Bleift gesond mat dësen Ernährungsprobleemer
Runnere mussen gesond iessen, fir hir Trainings richteg ze brengen an hëlleft méi staark Kierper ze bauen. Gitt dës sensibel a gesond Ernährungsreegelen fir déi am meeschten aus Ärem Liewensmierksamkeet ze kommen - an Är Runen.1 - Focus op onverputzte Liewensmëttel.
Probéiert de Frigoen an d'Pantheie mat Fudder ze halen, déi eng nëtzlech, häerzlech gesond Ernährung maachen, z. B. ganz Kär, Fësch, Magerfleeg, Geméis an Uebst. Si ginn essentiel Nährstoffer ubelaangt, hëllefe fir Är Traineren richteg an d'Hëllef an der post-run Recuperatioun. Probéiert de Minimum de veraarbechten Liewensmëttel ze minimiséieren, déi Dir iesst.
Méi: Bescht Nahrung fir Leefer
2 - Eet kleng Iessen am ganzen Dag.
Gitt dës Begierde vun dräi grouss Mehl e Dag aus der Fënster - et funktionéiert net fir Leefer. Dir braucht méi Kalorien am Dag wéi secherzunn Leit, also ass et besser fir se mat engem klenge Patt ze verbréngen all dräi bis véier Stonne. Dir fannt dass d'Iessen Mini-Iessen fir Ären Energiesponsum am Laaf vum Dag behalen ze halen an Iech ëmmer ze fëmmen hongereg . Dir wäert och Äert Risiko ofwiessele wann Dir iesst, ier Dir Iech ganz Honger fillt.
3 - Verleeg dech net selwer d'Liewensmëttel déi Dir hutt.
Mir all wëssen wat geschitt wann Dir net fir Är Liiblingsiessen erginn: Eent ass ee Monster drun an erënnert iwwer Iwwerdréint. Et ass besser, wann Dir selwer kleng Portioune vun de Fudder erliewt, déi Dir lieft an net Kraaft fir Äer Liewensmëttel ze iessen déi Dir wierklech net gär huet. Op laanger Liga wäert Dir Kalorien retten, well Dir fillt méi zefridden an Dir wäert manner wahrscheinlech ze baken a iessen mindlos. D'Moderatioun gëtt de Schlëssel. Probéiert net all "Cheat Deeg" ze maachen, mä kleng Quantitéit vu Fett oder High-Kalorie-Liewensmëttel sinn gutt an kleng Miessunge.
4 - Mix Saachen.
Probéiert net an d'Gewunnecht, deeglech Liewensmëttel Dag fir Dag ze iessen. D'Pasta gëtt oft zu enger Klappe vun der Leeë vun der Läffel, awer et gi vill aner gesond a kierperlech Choixen fir Läffel, wéi Couscous, Reis oder Quinoa. Verschidde Uebst a Geméis fëllen verschidde Nährstoffer, also ass et wichteg, datt Dir eng Rei vu Fruucht a Geméis mécht. Eng gutt Regel vu Daumen mat Fruucht a Geméis ass eng Rei verschidde verschiddene Faarwen ze iessen.
5 - Vergiess net iwwer Protein.
Runners konzentréieren sou vill op d'Konsuméiere vu Carbonen, datt hiren Protein manchmal vergiess gëtt. Protein gëtt fir eng Energie benotzt a fir Tissue repariert während Training. Protein sollt ongeféier 15% vun Ärer alldeeglecher Intresséierung maachen. Runners, besonnesch dës Trainings op ville Distanzen wéi Marathonen, sollen 5 bis 75 g Protein pro Pound vu Kierzlech verbrauchen. Gutt Quelle vum Protein sinn Fësch, Magerfleisch, Geflèkk, Bounen, Nëss, ganz Kär, Eiweiss, Fettmilch, Fettgekäse an e puer Geméis.
Kuckt och: Fannt Runnere mussen Vitaminen oder Zousaatz kréien?
10 Déieren Runners soll Stop spillen
Quell:
> American Council on Exercise: Iessen Bon um Motivéiert a geféierlech
> American Orthopedic Society for Sports Medicine (AOSSM) Websäit: "Sports Nutrition"