Top 10 Bicep Curl Strength Exercises

1 - Biceps Curls

De Biceps Curl ass wahrscheinlech déi traditionell Ausféierung, déi op d'Bicepmuskelen opgeriicht sinn. Mat Héichbicher benotzt Dir déi zwee Waffen onofhängeg, wat e super Wee ass fir all Schwächten déi Dir an Ärem net dominant dominéiert Ar handelt.

1. Stand mat Féiss iwwer Hip-Breed apart, abs engagéiert wéi Dir mëttlerweil héije Hantele virun de Schéi hält.
2. Gitt d'Bizeps a biegen d'Waffen, d'Curelen d'Gewichte erop op d'Schëlleren.
3. Den Ellbogen stationär behalen an nëmmen d'Gewiicht briechen wéi héich wéi Dir kënnt d'Ellenbuedem verschécken.
4. De Gewiichtsméissege lues ze reduzéieren, e klengen Bänd an den Ellbows am Ënnerhalt ze halen (zB verschloen d'Gelenker an probéiert d'Spannungen am Muskel ze behalen)
5. Wiederholen fir 1-3 Sätze vun 8-15 Wieder.

2 - Barbell Bicep Curls

De Barellen-Bicep-Curl ass eng super Manéier fir hir zwee Meedercher vun de Bizeps mat méi héicht Gewiicht ze maache wéi mir normalerweis mat Hänn a Gléck verhandelen. Dëst ass e super Kompliment fir Hantelen curls, déi Iech erlaabt Iech all Arm individuell ze schaffen.

1. Stand mat Féiss iwwer Hip-Breed apart, abs engagéiert wéi Dir d'Gewiicht virun de Schéi hält.
2. Gitt d'Bizeps a biegen d'Waffen, d'Mauerkraut bis op d'Schëlleren.
3. Den Ellbogen stationär behalen an nëmmen d'Gewiicht briechen wéi héich wéi Dir kënnt d'Ellenbuedem verschécken.
4. Lues a lues ze reduzéieren, e klengen Bänd an den Ellbogen am Uewerfläch behalen ze loossen (z. B. net d'Gelenker ze schloen an ze probéieren Spannung op den Muskel ze behalen)
5. Wiederholen fir 1-3 Sätze vun 8-15 Wieder.

3 - Schlëmmer Bicep Curles op de Ball

Et ginn net vill Weeër fir e Bicep Curl ze veränneren, mä eng Manéier fir d'Ausübung méi schwéier ze maachen ass se un enger Neijorn ze maachen. Dir kënnt dat op enger Engerbunn maachen oder eng Bewegungskug benotzen, wéi et se gewisen huet. Well Dir op enger Neijoart sidd, musst Dir e bësschen méi schwéier géint d'Schwéierkraaft, sou datt Dir wëllt e méi héicht Gewiicht benotzen.

1. Sëtzt op de Ball mat den Gewiichter op der Schrauwen.
2. Fuert dauernd de Fouss op, bis Dir op engem Neiduerf mat der Kugel déi Är Réck hält, Gewiichter hänken mat Palmen mat der Loft aus.
3. Biede den Ellbogen a bréngen d'Gewichte géint d'Schëller, ouni d'Waffen schwingen.
4. Ënner de Réck zréck, an e klenge Bänd an den Ellbog an der Uewerhalb vun der Bewegung ze halen (d'Gelenker net zou).
5. Repeat fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder.

4 - Bicep Curls - Wechsler

Wann Dir eng einfache Manéier fir Äert Bicep-Übungen ze changéieren, probéiert Äert Arme ze alternéieren. Weidert d'Waffen ufänken, ännert Äert Bewegung just e bëssen an et kann méi héicht Gewiichter benotzt ginn wéi Dir mat regelméissegen Curls benotzt. Well een Aarm e puer Rescht kritt, während déi aner funktionnéiert, fannt Dir méi héicht Gewichten e bessere Choix.

1. Stand mat Féiss iwwer Hip-Distanz getrennt oder ëmmer ass komfortabel a hält Gewichte virun de Pelz, Palmen, déi sech ausrouen.
2. Bëeet den richtegen Ellbog an bësselt d'Gewiicht erop op d'Schëller an hält den Ellbogen statesch.
3. Ënnert de Gewiicht, e klengen Bänd an den Ënnerhalt ze halen fir Spannungen am Muskel ze behalen.
4. Wieder de Réckgaang mat dem lénksen Aarm.
5. Fortsetzen d'alternativ Waffen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.
6. Vermeit mat Dynamik. Halt d'Bewegung langweileg a kontrolléiert a schwéiert d'Gewichte net.

5 - Preacher Curles um Ball

De Predestempel Curl ass nëmmen eng Variatioun um traditionelle Bicep Curl. Wann Dir Är Waffen an e Wénkel plazéiert ass, musst Dir zwee Meedercher vun de Biceppe Muskelen erausfuerderen, sou datt Dir eventuell manner Gewiicht brauche mat dëser Bewegung. An dëser Versioun gëtt e Ball benotzt fir de Wénkel z'ënnerstëtzen, awer Dir kënnt dëst och op eng Predestersbank maachen. Wann Dir e Problem mat Ellenbuedem hutt, kënnt Dir dës Bewegung ignoréieren.

1. Gewannt Gewiichter, kniww virun de Ball an dréckt iech selwer iwwer, en plazéiert d'Ellbogen ongeféier hallef duerch d'Kugel an parallel zueneen.
2. Ënnert de Gewiichter bis Waffen sinn bal komplett ausgefouert.
3. D'Biceps contractéieren fir d'Gewiichter eropzeschloen, bis d'Ënnerdrängten vertikal op der Réck vum Uewerarm sinn.
4. Repeat fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder.

Tipps

• Dës Bewegung kann d'Vorderseel vum Ellbogen beweegen wann Dir Gewiicht benotzt, déi ze héich ass oder wann Dir Iech net korrekt positionéiert. Wann Dir keng Schmerz oder Unerkennung fillt, fuert dës Übung.
• Benotzt Kontroll beim Erhuelung vum Gewiicht fir Verletzungen ze vermeiden.
• Kéint net op eng ganz Bandbreedung vu Bewegung ophalen. Probéiert d'Gewiichter niddereg ze reduzéieren bis Är Arécken direkt riicht sinn.

6 - Hammer Curl

Wéi déi regelméisseg Croisette, déi virdrun opgefouert goufen, zielt de Hammer Curl d'Bicepsmuskelen. Mee, well d'Hänn rotéiert sinn, ginn d'Fäegkeete och e bësse méi Opmierksamkeet an dëser Übung. D'Ännere vun der Hand Positioun kann d'Ausféierung schwiereg maachen op aner Manéier, sou datt Dir dës kombinéiert mat regelméissegen Curls oder Logeknollen ze maachen fir déi ganz Band vu Bicepten an de Forearme ze zielen.

1. Stand mat Féiss iwwer Hip-Breed apart, abs engagéiert wéi Dir mëttlerweil héije Hantele virun de Schéi hält.
2. Hänn d'Hänn, fir datt d'Handflächelen sech anene kucken an d'Bicepter dréien fir d'Gewichte géint d'Schëlleren ze bewäerten.
3. Den Ellbogen stationär behalen an nëmmen d'Gewiicht briechen wéi héich wéi Dir kënnt d'Ellenbuedem verschécken.
4. De Gewiichtsméissege lues ze reduzéieren, e klengen Bänd an den Ellbows am Ënnerhalt ze halen (zB verschloen d'Gelenker an probéiert d'Spannungen am Muskel ze behalen)
5. Wiederholen fir 1-3 Sätze vun 8-15 Wieder.

7 - Konzentratiounsträifen

Konzentratiounskaart, wéi de Numm implizéiert ass net nëmmen d'Konzentratioun fir Är Form ze verbesseren, et schéngt och all Är Energie direkt an Är Bicep Muskel ze konzentréieren. Dëst ass eng gutt Übung fir am Ende vun Ärem Biceps Training ze setzen fir wierklech de Blutt op meng Muskelen (oder d'"Pomp") ze kréien.

1. Sëtzt oder knéit an en Hantel an der richteger Hand halen.
2. Bend vir, déi Abs behalen ze halen an de richteel Ellbogen géint d'Bannen am richtegen Obschloof ze halen.
3. De Bicep an d'Hand an d'Hand an d'Schëller kontroléieren ouni de Ellbogeschlooss ze bewegen. Dir musst Är Schëller net berühren.
4. Ënner de ganze Wee goën (halen eng ganz liicht Biegung am Ellbog zu Spann an der Bizeps ze halen) a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder op all Säit.

8 - Barbell Concentratioun Curl

D'Konzentratioun curl ass eng exzellent Übung fir d'Bizeps an dës Versioun, déi mat engem Hantel gemaach gëtt, fiert méi Intensitéit. Mat dëser Versioun, sidd Dir an enger Bent iwwer Positioun, déi de Beweis vu Bewegung verkürzt an datt den Abs an d'Aarbecht méi héicht ze schaffen fir Iech stabil ze halen. Well de Band vu Bewegung kuerz ass, fillt Dir Iech dësen Übung, also mat engem méi héicht Beginn, wann Dir nei dëser Übung sidd.

1. Sëtzt an engem Stull oder op enger Bank an hält e mëttlere Gewierzhall mat Hänn iwwer d'Schulterbreed un.
2. Bëdt dach an déi rieder Flaach an den ABS engagéiert an d'Ellbogen op der Innere vun den Obsch an d'Hënn halen.
3. Fänkt d'Bewegung mat de Waffen direkt, d'Helleg hängend bis Mëtt-Schäin.
4. Gitt d'Bicepse fir d'Luucht op sou héich wéi méiglech ze maachen (de Wee vu Bewegung gëtt wéinst Ärer Positioun kürzer).
5. Ënner de Réck zréck, an e klenge Bänd an den Ellbogen am Enn vun der Bewegung ze halen.
6. Repeat fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder.
7. Halt de Kär staark an d'Réck direkt duerch d'Bewegung.

9 - Reverse Curls

Während traditionell Biceps-Praxis, wéi d'Curle, d'Bëscheppes an och d'Ënnerdränger funktionnéieren, ass de Réckknapp e super Wee fir méi Opmierksamkeet ze konzentréieren. An de rëschten Ausdrock dreift Dir d'Palmen aus datt d'Ënnerdrängt de gréissten Deel vun der Aarbecht maachen, während d'Bizeps als Synergisten hëllefen. Dëst Bewegung ass super fir jiddereen op Sport wéi Golf, Baseball oder Tennis wou Dir Ënnermaasch an Huttkraaft brauch.

1. Halt mëttlerwecht Hänn an der Mëtt vun den Obschoen mat Palmen mat de Fanger.
2. Curl de Gewiicht op d'Schulter, sou datt d'Ënnerdrängter vertikal sinn an d'Palmen weisen aus.
3. Ënner net zréck a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.
4. Et ass normal fir Är Hänn ze vergréisseren an e Winkel an der Spëtzt vun der Bewegung.
5. Dir kënnt dëst och mat engem Splang maachen.

10 - One-Arm Preacher Curl um Ball

De Preacher Curl ass eng gutt Übung fir d'Bizeps Muskelen ze isoléieren. Wann Dir Äert Arm op enger Predigerbank riicht, oder an dësem Fall en Bewegungskug, da maacht den Impuls aus der Bewegung, sou datt d'Bizeps all d'Aarbecht maachen. Wann Dir e Ball fir dës Ausübung benotzt, setzt Dir Iech mat Ärer Positionéierung un, bis Dir Iech ënnerstëtzt fillt an Dir kënnt gutt Formulaire während der Ausübung benotzen.

1. Huelt e mëttlerege Gewiicht op de Buedem virun Iech a klappt weider op de Ball, fir datt den Torso ënnerstëtzt ass.
2. Verlängert den richtege Arm iwwer d'Kugel an de Gras den Hantel ze halen, de Réck vum Äermblei géint de Ball ze halen. Huelt Iech net vir, den Ellbog hei ze halen. Vergewëssert Iech datt Dir mat der Kugel genuch ass fir de Ball ze gewannen.
3. De Biceps ze contractéiere fir d'Gewiicht erop op d'Schëller ze halen, an de Handgelenk ze halen.
4. Ënner de Réck zréck, ouni d'Ellbogengelenk ze blockéieren, a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder an de Réckschalter.