Déi folgend Übungen weisen Beispiller vu Virlagten, déi de Triceps zielt, déi entscheedend Muskelen op der Récksäit vun den Waffen, déi Iech hëllefen, alles ze maachen aus dréckt eng Dier op de Kierper aus dem Buedem dréckt (hoffentlech well Dir en Drécker mécht an net well Dir ass gefall).
Déi meescht üblech Trizepsübungen maachen d'Rëproduktioun ze beruff fir d'Trizeps ze engagéieren wéi an Aen, Extensiounen a Dips. Et ginn och e puer Übungen, déi méi effektiv sinn wéi anerer , déi Iech bei der Wahl vun Ären Übungen hëllefen.
Hei fannt Dir eng ganz Rei Triceps-Übungen, déi d'Muskel vun all Richtungen opfuerderen.
Erstellt Äert eegent Triceps Workout :
- Ufänger : Wielt 1-2 Übungen an erlaabt 1-2 Sätze vun 12-16 Wieder. Probéiert verschidden Zorte vu Videoen, wéi e Kickback an no enger Verlängerung.
- Inter / Adv : Wielt 1-2 Übungen vun all Grupp, Kickbacks, Extensiounen an Drécker fir 2-3 Sets vun 8-12 Wiederhuelen, Reschter vu Sets
- Benotzt genuch Gewiicht, Dir kënnt Nëmme d'gewënschte Zuel vu Wiederhuelen komplett maachen
- Vergewëssert Iech datt Dir mat Liichtkarti warm waarm sidd, ier Dir Gewécker hänkt
1 - Een Arm Triceps Kickbacks
De Kickback ass wahrscheinlech e vun de meeschte klassesch Trizepsübungen, déi all dräi Cheffen vun den Triceps-Muskelen ariichten. Dir verbrengt an den Aarm erauszekréien. De Schlëssel fir dës Bewegung ass den Ellbou stabil mat all Rep.
2 - Triceps Kickbacks
Dëst ass eng méi intensiv Versioun vum Kickback well Dir keng Ënnerstëtzung fir den ieweschte Réck hues an Dir maacht d'Waffen zur selwechter Zäit. Bleift d 'Knéien liicht gebéit fir ze vermeiden datt Är ënnescht Réck. Wann Dir et an Ärem Réck fillt, géif ech op e Arm vun Triceps Kickbacks goen.
3 - Kickbacks op One Leg
Wann Dir eng Balance Erausfuerderung während Dir Är Trizeps wëllt a Wierklech, wien et net, kënnt Dir se op engem Been setzen. Verréckt? Vläicht, awer net nëmmen Dir Äert Trizeps, Dir schaffen Äert Kär an Äre Kierper. Ech hu gär vill verschidde Muskelen gläichzäiteg.
4 - Core Kickbacks
Core Kickbacks änneren souguer e puer Ufanksgehälter, well Dir d'Übung vun enger Plank Positiounen mécht. Natierlech ass dat eng gutt Bewegung an Dir sollt wësse wat Dir maacht, ier Dir et probéiert hutt. Dir kënnt änneren, andeems een een oder zwee Knéien gedréckt.
5 - Triceps Extensions
Hei ass en anere Klassiker a eng Kéier op de Kickback, obwuel Dir elo sëtzt oder esou steet, datt d'Gravitatioun géint Iech funktionnéiert. Mat dësem Dëngscht huet Dir e schwaarge Gewiicht iwwerdeems gedréit an d'Gewiicht vum Kapp eropgoen. Dir sollt manner sinn, bis Är Arme bei ongeféier 90 Grad Wénkel sinn. Dëst fänkt un einfach un.
6 - Lying Triceps Extensions
Dëst ass wahrscheinlech eent vun de méng Lieblingsstécker fir Ufänger, well Ären ganzen Kierper ass ënnerstëtzt an Dir kënnt wierklech op dës Triceps fokusséieren. De Schlëssel ass hei fir e bësse méi hell ze goen an d'Gewichte niewend den Oueren ze huelen. Probéiert net selwer am Gesiicht ze lueden.
7 - Een Arm Triceps Extensions
Dëst ass eng grouss Variatioun vun der Extensioun. D'Bewegung vum Kuch mécht d'Beweeg méi héicht an engagéiert de Kern. Plus, Dir sidd mat engem Wénkel deen d'Schwéierkraaft deet vill méi merkbar.
8 - Triceps Extensions mat engem Med Ball
Dëst ass eng flott Versioun vun der Extensioun, well e Med Kugel normalerweis breed ass, de Bréif brennt am Bréif am Naturwénkel. Dir kënnt och nach e puer Wierder maachen fir Spaass ze maachen. Just fir sécher ze sinn, datt een do dra steet fir se z'erreechen.
9 - Triceps Extensions mat Bands
Eng aner Verlängerung, an et gëtt et vill, gëtt mat enger Resistenzband benotzt. De Schlëssel ass hei fir den net funktionneren arm stabil ze halen an d'Hänn mateneen ze bauen, fir datt Dir gutt Spannungen op der Band kritt.
10 - Fanger Raise mat Triceps Extensions
Wann Dir méi Muskelgruppen ze schaffen wëllt da kënnt Dir e klengen Avance ophuelen fir op d'Schëlleren ze schloen. Dir kënnt et wahrscheinlech e bësse méi liicht leeën a sécher datt Dir all Ausübung mat lues a kontrolléierten Beweegungen klappt - Lift up, pauseieren, da luede de Kapp a biegen d'Ellbogen. Wann Dir richteg ze straffen, pausen an da méi kleng.
11 - Zoumaachen Grip Bench Press
Déi naischt grip Bank Press ass eng aner gutt Trizepsübungen an een deen och d'Këscht zielt. Ech wëll dës Bewegung zesumme mat Brëllentübungen fir déi extra Verlängerung setzen. Jo, ech brauch e Liewen. De Schlëssel ass hei fir d'Hänn ze schloen an engem schmuele Griff ... esou de Numm 'enke Grip.'
12 - Skull Brouwers
Ech hu Schuddelbuerchers a net nëmme wéinst dem Numm. Dëst ass haaptsächlech eng Ausdehnung, awer Dir maacht et mat enger Halsband an Är Handflächen Gesiicht. Also, wann d'Bar kommt kënnt d'Récksäzung vun den Hänn ufanks iwwer de Stier. Gleeft net Ären Schädel.
13 - Band Pushdowns
Ech hunn déif Pushdowns well se d'Triceps richteg kucken an et brauch net laang ze kucken fir dës Ausübung ze fillen. De Schlëssel ass hei mat den Elbows bei ongeféier 90 Grad an ufänken drënner. Probéiert net ze biegen méi wéi dat kann d'Ellen fort drénken no vir drängen an da sidd Dir just mat Dynamik.
14 - Dips
Dips. Wien ass net däi Liewe? Vläicht mat Leit mat Probleemer. De Schlëssel fir Dips ass fir Iech hänken bei der Bank oder Sëtz ze halen. Wann Dir ze wäit wäit sidd, musst Dir d'Schëllere ginn. Maacht et méi einfach andeems Dir d'Féiss behalen. Maacht et méi schwéier, andeems Dir d'Féiss erausgeet oder op engem Fouss kënnt.
15 - Triceps Triangle Pushups
Wow, dës si wierklech schwéier an Dir kënnt wahrscheinlech net vill sinn, besonnesch wann Dir se op Är Zänn mécht. Wann se ze schwéier sinn, probéiert se op den Knéien.
16 - Een Arm Triceps Pushups
Dës Opschwonger si vill méi haart wéi si kucken an Dir kënnt e ganz kuerzt Bewegungsmodus hunn wéi Dir Kraaft a Triceps bauen. Ech géif op der ufänkt uewen erofklappen a just e klengen, bis Dir erausfanne wéi wäit et geet.
17 - Triceps Pushups um Ball
Fir dës Aarbechten ze maachen, sollten Är Hänn nokucken an Äre Kierper ass wéi e Wajot, wéi Dir den Ellbogen an e Push biecht. Probéiert net fir d'Planz, Leit.