Ernährung ass néideg fir Läffereien net nëmme fir gutt Gesondheet ze behalen, awer och d'Spektakele vun der Spektakuléierung ze förderen. Hei sinn e puer Schlësselen spezifesch Ernährungsrichtlinen, déi all Leefer wëssen.
Kuelenhydrater falen d'Kierper of
Äre Kierper wëllt Auto wéi Energie benotzen wann Dir Loscht hutt, well et Carb Liewensmëttel wéi Nuddelen, Brot, Getreid an Kartoffelen an Energie méi liicht wéi Fett oder Protein Nahr hunn.
Eis Carb Reserven sinn net sou wéi eise Protein an Fett Geschäfter, dofir ass et wichteg datt Leefer e puer Kuelenhydrater an all Miel ze hunn, virun allem lafen.
Voll Nährstéck Néckelen, gedämpft oder gekotéiertem Rice, Quinoa, Kartoffel, Fruucht, Kravemeng Geméis a ganz Getreidelbrous gi gutt Carbquellen fir Läffel.
Runners Need Protein
Runnere brauchen e Protein fir eng Energie an d'Gewiicht ze reparéieren während der Ausbildung. Niewendrun ass e wichtege Nährstoff, Protein hält Iech méi laang ze fillen, wat hëlleft wann Dir wëllt Gewiicht verléieren . Protein soll ongeféier 15 Prozent bis 20 Prozent vun Ärer alldeeglecher Intresséierung maachen. Leefer, besonnesch déi laange wäit Distanzen, sollten 0,5 bis 0,75 Gramm Protein pro Pound vu Kierzlech verbrauchen. Versprécht sech op Proteinquellen ze konzentréieren déi kleng Fett a Cholesterol wéi Magerfär, Fësch, Fettgehalt, Milchprodukt, Gefligel, Vollkornen an Bounen sinn.
Bestëmmten Typen vum Protein sinn besonnesch gutt fir Leefer.
D'Eis an de roude Fleesch ass méi liicht absorbéiert wéi an aneren Liewensmëttel. Si kann hëllefe verhënneren datt d'Blutgrätsche waren, virun allem bei Fraen Distanz Leefer, déi méi Risiko hun. Oily Fësch an d'Glasfaser kënnen och hëllefen, Ären Cholesterin ze reduzéieren an d'Häerzensécherheet ze verbesseren.
Drénkt wann Dir sidd Dreescht
Vill Läufeger wonneren, wéi vill si drénken si lafen, fir d'Dehydratioun z'evitéieren an d'Äntwert ass einfach: Drénke fir Driwwer.
Obwuel Är Dier net erreeche bis du 1-2 Prozent ofgebaut getränkt ass, ass et gutt. Är Leeschtung wäert net leiden, et ass besser datt Dir maacht als Indikatioun iwwer Är Hydrologie brauch an net nëmme richteg. Drénken ze vill Waasser Während de Laafen kann d'Quantitéit vum Natrium am Blutt verdënnegen a féieren zu Hyponatremie, wat d'Mooss an Erbrechung verursaachen kann, a souguer de Gehir vum Kriminalitéit an den Doud an extremen Fäll.
Dir musst Elektroden eraussichen Wann Dir fir méi wéi 90 Minutten laacht
Wann Dir leeft, verléiert Dir Elektrolyte (wéi Natrium) duerch Schweess. Well Elektrolyt hëllefe fir Äre Kierper Liquiditéiten ze halen an Muskelkrämppe ze verhënneren, musst Dir se ersetzen wann se méi wéi 90 Minutten laafen. E puer Leefer drénken Sport drénken, wéi Gatorade, op der Streck, fir hiren Elektrolytebalance ze halen. Dir musst net nëmme mat drénken Drénken an engem laangen Run ze hydrateieren. Drénken fir Driessen, a weideren drénken Waasser a Sport drénken. Wann Dir keng Séisseg Sportdrénken während Dir leeft, gëtt et aner Optiounen, wéi Sportsgelen an Kéiser , déi Elektrolyte enthalen. Verschidde Leefer entscheede fir Salz Schéiss ze maachen oder Salzlablett fir laang Lächer ze huelen.
Denkt drun, d'Drénke vun Drénken mat Elektrolyte gëtt nëmme fir Linnen, déi méi laang wéi 90 Minutten sinn.
Dir musst net Sport goen, während oder méi kuerter Lächer, a maacht dat kéint zu Gewiicht vun all de Kalorien ergänzen.
Dir musst Energie ginn an de laangen Runen a Rennen ersetzen
Dir hutt wahrscheinlech héieren oder hu misse mat der Wand op eng laang Laang oder Rass. No enger laanger Distanz (typesch ongeféier 17-18 Meilen fir ville Leefer) fuerderen Är Kuelenhydraterie klengen an Dir sidd ganz komplett erschöpft. Äre Kierper fänkt un Fett als Quelle vu Brennstoff ze benotzen, mee well de Fett net méi séier wéi Energie wéi d'Zockerspigel ëmgewandelt gëtt, fänkt een ze lues ze lues. Är Been fillt sech wéi Zillen, an all Schrëtt ass e Kampf.
Glécklech, datt et an déi schrecklech Mauer klappt wéi dat kann vermeigt ginn. Dir kënnt verhënneren, datt e Kärkraaftwierkkraaftwierkkraaftwierk hannerlooss gëtt, wann Dir e puer vun der Energie ersat brénge kënnt, déi Dir op der Streck brennt. De Schlëssel ass fir Kuelenhydrater a Form vun Energie drénken, Sport Gelen oder Kéis, Zucker oder aner Snacks a regelméissegen Intervalle während Ärer Course oder Rass ze verbrauchen. Dir musst net an d'Kuelenhydraten huelen, wann Dir manner wéi 60 Minutten Rennen huet, well d'Virdeeler vun de Brennstoffer am Laaf net richteg sinn, ausser Dir fuert méi wéi dat.
Et ass wichteg fir Äert Kuelewydrate spezialiséiert ze benotze fir ze froen, well wann Dir wart uploossen bis datt Dir erausgeet, et ass ze spéit. Eng generell Regel vu Daumen ass 100 Kalorien no der éischter Stonn vum Laafen, an duerno eng 100 kalorien all 40-45 minuten duerno. Experimentéiert mat ënnerschiddlechen Optiounen vu Gele, Drénken, Bars a Séisswäin fir ze bestëmmen wat wat fir Iech besser ass.
Dir sollt Alkohol d'Nuecht vermeiden éier ee Run
Wann Dir launcht oder Rennen am Mueren ass, drénken Alkohol d'Nuecht virdrun ass eng schlecht Iddi fir vill Grënn. Iwwert dem schlechten Gefill vun engem Kandidat huet Alkohol e deaktivéierte Effekt ze vermeiden an Iech ze vermeiden fir Energiegeschäfter an d'brauchbar Energie ze zerstéieren. Dir wäert leeft vu nidderegen Bluttzocker, dat Iech fillt a schwaach midd.
Dir sollt et essen innerhalb vu 60 Minutten, e laangen Run ze féieren
Nodeems Dir Äert Laafen, besonnesch e laangen Laang, wëlls de Energie esou schnell wéi méiglech erofhuelen. Etuden hunn gewisen, datt d'Muskelen am meeschten empfänsk opgoen fir Glycogene (geséchert Glukos) Geschäfter an den éischten 60 Minutten nach der Ausübung opzebauen. Mat e puer Kuelenvirstellungen a Protein iessen (probéiert en 3: 1 Verstinn vu Kohlen a Protein ze stéckelen) e bëssen no engem laangen Run ze vervollstännegen. Dir kënnt Är Glycogen erofhuelen, a Muskelsteifigkeit a Wëssenschaft vermeiden. E puer schnelle a einfache Optioune fir d'post-lauschterlech Iessen sinn e Bagel mat Erdnussbutter, e Protein Shake, e Bananen, a Joghurt, oder e Fruucht a Joghurt smoothie.
Quell:
Karelis, AD; et. al, Carbohydrat Administratioun an Exercise Performance. Sports Medicine 2010.
Runner's World Complete Guide fir Running , Rodale Press, 2013