Mir all kämpfen fir an engem beschäftegten Zäitplang ze bewegen, awer et ginn Weeër fir de gréissten aus der Zäit ze maachen déi Dir hutt.
Et ass schéin, wann Dir eng Stonn oder méi ze bewäerten, awer wann Dir dat net hutt, kënnt Dir nach ëmmer net e effizienten effizienten Workout kréien. De Schlëssel ass méi Muskelen an der selwechter Zäit ze ginn, wat d'Intensitéit erhéijen, fir datt Dir méi méi fäeg ass.
Ee vun de beschte Weeër fir dat ze maachen ass méi konkret Übunge maachen . Dës Bewegung zielen zwee oder méi ënnerschiddlech Übungen an setzen se zesummen zesummen, fir datt Dir méi an manner Zäit mécht.
D'Workout ënnen huet eng Vielfalt vun Computermécker, Übungen, déi entwéckelt ginn fir verschidde Muskelen a gemeinsame Wierken ze bidden. All Zesummesetzung vun der Verbindung zielt op eng oder méi iewescht Kierpermuskelgruppen.
Precautiounen
Kuckt Ären Dokter, wann Dir Verletzungen oder Gesondheetszoustand huet. Gitt all Übungen, déi Schmerzen oder Unerkennung verursaachen.
Ausrüstung braucht
Verschidden Héicht Hänn
Wéi
- Wär men mat 5 Minutte Liichtkierper oder no dëse Workout no Ären normalen Cardio Routine. Gitt sécher datt d'Muskele waarm sinn.
- Fuerderen jiddfer Übung wéi et proposéiert ass, Äert Zäit ze maachen an ze maachen all Bewegung mat lues a kontrolléiert Beweegungen.
- Wielt e Gewiicht héich genuch, fir datt Dir nëmmen déi gewënschte Zuel vu Wiederrechnunge fëllt. Déi lescht Wiederersäits sollte schwéier sinn, awer net onméiglech. Well Dir méi wéi eng Muskelgruppe arbeitet, musst Dir mat Ärem Gewiicht experimentéieren.
- Maacht dëst Workout 1-3 Mol an der Woch mat engem Dag vun der Rou an zwëschen.
- Ufänger: Führen 1 Set vun 12-16 Wiederholungen
- Zwëschenzäit / Avancéiert: 1-3 Sätze vun 8-12 Wiederholungen
1 - Compound Bicep Curl a Overhead Press
Dës Timeaver bewegt souwuel d'Bizeps wéi och d' Schëlleren an engem glatene Bewegung.
- Stand mat Féiss iwwer Hip-Breed auserneen an halen Gewëssë virun de Schéi, Palmen, déi sech ausstoen.
- Stierft duerch d' Curie d'Gewichte géint d'Schëlleren, op d'Bizeps.
- Am Top vun der Bewegung dreift de Palmen eraus an hänkt d'Waffen erop, fir datt se kucken wéi Zielziler.
- Dréckt d'Gewichte opzebauen, op d'Schëlleren zielt.
- Ënner anerem a widderhuelen fir 12-16 Wieder.
2 - Compound Concentratioun Curl a Kickback
Dës kombinéiert Übung zielt déi Biceps wéi och d'Trizeps.
- Hold Gewichte an Hänn a sëtzt op engem Stull.
- Lean weider mat der rietger Säit direkt an de richtege Ellbahn virun dem richtege héije Obschwann, d'Gewiicht hänkt erof op de Buedem.
- Zur selwechter Zäit verbéit den lénksen Ellbog no an bréngen d'Gewiicht op d'Taille. Dëst ass Är Startplaz.
- Vun dëser Positioun plazéiere gläichzäiteg den richtege Arm an eng Konzentratioun d'Kräizung a riicht de lénksen arm an engem Kickback.
- Wiederholen fir 12-16 Wiederhuelen an dann d'Säiten gedréckt.
3 - Compound Chest Press a Close-Grip Press
Fir dës Ausübung wäert Dir op d'Këscht konzentréieren an dann d'Gewichte ophalen fir de Triceps z'erreechen.
- Lie op enger Stuf oder Bank an hält Gewichte direkt iwwer d'Këscht.
- Biede den Ellbuedem an senen se op Torso-Niveau an zielen op d'Këscht. Dréckt d'Gewichte zréck op d'Këscht.
- Dës Kéier, wéi Dir déi Gewiichter erofgesat, d'Waffen ëmsetzen, sou datt Ellbogen niewent dem Torso an Handflächelen sech anene kucken. D'Gewichte sollten op där enger Säit vum Rippenbunn sinn.
- Gitt d'Trizeps op a schécke Gewichte direkt op, hält se iwwer de Ribcage. Ënner de Réck zréck, setzt d'Waffen fir d'Brospresse a setzt d'Wieder fir 12-16 Wieder.
4 - Compound Dumbbell Pullover a Tricep Extension
Mat dësem Offëllunge klickt Dir de Réck mat engem Pullover an dann en Dreift dat richteg an eng Verlängerung déi d'Trizeps gëtt.
- Loosst op enger Bank oder engem Schrëtt a hält e bësse Gewiicht u béide Hänn direkt iwwer d'Këscht.
- Den Elbows beweegt sech no beugt, lues a lues d'Kriibs zréck riicht, awer nëmmen manner wéi Är Flexibilitéit erméiglecht.
- Drécke d'Réck zréck fir de Gewiicht zréckzemaachen fir unzefänken.
- Vun dëser Positioun biegen d'Ellbuedem an d'Gewiicht op 90 Grad an enger Tricepser Verlängerung .
- Maacht d'Waffen aus a riicht an 12-16 Wieder.
5 - Compound Dumbbell Row a Geriicht Arm Raise
Weider an den Hannergrond verbonne dës Übung mat enger Hantel fir d'Linnen mat enger gerénger Aarmerhéijung, déi d'Trizeps a och d'Réck vun de Schëlleren funktionnéiert.
- Mat engem Gewiicht an der richteger Hand, hing aus den Hëften, déi flach ophalen, bis den Torso parallel zum Buedem ass.
- Bend den Ellbog a vertraut d'Lat Muskelen fir Ellbog op Richtung Ribbag ze ziehen.
- Ënnert de Gewiicht, an dës Kéier halen de Wénkel direkt an hëlt se direkt bis op e Niveau mat dem Torso.
- Ënner anerem a widderhuelen d'Serie fir 12-16 Wieder.
6 - Compound Pushup a Tricep Pushup
Een normale Pushup an Triceps pushup zielt all d'Muskelen vun der Këscht wéi och d'Schëlleren an Triceps.
- Gitt an eng Pushup Positioun op den Hänn an den Knéien (einfacher) oder Zänn (méi héicher). Vergewëssert Iech datt d'Hänn méi grouss sinn wéi d'Schëlleren.
- Biede den Ellbogen an ënnen an en Dréck.
- Push zeréck unzefänken an elo d'Hänn opzemaachen, fir datt se méi op der Säit vum Rippebacker zesummen sinn.
- Ënnert engem Dréck, dës Kéier konzentréiere sech op d' Verwenden vun den Triceps- Muskelen. Wann Dir op den Zänn fir de normale Pushup ugefaang hutt, musst Dir op den Knéien fir den Triceps pushup goen.
- Wieder fir 12-16 Wiederhuelen.
7 - Compound Deadlift a Clean a Press
Är lescht Übung wäert d'Muskelen an der Réck, Glute an Hamstringen sou wéi och d'Schëlleren zielt.
- Stand mat Fusiounsbreet apart, Gewichte virun de Schëcken.
- D'Knie gedréckt liicht gedréckt, a schécke vun den Hëfte wéi a manner Gewichte géint de Buedem.
- Fir d' Botz an d'Press , kommen zréck an, wéi s du stänneg biegen d'Ellbogen, bréngen se op d'Schëllerebene an enger opgerechter Säit.
- Wann Dir Är Zäit hutt, flitt d'Arme, fir datt Handwierker sech mat den Aen wéi Goalzenter virstellen.
- Dréckt Waffen erop an eng Opruff Press.
- Ënner anerem a widderhuelen fir 12-16 Wieder.