D'Ernärung vum Läffel ass wichteg net fir nëmmen e gudde Gesondheetszoustand ze maachen, mais och fir d'Spektakelequipe ze promovéieren. Hei sinn e puer vun de beschten Liewensmëttel fir Leit ze hëllefen, eng gesond Ernärung ze erreechen.
1 - De ganzen Kamm Pasta a Brot
Firwat ass et gutt fir Leefer: Runnere brauche vill Kohlenhydraten fir Krafträicher Workout, an Brout an Nuddelen sinn evident Choixen. Awer, loosst eis et maachen, net all Brout an Nuddelen sinn egal. Ganz Getreidebedarfstoffer ginn manner veraarbecht a si enthalen also méi vun der natierlecher Ernährung am Getreide fonnt, dorënner méi enger Glasfaser. Also, am Verglach mat wäisser Nuddelen a Brout, kritt Dir méi Nährstoffer aus ganzer Kriibs an d'erhéite Glasfaser hëlleft Iech méi laang ze fillen.
Wéi Dir et an Är Ernährung fügen: Stock-up op ganz Kär Breed, Nuddelen, Brout, Kriibsen a Müsli. Probéiert Wei breet Brout oder all gebakene Produkter mat wäissem Miel ze vermeiden.
2 - Eier
Firwat si Good for Runners: Ee Ee beschloss sou ongeféier 10 Prozent vun Ären eegene Proteinbedarf, an d'Aminosäuren an Eier hëllefen mat Muskelreparatur an Erhuelung. Dir kënnt och ongeféier 30 Prozent vun Ärer recommandéierter Vitamin K, déi entscheedend ass fir d'Gesondheet vum Knach.
Wéi Dir Iech an Är Ernährung addéiere kënnt: Egal wéi Dir se gekacht huet, gedréckt, pochteg oder gebraten, Eeër kënnen all Dag vum Dag giess ginn. Mischt Är Routine mat engem Omelet oder Frittata beim Dinner.
3 - Beans
Firwat si Good for Runners: Huelt Trockenbounen wéi Pinto, Lentil, Garbanzo a Spuërbuergerode si héich an Protein a Glasfaser, enger Planzquell vum Eisen a Fett.
Wéi Dir Iech an Är Ernährung addieren: Bounen sinn eng grouss Begleedung fir Zoppen a Stevestë. Rice a Bounen maachen en einfache Miel, deen d'Wuesscher an d'Protein enthält.
4 - Lachs
Firwat ass et gutt fir Läffel: Lachs ass eng exzellente Proteinquell, awer et ass och ee vun de beschten Liewensmëttelquelle vun Omega-3 Fette, déi essend fir d'Gehirerentwécklung a Funktioun. Omega-3s hëllefen och bei der Préventioun vu Häerzkrankheeten an Héich Blutdrock. Salmon huet och Protein, Vitamine A, B, D an och eng Rei vu Mineralstoffer vital fir eng ausgeglachene an gesonde Ernährung.
Wéi Dir Iech bei Är Ernährung fënnt: Lachs ass e ganz versatile Fësch - just eppes frësch Kraider addéieren a backen, grill oder pochet. Elo Kachen Lachs ass gutt fir Iech a kann an Salden, Sandwichen a Kéiser benotzt ginn.
5 - Séiss Kartoffel
Firwat si Good for Runners: Séiss Kartoffel enthalen déi ëmmer wichteg Carbs a sinn eng gutt Quell Vitamin A, e kinneklech Antioxidans. Si sinn och eng gutt Quelle vu Vitamin C, Kalium, Eisen.
Wéi Dir Iech bei Är Ernährung addon: Wéi de Numm seet, dës Kartoffel sinn séiss, also musst Dir net vill maachen fir se gutt ze schmaachen. Kuken se an der Mikrowelle, addéiere eng Prise vu Margarine oder Botter, an Dir hutt eng super Säit zum Dinner. Oder, se se an de Keile zerfetzen an eppes eischten Puder frëschespeuen.
6 - Laang Fett Yoghurt
Firwat ass et gutt fir Leefer: Fett Fett Joghurt ass e grousst Quellprotein a Carb. Et enthält och Kalzium, wat wichteg ass fir Leefer, virun allem déi Risiko fir Stress Fraktur .
Wéi Dir et an Är Ernährung addéiere kënnt: E Container vu mëttlerem Joghurt als Mëtteg- oder Midnight-Snack gëtt oder lecker Smoothies mat Joghurt, Äis a frësche Fruucht oder Gefrieder.
7 - Bananen
Firwat si gutt fir Läffegoen: Eng gutt Quell vu Carbonen, Bananen hunn och Kalium, déi Läufer verléieren, duerch Schwëtzen verléieren a hëllefen d'Muskelkontraktioun regelen an d'Cramping verhënneren. Bananen sinn och als "sécher" Pre-Run-Liewensmettel betraff, well se wahrscheinlech keng Mastroendestinatioun ginn hunn.
Wéi Dir Iech an Är Ernährung addéieren: Bananen si praktesch ze iessen als Snacks oder als Deel vun engem Iesse. Füidd Iech un Äert Kaffi oder e Smoothie mat gefruerene Bananen a Limetten Milk.
8 - Erdnussbutter
Firwat ass et gutt fir Läffel: Erdnussbett ass schmackhaft an zefriddestellend, wat et e super Iesswueren mécht fir Leefer, déi versicht Gewiicht ze verléieren. De Protein an d'Glasfärment vun der Erdnussbett hëlleft Iech voller Fett an et ass net Mëssbrauch, ausser Dir hutt all Dag Kalorien ageschüchtert. Zum Beispill, iessen eng ganzt Weess Bagel mat Erdnussbutter, fillt Dir Iech méi voller wéi wann Dir e Plainen White Bagel hutt. Peanut Botter ass och eng Quelle vum Protein, déi gebraucht fir Muskelen ze bauen an ze repare beim Training.
Wéi Dir et an Är Ernährung addt: Gitt d'natierlech Art mat Ueleg op der Uewen an ouni Zousatzstécker. Obwuel héich Fett, et ass e gudden Fett an et ass kee Cholesterin. Peanut Botter op ganz Getreide oder Multi-Kärbrout maachen e super Frühstück.
9 - Karotten
Firwat si Good for Runners: Karotten eng gutt Quell vu Vitamin A, wat hëlleft e staarkt Immunsystem. Si fëllen Iech awer vill Kalorien a mécht en e groussen Snack fir Leefer, déi hiren Gewiicht kucken.
Wéi et se bei Ärer Ernärung ze addéieren: Snack op Babycarrouwen, wann Dir hiert Däischtert hongereg ass, sou datt Dir Är Hungerwierk erfrëschen a während Iwwergang ze iwwerstierzen.
10 - Tomaten
Firwat si Good for Runners: Tomaten sinn eng grouss Quell vu Vitaminnen a Mineralstoffer déi Läufer, virun allem Vitamin B6, wat mat Glycogen-Stack hëllefe kann. Tomaten fannt Dir och en erheblech Quantitéit vu Kalzium a Vitamin K, wat bei der Verstäerkung an der Ausféierung vun Klengreparatioune op Äre Knuewt.
Wéi Dir Tomaten fir Är Ernährung addiert: Mat 40 Kalorien an enger Schong vu geschnittene Tomaten, addéieren se e groussen an Aroma fir Sandwichen, Omelette an Zaloten anzefannen, ouni datt Dir Är Tätegkeets kalorien zielt. Cherry Tomaten, déi an e wéineg Fett dresséiert hunn, sinn e gudden Go- Snack fir dës Zäiten, wann Äre Hunger opfuerdert an et ass net ganz Owes ze laang.
11 - Berries
Firwat si Good for Runners: Beeren, wéi Hambieren, Blaubeeën a Fruuchtbuden, gi mat Vitamin C a Kalium verpackt, fir datt se de Kierper de Kierper reparéiere kënnen an de Muskelen, déi duerch Laafen verursaacht ginn. Als High-Fiber Nahrung, Beeren hëllefen och Iech méi laang ze fillen.
Wéi Dir Iech an Är Ernährung fügen: Berries kënne liicht mat Smoothien a Salden addéieren a si ganz lecker an erfrëschend vu sech selwer als Snack. Si si besonnesch einfach op Top ofzebréngen Nahrung, wéi zB Joghurt, Getreide, Waffelen oder Pëllen.
12 - Mandelen
Firwat si Good for Runners: Héi an de Antioxidant Vitamin E an e Protein, Mandelen kënnen hëllefen mat der post-run Genesung. Hir Protein, souwéi d'Hëtzt vu Mandel, hëlleft Iech méi laang ze fillen.
Wéi Dir Mandelen bei Är Ernährung addt : Mandelen sinn einfach op de Go ze kommen, also si si perfekt mid-morning oder mid-afternoon snack wann déi lafen Hongerer opfänken . Den Emerald's Cocoa Roast Mandelen hält 100-Kalorie-Packs an der Masseur, wann ech Hongillend Halbnotzer hunn. Klenge Mandelen sinn och eng schmackeg Topping fir Zaloten.
13 - Orangen
Firwat si Good for Runners: Orangen sinn ganz héich an Vitamin C, e Nährstoff deen hëlleft Är Positiv Muskelen ze heelen. Vitamin C kann och hëllefen Iech méi Eisen absorbéieren, fir Ersatzstécker ze vermeiden.
Wéi Dir Iech fir Är Ernährung addéiere kënnt : Wann Dir eng gewëssenhafte Snack kuckt, sinn all Orangen besser anescht wéi orange Saft, well d'hinzegedeessene Glasfaser hëllefe kënnt. Awer Orange Juice kann och e nëtzlech Getränk drénken fir frëndlech a kann et einfach mat engem Smoothie ergänzt ginn. Orange Scheiwen sinn och eng grouss Zousätzlecht zu engem Obst oder Geméis Salade.
14 - Quinoa
Firwat ass et gutt fir Läffel: Fir déi Leefer, déi sech mat Nuddelen gelant sinn, ass Quinoa eng schmaacht Alternativ. Quinoa ass net nëmme mat Wäermt verpakt, et ass och ganz räich am Protein. Ee 6-Uëge Déngscht vu Quinoa enthält 132 Kalorien, 23 Gramm Kohlenhydrat, 4 Gramm Protein a 2 Gramm ungesättegen Fett.
Wéi Dir et an Är Ernährung addéiere: Koken Quinoa ass ganz ähnlech wéi de kochende Reis. Et ass en exzellente Säitenteller mat Fësch oder Huet. Dir kënnt et och killt iessen mat engem Salat.
Kuckt och: