Ernährung Highlights (pro Portioun)
Kalorien - 395
Fett - 11g
Carbs - 43g
Protein - 34g
Total Time 90 min
Prep 30 min , Kachen 60 min
Servisser 6 (2 Coucket each)
Dës cheesy Mexikanesch Quinoa-Kasserol ass eng Begeeschterung! Mat 10 Gramm Glasfaser an 34 Gramm Protein pro Portioun, ass et e Stéck op Är Ribbelen Zort Miel. Besser awer et ass nëmmen ee Geräisch, fir d'Botzmëttelen ze minimiséieren.
Niewt der Tatsaach, datt dëst Rezept einfach, lecker a brauch e just eng Kasseroller, Messer a Schnéiplat fir ze preparéieren, ee vun de meng Lieblingsstécker iwwert dës Platen ass sou einfach wéi et ass fir sech un verschiddene Goûten a Nahrungsbedürfnisser z'änneren . Kuckt alle Suggestiounen hei ënnen.
Zutaten
- 1 Pound Hënn Brust (gehackt an Biss)
- 1 Coupe Quinoa (gefeelt)
- 2 Téi Schwaarben Bannen (Konserven, verleumd a gespleet)
- 2 mëttelfristeg geléierten Kachel (oder Zucchini, gehackt)
- 8 Champignés ufänkt (véierter)
- 1 (4-Unze) kann gréng Chilischien (drainéiert)
- 3/4 Teller salsa verde
- 1 Esou Kaffi
- 1 1/2 Teaspoon cumin
- 1/4 Eeër Salz
- 1/4 Teaspoon schwarz Pabea
- 1 1/2 Téi Huehene Konsole (niddereg)
- 2 Téicher Pfeffer a Zwiebelen (gefruerenen)
- 1 Coupe Jack Kéis (geréit)
- Optional: Avocado, waarmer Sauce, Zilanzro, a gréngen Zwiebel fir ze servéieren
Virbereedung
- Den Uewenduerch op 375 F.
- Spray eng grouss Kasserol-Spray mat Ueleg. Am Huet zesummen huele Huesch, Quinoa, schwaarz Bounen, Giel Kachkraaft, Pilze, Chili, Salsa, Gewierzer, Salz a Pärp.
- Gutt Bouillon iwwer den Top, wat hëlleft hëlleft de Quinoa op den Ënnergang ze bréngen. Top mat gefruerenen Pfeffer a Zwiebel.
- Deckt an d'Plaz am Ofen fir 30 Minutten. Nimm den Deckel a spuere Kéis iwwer den Top. Plaz an den Uewen zréck a fëllen fir eng 30 Minutte.
- Loosst 10 Minuten daueren, sou datt d'Flëssegkeeten d'Absorptioun fäerdeg féieren, dann mat Wënsch Garnéieren.
Ingredient Variatiounen a Substitutiounen
Quinoa, de gëfteg reichen südamerikanesche Pseudoemol, mécht d'perfekt Basis fir dës Kasserol. Et packt perfekt of an den Ofen mat nëmme e klengen Hühnbouillon. Déi meescht Epicerien Geschäfter verkafen Quinoa, awer wann Dir et net fonnt ka sinn oder net sécher sinn, wann Dir et gär wëll mat braunen Mais wuessen.
Wann Dir braunen Reis benotzt, bitt et mat 2 Téicher vun engem waarme Hickebrong virum Baken an de Kasserol d'ganzt Zäit am Ofen ze behaalen, well de brauskreis e bësse méi laang erwaart. Wann de Reis zousätzlecht gëtt, sprëtzen d'Kasserol mat Kéis an plazéiert erëm an de Ous nach weider 5 Minutte fir ze schmelzen.
Fir eng fleischlos Versioun, Äert Huebe fir Kubelz'schen Tofuën , zerebréiztem Tempelen oder méi Bounen. Probéiert eng Mëschung vu pinto Bounen a Schwaarbounen fir Varietéit. Alternativ, wann Ären Kohlendehyd muss méi niddereg sinn, fille sech frei datt d'schwaarz Kaffisbäll erausléisst an een extra Hallefbëllen Hueht benotzen.
Bedenkt dës Quinoa-Kasserol Rezept eng Schabloun eraus a spille mat verschiddene verschiddenen Aroma Kombinatiounen. Schreift et an eng mediterran Quinoa-Kasseroll, andeems d'Zaldoten an d'Chili'en vun den Tomaten fir d'Konscht huelen. Verwenden d'Oregano, Basil a roude Rot Chili Flocken fir Gewierzer, wäiss Bannen anstatt schwaarz an e Fett vu Feta priori.
Oder probéieren eng Broccoli Cheddar-Versioun eraus a verloosse Salsa a Chiliën, Broccoli for Squash, Cheddar fir Jack Cheese, a benotzt en Teaspoon aus getrockenen Thymian zu Aroma.
Kachen a Servicetipps
Wann Dir jeemols e puer Quinoa gekacht huet, fir nëmmen ze entdecken datt et e bësse bësse Geschmaach hat, hätt de Problem vergiess, dat ze spullen. Quinoa ass mat Saponin beschmiert, e selbstverständlech geschlechtlech chemesch, dat hëlleft et Insekten. Mä mir Mënschen si gär net de bittere Geschmaach, also vergewëssert Iech datt Äert Quinoa gutt gutt spülen an e feinen Mesh-Séi virum Kuche kënnt.
Maacht Iech keng Suergen ze maachen, wann Dir Är Kasserolle aus dem Ofen zitt an eng kleng extra Liiblingsspray ugekuckt. De gréissten Deel dovunner wäert sech sou séier wéi et seet. Dir wëllt d'Kasserol bis Enn vu Kachen kontrolléieren. Wann et gesäit, ass eng extra Véierelstop vun der Bouillon.
Dëse Rezept léiert eng zimlech komplette Miel, ma wann Dir gär eppes méi grouss ass, verspriechen ech eng Tortilla Chips oder eng kräfteg Salat vu Romaine, Rettich a Tomaten mat enger Kalkvinaigrette.