Wéi et ësst gutt fir Good Health a Running Performance gëtt
Als Läif, Är Ernährung an Ernährung si wichteg net nëmme fir gutt Gesondheet ze halen, awer och d'Spektakele vu Spektakelen ze ënnerstëtzen . Déi richteg Ernährung an d' Hydratatioun kann e Workout oder Rennen maachen oder ewechfäheg sinn, an och beaflosst wéi d'Leefer hir fillen, ze schaffen an ze denken.
Eng equilibréiert Ernährung fir gesonde Leefer sollt dës Essensmerkmesch beaflossen: Kohlehydraten, Protein, Fette, Vitamine a Mineralstoffer.
Hei sinn e puer Basisleitunge fir e nëtzlech, gesond Balance.
Carbohydraten - D'Runner's Best Energy Source
Als Läfer, Kuelenhydrater soll ongeféier 60 bis 65% vun Ärer Gesamtkalorie betruechten . Ouni Zweiwel, Carbs sinn déi beschtquell vun Energie fir Athleten. D'Untersuchung huet gewisen, datt fir eis a soulaang energiewendend Energie hir Kierper méi effizient mat Carbohner funktionéiere wéi se mat Proteinen oder Fette maachen. Ganz Nähr Néckelen, gedämpft oder gekotztem Rice, Kartoffel, Fruucht, Kravemëttel a ganz Getreidelbrous gi gutt Carbquellen.
Protein
Protein gëtt fir eng Energie benotzt a fir Tissue repariert während Training. Niewendrun ass e wichtege Nährstoff, Protein hält Iech méi laang ze fillen, wat hëlleft wann Dir wëllt Gewiicht verléieren . Protein soll ongeféier 15% bis 20% vun Ärer Dagesaaxei maachen. Läif, besonnesch déi laange wäit Distanzen, sollten 5,5 bis 75 g Protein pro Pound vu Kierzlech verbrauchen.
Versprécht sech op Proteinquellen ze konzentréieren déi kleng Fett a Cholesterol wéi Magerfär, Fësch, Fettgehalt, Milchprodukt, Gefligel, Vollkornen an Bounen sinn.
Fett
Eng héich Fett Diät kann op der Puer schnell packen, also versicht sécher ze stellen, dass net méi wéi 20 bis 25% vun Ärer totaler Ernährung vu Fette kënnt. Stick zu Liewensmëttel déi niddreg an geséchert Fette a Cholesterin gebraucht sinn.
Nahrungsmëttel wéi Nëss, Ueleg a Kéiswasser Fësch hunn essentielle Fette genannt Omega-3s, déi essentiell fir eng gutt Gesondheet sinn an e puer Krankheeten vermeiden kënne ginn. Déi meescht Experten empfänken ongeféier 3000 mg Omega-3 Fett am Dag.
Vitaminen
Runnere kréie keng Energie aus Vitaminnen, mee si sinn nach ëmmer e wichtege Bestanddeel vun hirer Ernährung. Ausübung kann Verbindungen produzéieren déi fräi Radikale genannt ginn, wat Zellen beschiedegt kënne ginn. Vitaminnen C, E, a A sinn Antioxidantien a kënne fräi Radikalen neutraliséieren. Gitt Är Vitaminnen aus allgemeng Liewensmëttel geféierlech fir Ergänzung; Et gëtt kee staarke Beweis dass d'Nahrungsergänzungen entweder gesondheetlech oder sportlech Leeschtung verbesseren.
Mineral
Kalzium: E Kalzium-reichen Diät ass essentiell fir Leefer fir Osteoporose a Stress Fraktur ze verhënneren . Gutt Quell vu Calcium beinhalt d'Fettgehalt mat Liichtgehalt, Calciumverdüstte Jusen, donkel Geméiszorten, Bounen a Eeër. Är Ziel soll 1.000 bis 1.300 mg Kalzium pro Dag sinn.
Iron: Dir braucht dëse Nährstoff fir Sauerstoff fir Är Zellen ze liwweren. Wann Dir eng Eisen Eisen Diät hutt, fillt Dir schwach a ermuert, virun allem wann Dir lafen. Männer si fir 8 mg Eisen un Dag bréngen, a Frae brauchen 18 mg. Gutt natirlech Quelle vum Eisen gehéieren mageres Fleesch, grëndlech Gréng Geméis, Nëss, Garnelen a Jakobsmuschelen.
Natrium an aner Elektrolyte: Kleng Mengen Natrium an aner Elektrolyte ginn duerch Schweess während der Ausübung verluer. Normalerweis ginn d'Elektrolyte ersat, wann Dir eng ausgeglacheg Ernährung follegt. Awer wann Dir Iech selwer gesalzt Liewensmëttel héiert, kann et Äre Kierper de Wee soen, fir méi Natrium z'erreechen. Probéiert mol e Sport drénken oder e puer Pretzels nozekucken. Wann Dir méi laang wéi 90 Minutten laacht, musst Dir e puer vun den Elektrolyte ersetzen, déi Dir duerch Schweess verléiert, andeems Dir Sportbetrieber drénken oder bei Äre Läif a Salz z'iessen.
Source:
Ernährungshandbuch, US Anti-Doping-Agence, 2014.