e Fouss op der Stuf an dréckt op der Fusioun wann Dir eropgeet. Ënner anerem, dréckt lénks Ze zéng op de Buedem an huet widderhuelen.
3 - One-Leg Hip räizes (Hamstrings / Glute)
Fügt e Fouss op e Schrëtt oder e Ball (méi här), Kniete gebeugt a riicht lénks Geriicht erop. Den Aster ass knapp, dréckt d'Hënn an d'Muskelkraaft fir den Butt op de Bock hëlt an den lénksen Been direkt op d'Plafong dréckt. Ënnescht Trëppelt bis Bump knapps de Buedem. Alternativ op all Been fir 2-3 Sätze vun 16 Wiederhuelen.
4 - Hip Extension op de Ball
Lie mat Hips um Ball an Ënnerdréckt op de Buedem. Biede den Knéien sou datt d'Schanken parallel zum Buedem sinn an drécken d'Gluten an d'Féiss op d'Plafong hänken.
5 - Hantel Rows
Stand mat Féiwer Hëft a breed auserneen an biegen op der Taille bis Torso ass parallel zum Buedem (oder méi héich, wann et däin Réck ass). Halt d'Abs contra contraedéiert fir den Réck ze schützen an d'Wéck ze béien, den Ellbog op den Rippenkäppchen ze zéien an de Lat Muskelen ze contractéieren. Méi niddereg a widderhuelen. Maacht dëst eent Aarm an enger Zäit, wa Dir dat sou ze houf op Iech zréck.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
Lie gesicht op e Schrëtt, Bank oder Ball, déi den Hanttel direkt iwwergaang ass. Bleift Är Réck op der Bank a kontrolléiert Kontroll, lues a lues de Gewiicht hannert den Kapp, d'Waffen liicht gebeugt, bis Dir mat der Bank niveau sidd. Dréckt Äert Réck zréck fir de Gewiicht zréckzebréngen fir unzefänken
7 - Reverse Fly
Sëtzt op enger Këscht oder enger Bank an biegen no vir, déi Gewiichter ënner de Been mat Palmen déi un engem anere kucken. Schreift d'Schëllerblades an hëlt d'Waffen erop op d'Schëllerebene, Elbows liicht gebeugt. Méi niddereg a widderhuelen.
8 - Barbell Bicep Curls (Bizeps)
Halt Gewiicht an Hand, Palmen unzegräifen, Ellbog geréit séier gebéit. Den ABS béit beweegend, biegen d'Ellbogen an bréngen d'Gewichte géint d'Schëlleren (d'Schëlleren net berühren), d'Elbows bewegen sech virun an zréck. Langs déif ënnen zréck, awer riicht net den Arm komplett - Spannungen op der Muskele während der Bewegung. Wann Dir do fannt Dir d'Gewichte schwanger fir se ze erhéijen, manner Gewiicht ginn a lues ze lues sinn.
9 - Concentratioun bénkt
Kneel op de Buedem oder sëtzt op enger Bank an fënnt een Hänn. Setzt d'Réck vum Uewerkierper op den ëffentlechen Oberschenkel a lean an den Been fir den Ellbog ze bauen. Luucht d' Hantel virun der Schëller an dann ënnen z'erklaperen, bis den Arm naischt voll ausgefouert gëtt.