Wéi de Runner's Trots vermeit
Et ass wichteg ze iesst fir ze suergen datt Dir richteg gebilt gëtt. Awer wann Dir Problemer mat der gastrointestinaler Nout (och bekannt als Läffertrupp genannt) während oder nodeems Dir Är Rune war, da kënnt d'Nahrung déi Dir an den 24 Stonnen iesse kënnt ier Dir Är Rune kann de Täter. Hei ass e Guide fir wat Dir sollt a sollten net ufänken fir Äert Run.
Nahrungsoffer fir ze vermeiden
Probéiert d'Grenze vun dëse Liewensmëttel ze limitéieren oder ze eliminéieren ier e laacht fir ze kucken, ob et en Ënnerscheed mécht:
High-fiber Nahrungsfäeg : Vollkornereg Kaffi, Geméis, Huesen an Fruucht, déi héich an der Faser sinn, kënnen d'Mastroendestinatioun Noperen oder Diarrhoen verursaachen. Obwuel dës Nahrungsfäeg si gutt, gesond Nahrungsfäegkeete fir Läffegoen , kënne se Verdauungsproblemer an Leefer hunn, déi si d'Nuecht virun oder de Mueren vun enger laanger Längt huelen. Also, wann Dir sollt déi gesond Optioun vun Ärer Ernährung net eliminéieren, da wahrscheinlech et besser ass wann se net de Laf vum Dag net de nächste Dag hunn.
High-Fett Liewensmëttel: Liewensmëttel mat vill Fett, wéi zum Beispill frittéiert Liewensmëttel, Kéis, Hamburger oder Speck, verdauen lues a lues a fille wéi se an Ärem Metz sëtzen. A ville Fäll kënnen dës Liewensmëttel déi Dir an Ärer Ernährung limitéiere wëll fir Är gesondheetlech a gesondheetlech Ernährung, niewent den Verdauungsprobleemer kënne si virun laang.
Kaffi: Kaffi oder aner kaffinéiert Getränker kënnen e Mëssbrauch oder Diarrho op laang Siicht verursaachen. E puer Leefer, virun allem normale Kaffegëtter, toleréieren et ouni Probleemer an schätzen d'potenziell Virdeeler vun engem Kaffi-Boost. Et ass wichteg, d'Reaktioune vun Ärem Kierper op Kaffi an aner potenziell Nahrung ze testen, fir datt Dir déi bescht an déi schlechtsten Pre-Run-Nahrungsfäeg'en fir Iech erliewt.
Safe Pre-Run Foods
Dëst sinn déi bescht Typen vun Pre-Run-Liewensmëttel, fir Hëllef ze vermeiden gastrointestinal Distress während oder nodeems se lafen:
Raffinéiert Carbs: Wäissbeweeg preparéiert wéi normal Regiounen, wäiss Reis a Gourmand Bagelen sinn gutt Choix. Obwuel si net sou nahrhaft sinn wéi ganz Getreide a onverpasste Liewensmëttel, si si méi liicht wéi Äre ganze Metz scho gebrach ass. E klengen Bagel mat e puer Erdnussbutter (a Glas ewech) wäerte sech e gudde Choix eroflueden.
Fiif Fruucht a Veggies: Wann Dir wierklech Uebst oder Geméis ufillt, sinn Zucchini, Tomaten, Oliven, Trapp a Grapefruit all geféierlech.
Dairy Substitutes: Verschidde Leit hunn Problemer wéi si Mëllechprodukter eroflueden . Sojus, Reis a Mandelbecher sinn allgemeng sécher, well se net d'Zocker Laktose enthalen, wat schwéier kënne verdauen. Dir kënnt och Azidophilus Mëllech a Joguer mat Live Kulturen probéieren, déi Bakterien enthalen déi d'Verdauung hëllefe.
Timing of Foods ass de Key
Wann et méiglech ass, ass et am beschten fir e Viraus ze véier bis sechs Stonne virum Training ze iessen. Maacht Iech esou hëllefen Iech gastrointestinal Froen ze minimiséieren an Äert Performance ze optimiséieren. D'Iesse gëtt scho verdaut an absorbéiert an Är Muskelen an Leber Glycogen Stores sinn op hir héich.
Wann Dir am Muer geet, heescht dat, datt ech e bësse Kohlrhythraten iessen, éier se zu Bett ginn. Wann Dir hongereg ass a brauch een zousätzleches Snack virum Äert Run, wielt e klengt, carb- a Protein-Snackhaff an ësst et bis 30 bis 60 Minutten.
Neit Neit am Race Day
Wann Dir Training fir eng grouss Rass, wéi zum Beispill e hallef oder voller Marathon, ass et wichteg, datt Dir erausfanne wat fir eng Nahrung fir Iech virdrun an der Rassendag funktionnéiert. Dir wëllt en neie Mëttegiessen iessen de Mueren vun der Rass net iessen, well Dir wësst net ni wéi et Iech beaflosst. Är Trainingsläiten, virun allem Är laang Läscht, sinn d'Zäit fir verschidde Liewensmëttel z'erfalen a sech erauszefannen, wat am Beschten besser ass.
All Läfer ass ënnerschiddlech, also wat fir eng Persoun funktionnéieren däerf net onbedéngt fir Iech schaffen, a vice-versa. Experimentéiere mat verschiddene Fudder d'Nuecht virun a moies vu laanger Streck, a bezuelt Iech wéi Dir während dem Laf sinn. Wann Dir ee Liewensmëttel denkt, déi Iech keng GI-Froen verursaachen, a schéngt Iech ze hëllefen datt Dir eng optimal Leeschtung leescht, steet mat dëse Choixen. Kommt Reschtdag, Dir sidd glécklech datt Dir gemaach hutt.
> Source:
> Muth, Natalie, MD > Sportnahrung fir Gesondheetskeamte, > 2015