Déi richteg Ernährung an d'Hydratatioun ass kritesch fir d'Gesondheet an d'Leeschtung vum Läffel. E puer Leefer ënnerschätzen just wéi vill wat se iessen a drénke fréi, während a no solle sech Är Trainings a Races souvill beaflossen.
Hei sinn e puer allgemeng Ernährungsfeeler, déi Leefer maachen a Rotschléi fir wéi se ze léisen.
1 - Erënnerung: net trëfft genuch
Vill Läufer hu sech ënnerschat wéi vill Flëssegkeete si verléieren während Lächer a si drénken net drënner, während se lafen a si hunn ofgeschaaft. Dofir leiden si vun Dehydratioun, wat hir Virbehalung an hir geféierlech fir hir Gesondheet sinn.
Solutioun: Leefer mussen oppassen op wat et ass a wéivill se drénken virun, während an no der Ausübung. Och wann d'Wieder käscht ass, brauch Dir nach ëmmer ze garantéieren datt Dir hydratiséiert bleiwt. Hei sinn e puer einfache Regelen fir drénken a lafen:
- Eng Stonn virum Äert Run ze verspriechen, probéieren ech fir 16 bis 24 Unzen Waasser oder aner net-kaffinéiert Flëss ze drénken. Stoppen op dësst Drénken, sou datt Dir verhënnert datt Dir ophalen, fir an de Buedem opzehuelen. Fir sécher ze sinn, datt Dir hydridéiert sidd, ier Dir ufänkt lafen, kënnt Dir nach eng Kéier 4 bis 8 Unzen huelen, ier Dir ugefaangen huet.
- Dir sollt all 6 Minuten bei 8 bis 8 Unzen Flëssegkeete während Är Coursen. Während méi lues Workout (90 Minutten oder méi), muss e puer vun Ärer Flessegräi e Sportdrog dréien (wéi Gatorade) fir verluerene Natrium an aner Mineralstoffer (Elektrolyte) ze ersetzen.
- Vergiesst net mat Waasser oder e Sport drénken no Ärem Run. Dir sollt 20 bis 24 Flëss drénken. Waasser fir all Pound verluer. Wann Ären Urin däischtergelaang no Ärem Rennen ass, musst Dir rehydrieren. Et sollt eng hell Limonade Faarf sinn.
2 - Erënnerung: Net Verbrauch genéisse Protein
Léisung: Leefer, besonnesch dës Trainings op ville Distanzen wéi Marathonen, sollen 5,5 bis 75 g Protein pro Pound vu Kierzlech verbrauchen. Gutt Quelle vum Protein sinn Fësch, Magerfleisch, Geflèkk, Bounen, Nëss, ganz Kär, Eiweiss, Fettmilch, Fettgekäse an e puer Geméis. Wann Dir net sécher sidd, wéi vill Protein Dir sollt kréien, treffen Iech mat engem Sportsdiät a Berodung fir wéi Dir déi richteg Quantitéit vu Protein an Ärer Ernährung kritt.
3 - Erënnerung: Net ze ruffen Properly Virun engem Workout
E puer Leefer interesséieren net gär virun e Laf, well se sech Gedanken iwwert d'Kräizung kréien.
Solution: Och wann Dir net direkt ufänkt ze iessen, ier Dir e Run starten, musst Dir e liicht Snack oder Iessen vir 1 1/2 bis 2 Stonnen virun engem Laf ze iessen. Dir maacht Iech sécher datt Dir genuch Kraaft fir Äert Run. Soulaang Dir Iech genuch Zäit fir d'Nahrestand ze verdauen, musst Dir keng Krämp opzeriichten. (Déi meeschte Säiteschnitt gëtt tatsächlech verursacht duerch net waarm richteg.)
Wat musst Dir iessen? Wielt eppes héije Kuelenhydrater a manner an Fett, Glasfaser a Protein. E puer Beispiller vu guddem Pre-Workout-Brennstoff ëmfaasse: e Bagel mat Erdnussbutter; eng Banane an eng Energiebar; oder eng Schossel Kale Müsli mat enger Schaf Milch. Bleift weg vu räichem, héige Faser a Fettgefäege, wéi se d' Magen-Darm-Froe bewierken kann.
Méi: Bescht a Schlëmmste Pre-Run-Nahrung
Wat ass wann ech keng Zäit zu Osten virum e Run maachen?
4 - Erënnerung: Net genuch genuch Eisen
Iron-Mangel an Anämie ass zimlech allgemeng, besonnesch bei weiblechen Athleten, déi heesche Perioden hunn. Anemia verursacht Müdechkeet an reduzéierter Leeschtung.
Solution: Wann Dir mèi laang ouni ménger Erklärung midd sinn, kritt Äert Eisen Niveau mat enger Blutt Test. Fir ze verhënneren, datt d'Blummenempfleeg sinn, vergewëssert Iech Äert Diät roude Fleesch oder iisenähnlech Alternativen (donkel Fleesch Huhn oder Truthahn, Lachs, Thunfesch, Garnelen) an eemergehäerzeger Müsli. Et ass och wichteg, Vitamin C an Ärer Ernährung anzebezéihen, well et hëlleft mat Eisenabsorption. Also versicht d'Vitamin C reich an Uebst a Geméis, wéi Orangen, Tomaten, Beeren an Broccoli mat all Miel ze beaflossen.
5 - Erënnerung: Nëtt an Kalorien beim Laange Runen a Rennen
E puer Leefer mengen datt se net laang lafen, fir méi Brennstoff ze hunn während hiren Run. Als Resultat leet se hir Leeschtunge leed an si kënne mat der Luucht an der Längt an deene laangen Rennen wéi den hallef oder de vollen Marathon.
Solution: Wann Dir ënner 90 Minutten laacht, sinn déi meeschten Energiee vun Ärem gespaarte Muskelglycogen. Awer wann Dir méi laang wéi 90 Minutten laacht, ginn d'Zocker am Blutt an d'Leber Glycogen méi wichteg, well Ären gespäicherten Muskelglycogène ofgebaut gëtt.
Benzin mat Autohalle bei Ärem Marathon hält Iech dovunner aus der Energie ze lafen an d'Mauer ze schéissen, während Dir och Är Performance mécht. Wéi vill muss Dir op der Streck? E Basisprozess vun Daumen ass datt Dir sollt ongeféier 100 Kalorien no enger ongeféier eng Stonn vum Laaf huelen an dann nach eng 100 Kalorien all 40 bis 45 Minutten no. Dir musst méi abhängig vu Äert Gréisst a Geschwindegkeet brauchen, also vergewëssert Iech datt Dir eng extra oder zwee Gelen (oder aner Liewensmëttel) braucht. Wann Dir hongereg oder niddreg Energie brauch, kënnt Dir definitiv Kalorien "Off-Schedule" verbrauchen.
Loosst net: "Ech hu keng Plaz fir d'Ernährung ze maachen" ze sinn eng Entschëllegung firwat Dir net op der Streck giess. Et gi vill Laaf Ronnen op dem Maart, déi et einfach ass fir Äert Gele oder aner Liewensmëttel ze stoppen wann se lafen. E puer Leefer benotzen d' Hydratatiounsgitter oder d' Waasserflaschen mat Beemchen fir hir Ernährung ze spepareren.
Kuckt och: Energie Bars, Chews an Gels fir Laafen
6 - Erënnerung: Net Fueling richteg no engem Workout
E puer Leefer kënnen hir Energie net no hirer Course ophuelen, wat e negativen Effekt op hir Erhuelung hunn.
Solutioun: Nodeems Dir Äert Run, besonnesch e laangen Laang, Dir wëllt Energie esou séier wéi méiglech erofhuelen. Etuden hunn gewisen, datt d'Muskelen am meeschten empfänsk opgoen fir Glycogene (geséchert Glukos) Geschäfter an den éischten 30 Minutten nach der Ausübung opzebauen. Wann Dir séier no Ärem Workout ësst, kënnt Dir d'Muskelsteifigkeit an d'Gewiicht zoumaachen.
Dir wëllt primär Carbonen konsuméieren, awer net de Protein ignoréieren. Eng gutt Regel vu Daumen fir d 'Nahrung ass e Verhältnis vun 1 Gramm Protein zu 3 Gramm Carb. Ernährungs Bars, wéi Clif Bars oder Power Bar, sinn gesond Méiglechkeeten. Aner Beispiller wären e Bagel mat Erdnussbutter oder e Smoothie mat Fruucht a Joghurt.
Wann Dir Iech gefällt datt Dir net genuch Mier kënnt no Mier ouni Virschäin probéieren, probéieren ech séiss Schock Milk . Schockele Mëllech bitt vill Protein, Kuelegen an B Vitaminen - et mécht e super Erhuelung drénken . A kale Schock Milch schmaacht sech erfrëschend nom Enn.
Dir maacht Iech sécher datt Dir uechter 30 Minutte vun der Ausféierung Äre Run ze iessen kann e puer Planung erfuerderen. Probéiert Iech ze denken an ze stellen datt Dir Recetten Nahrungsergänzungen hutt, déi Dir erlaabt, wann Dir Är Run beendet.