Dës Boot Camp Circuit Workout funktionéiert Ären ganzen Kierper mat Cardio, Kierper, Uewerkuer a Kärentübungen. Dir musst keen Ausrüstung brauchen, wat dat perfektes Workout ass fir kleng Plazen, Rees iwwerhëlt oder fir jiddereen deen e festen Workout mat hirem eegene Kierper wéilt.
Precautiounen
Kuckt Ären Dokter, wann Dir Verletzungen, Krankheeten oder anere Gesondheetszoustand huet.
Ausrüstung braucht
Keen
Wéi
- Fëllt d'Übungen an all Circuit aus, een nom aneren, mat kuerzen Residitiounen an zwëschent wéi néideg
- Komplett een Satz vun all Circuit fir e méi kuerze Workout, oder widderhuelen all Circuit fir e méi laang, méi intensive Workout
- Äert Äert Fitness ze änneren an all Übungen, déi Schmerz oder Unerkennung verursaachen, iwwerrannt ze ginn
- Sip Wasser am ganzen Workout. Wann Dir midd ginn, gitt an d'Plaz (wees net ophalen)
- Iwwerwaachung Är Intensitéit - Äre RPE soll tëschent 5-9.
1 - Krees 1: Waarm - Säit Lunge mat Wandmoleger Arms
Windmills
Stand mat den Been breet, d'Waffen direkt op d'Säiten an parallel zum Buedem. Biede de richtege Knéi an eng Säit ofgeschnidden an bréngen de lénksen Arm an d'Fouss. Wieder op der anerer Säit, lungend vun der Säit an der Säit a bréngen de selwechte Fouss a Richtung Fouss. Wat méi schnell ass an déi méi niddregst Kiche geet, wat ass méi houfreg. Wieder 2 Minutte laang
2 - Burpees
Burpees
Squat an plazéiert Är Hänn op de Buedem. An enger explosiver Bewegung, sprëtzen d'Fuere zréck an eng Push-Up Positioun. Spréngert d'Féiss tëscht den Hänn a stinn op. Komplett 16 Rumeuren. Wann Dir nach ëmmer waarm mécht, kanns de den Fouss zeréck anstatt sprangen. Wann Dir méi Séiss wëllt, add e Sprong am Ende vun all Rep.
3 - Viraarbecht an Dee Lunges - Nee Gewicht
Front- a Rear Lunges - Nee Gewicht
Dir kënnt Gewiichter fir d'Ausübung halen wann Dir se se hutt. Oder brauch Dir kee Wäert fir dëst ze realiséieren fir Är Hips, Gluten an Héichten anzeginn . Schrëtt de lénksen Been an e Réck. Push zeréck unzefänken, den lénksen Knéi an den Hip-Niveau hiewen. Huelt dat selwescht Been um Réck an eng Réckgangsstëftung an dréckt d'Zänn nei zréck. Repeat fir 10 Represtatiounen an de Schalter.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Setz ee Sessel oder Bank an Äert Kräfteverglach op Är Waffen, Är Hëffer an de Sëtz ze halen. Biede den Ellbuedem an déif, de Schëlleren ze halen, bis Ellbogen op 90 Grad sinn. Push up a repetéiert fir 15-25 Wieder.
5 - Side Planks mat Leg Beamten
Side Planks mat Leg Beamten
Sëtzt, rëm op de lénksen Ënnerdir an de lénks Hip mat Knéien gebe gëtt, Hëfte, Knéien a Knöchel gestapelt. Huelt de richtege Arm direkt op oder setzt d'Hand op de Buedem virun Iech fir d'Gleichgewicht a Leverage, wann néideg. Dréckt op den Ënnerdir an a dréckt d'Oluken fir d'Heften aus der Mathe opzeschaffen. Zur selwechter Zäit hëlt de riete Been op e puer Zoll, op d'Fënster op de Schiet unzefänken. Halt kuerz op, dréckt de Been an geet dann zréck bis op de Buedem, just d'Matte beréckt, ier Dir d'Heften erëm anhëlt. Widderhuelen 30 Sekonnen op all Säit.
Wieder de Circuit erëm oder op d'nächst Nummer ze verloost
6 - Krees 2: Schwätzt mat Kicks
Squats mat Kicks
Ënnert engem Schwämm an a wéi Dir opdréckt, dréckt den richtegen Been. Wiederholen, Squatting a Kick mat dem lénksen Been. Bleiwen wechselnde Knuewelken an huet 1 Minute gedréckt.
7 - Pulséierende Sëtz Schwämm
Pulséierend Stëmm Squat
Stellt e Stuhl just hannert Iech a steet virun hinnen. Hutt d'Abs gespendegt a staark wéi Dir d'Knéien no biegt an d'Sëtz lues ze widdersprécht. Soubal Dir den Sessel opkënnt, huelt 4 pulsend Schwäizer, nëmmen op hallem Wee. Stand ëmmer op a widderhuelen fir 16 Wiederhuelen.
8 - Pulsing Delt Flies
Erof Delt Fly
Mat Féiss Hip-Breed apart, Tipp vun den Hëfte bis zréck ass flaach a parallel zum Buedem, ABS gespiert. Lift d'Arme direkt op d'Säiten op d'Schëllerebunn mat Daumen op der Plafong. Nëmme just e puer Zorten an dann nees op d'Schëllerebene erop. Wiederhol fir 16 Impulser, rëm a widderhuelen.
9 - Ski Abs
Ski Abs
Fänkt eng Plankpositioun un an spréngt d'Féiss erop an Richtung lénksen Schulter, landen mat Knéien gebe gëtt an d'Féiss hannert der lénkser Hand. Spréng d 'Féiss zréck an d'Plank an dann sprëtzen d'Féiss an d'riets, d'Landung mat den Knéien gebe gëtt an d'Féiss hannert der rietger Hand. Fuere weider an 40 Sekonnen a réckelen vun der Säit op der Säit.
Wieder de Circuit erëm oder op d'nächst Nummer ze verloost
10 - Circuit 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Fänke mat Féiss zesummen a sprangen op d'Fouss an d'Säit rauszefannen, während d'Waffen ëmkreest an d'Land an engem Knuewelek zéien. Sprang op a bréngt d'Féiss erëm zréck, circling arms back in. Dëst ass grad wéi e luesen Sprungbuch, awer wierklech benotzt Muecht wann Dir op d'Sprénger gedréckt. Wiederhol fir 60 Sekonnen.
11 - Bent Over Squat mat Leg Beamten
Bent Over Squats with Leg Lifts
Béck iwwer Hänn hannert dem Réck, abs engagéiert. Huelt de lénksen Been bis op d'Säit, zitt op de Buedem an biecht de richtege Knéi an engem Schwäck. Den richtege Been ze riicht wéi Dir den lénksen Been op e klengen Ahead of the floor. Halten den Hip, den Knéi an de Fouss an der Ausrichtung an de Fanger vum Raum. Repeat fir 12 Représentatiounen a Schalterseiten
12 - Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
Fänkt un en oppene V an a biegen d'Ellbogen, no ënnen bis op de Buedem. Scoop de Kierper virop an dréckt op en Héich erop. Scoop zréck ze starten a widderhuelen fir 8-12 Wieder.
13 - Schlauch Een Arm Sweep
Schlaach Een Arm Sweep
Sëtzt mat Beem gebeurt, rëm direkt, d'Arme verlängert direkt virun Iech. Lean zréck op e Punkt wou Dir Är ABS-Kontrakt fillt, awer d'Bucht oder d'Spannung vum Réck vermeiden. Gitt d'Abonnement a riicht riets am richtege Arm an hannert Iech an engem hallefkrees Mouvement, leet den Torso nees e puer Zäiten zréck. Sëtzt sech zréck op a widderhuelen op anerer Säit fir 16 Wiederhuelen.
Wieder de Circuit erëm oder op d'nächst Nummer ze verloost
14 - Ronn 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Fänkt an enger Lunger Positioun un a sprécht op, d'Féiss an d'Loft schaltend, an d'Fouss an d'Verletzung mat dem aneren Fouss. Wieder 30 Sekonnen erëmfënnt, a riicht an 30 Sekonnen méi.
15 - An der Welt Lunges
An der Welt Lunges
Féiert mat der lénkser Fouss erop an ënnen an enger Lung, de Véier Kniecht hannert der Zehel. Stuf zréck an direkt riicht lénks an e Knuewelek (oder enger Säit blesséiert). Stuf zréck an huelen den lénksen Fouss zeréck an d'Réckspannung zréck. Kommt zréck a fänkt un 8 Wiederholen ze widderhuelen a virum Been ze wiesselen.
16 - Pushups
Pompelen
Gitt an eng Pushup Positioun, op den Knéien oder Zänn, abs an an zréck. Biede den Ellbuedem an den Ënnerhalt op der Uewerfläch, bis Ellbogen op 90 ° Winkel. Push back up a repetéiert fir 16 Wiederhuelen.
17 - Pushup zu Side Plank
Pushup zu Side Plank
Fänkt mat engem Push-Positiounen op den Hänn a Zänn (oder op Hänn a Knien, wann Dir Ännerunge maacht). Huelt en Drécker an, wéi Dir opgestan sidd, rotéieren no lénks a nämt de lénksen Aarm direkt op d'Plafong no an d'Féiss an eng versprécht Stellung. Wiederholen, a vun der anerer Säit ëm 16 Wiederhuelen.