AMRAP Training sinn einfach, halt a wirklech. Den Konzept ass einfach - AMRAP steet fir "esou vill Reps wéi méiglech" oder sech ", wéi vill Ronnen wéi méiglech." Egal wéi Dir Dir esou vill Représentatiounen vun enger eenzeger Übung wéi Dir an enger viraus festgeluegter Zäit oder wéi vill Ronnen vu verschiddenen Übungen esou wéi Dir an enger viraus festgeluegter Zäit kann maachen.
D'Schéinheet vum Training ass an der Einfachheet vum Format. "Trainingsinformatiounen fir AMRAP erlaabt Iech fir Äert Kraft a Aerobilitéit mat Ärem Kierper allgemeng ze verbesseren", seet den CJ McFarland, de Leeschtungsstärke- an Konditiounskierch Coach fir Onnit Academy Gym an Austin, TX. Dëst ass, well de Fokus vun all Workout ass op Form a selbstgespillt Vitesse.
Zum Beispill, wann Dir e AMRAP ausfëllt, fir ze kucken wéi vill perfekt Repetitionen vu Loftklatsch erofgefall sinn, an Dir kënnt 60 Sekonnen vollstänneg maachen, an Dir hutt déiselwecht AMRAP d'nächst Woch, an d'Woch duerno kënnt Dir eng schrëftlech Verbesserung am Unzuel vun Wiederholungen déi Dir fäerdeg fëllt andeems Dir gutt Form.
Natiirlech, just 60 Sekonnen Loftklatschplacken ze maachen an en Dag ze ruffen ass kee AMRAP an der traditioneller Uwendung vum Format. "Et ass recommandéiert datt Dir mat sechs bis acht Minuten konstante Wierder unzefänken", seet de McFarland, datt déi meescht AMRAPs an engem Circuit Format eegestousse ginn, wou verschidden Übunge vun der Back-to-Back fir d'Dauer vum Training ausgefouert ginn.
"Wann Dir d'Adaptatioun un d'Workout erreecht hutt, an Dir hutt d'Aufgab fir nohalteg Aufgab benotzt, kënnt Dir fir all AMRAP eng 10- bis 15-minütiger Offer maachen."
A wat déi schéi Zuel vu Übungen a Kombinatiounen Dir kënnt zesumme mat engem AMRAP zesummenhänken, sinn d'Méiglechkeeten praktesch endlos, awer McFarland bitt e puer Wëllen of.
- Probéiert e konsequent Tempo vun all AMRAP oprecht ze erhalen . Et ass normal, fir d'éischt Ronn 2 oder zwee séier ze féieren, dann ze lues vill wéi de Workout Fortschrëtter. Probéiert Iech ze bewegen, oppassen op Är Form an Atemgeschwindegkeet. "Eng konsequent Tempe bréngen de Resultat am meeschten Avantage vun der nohalteger Aarbecht", seet de McFarland.
- Benotzt déiselwecht am viraus festgesetzten AMRAP Zäit fir mindestens zwou Sessiounen virum Akaafen . Duerch déi genau selwecht Workout op mindestens zwou getrennten Occasiounen, wéi d'Zäit vun der Zäit déi Dir der AMRAP fëllt, kënnt Dir Är Verbesserungen iwwerwaachen. Wéi an dem Beispill zitéiert virdrun mat 60 Sekonnen Loftklappen, wann Dir wësst wéivill Reps oder Ronnen déi Dir am éischte Verspriechen hutt, wësst Dir wat et da gëtt fir Äre Rekord opzemaachen, wann Dir de Routine versprécht.
Wann Dir bereet sidd fir de Format e Versuch ze ginn, proposéiert d'McFarland déi folgend Workout-Routine vun AMRAP:
Kierpergewiicht AMRAP fir d'Kraaft Kapazitéit
"Dëse Schaltkrees gëtt Är allgemeng kierpere Virbereedung verbessert, oder GPP, wéi d'Ausübung ausgewielt all Zielt d'fundamental Bewegungsmuster, Schwämm, Scharnier, Push, Pull, a Lunge", seet de McFarland. Kuckt d'Übungen an Aktioun op YouTube:
- Air Squat, 10 Wiederholungen : Stand mat den Féiss Scholden-Distanz ofwiesselnd. Dréckt Är Hëck zréck an biegt Äert Knéien a gitt Äert Gluten an de Buedem. Wann Är Quads parallel mam Buedem parallell sinn, dréckt Är Hëffer op an setzt Äert Knéien. Dëst ass eng Wiederhoettung.
- Pushup, 5 oder 10 Wiederholungen (halen déi Zuel konsequent fir den ganze AMRAP): Fänkt mat engem Handbuedem mat Äre Handbänn ze ënnersträichen, Är Been ass komplett ausgefouert ginn. Biede den Ellbogen an ënnen de Këscht op de Buedem. Wann Dir nëmme schei ass ze beréieren, dréckt op Är Handflächen an erweidert Är Ellbogen an zréck an d'Startplaz zréck. Dëst ass eng Wiederhoettung.
- Reverse Lunge, 3 oder 5 Wiederholungen pro Been (Halten déi Zuel konsequent fir den ganze AMRAP): Standhall, de Fouss Hip-Distanz ofwiesselnd. Stuf e lénksen Been um Réck, plangt de Ball vun Ärem Fouss mat der lénkser Fieder erop. Bied keen sou Knéien an en ënnen lénks lénks Knier un den Terrain. Kuckt ier et geschitt ass, dréckt op der rietser Rechtshëllef a gitt erëm zréck a bréngt Är lénks Fuuss zréck an d'Startplaz. Dëst ass eng Wiederhoettung. Vervollstännegt all Wieder op engem Been.
- Prone Y Lifts, 10 Wiederholungen : Lie op de Bauch mat Ären Arécken ärem Kierper verlängert, liicht Äussewend wéi zum Beispill mat engem "Y" Äert Palmen mateneen. Är Schëlleren hält sech aus de Buedem erop an däin Torso stänneg, hëlt d'Hänn esou héich wéi Dir kënnt aus dem Buedem, da sen se se zréck. Dëst ass eng Wiederhoettung.
Denkt drun, ob dat ass Äre éischten AMRAP-Versuch, e Timer fir sechs oder aacht Minutten ze stellen an ze kucken wéi vill Kreises gespaart sinn. D'Zil ass fir ze beweegen, fir ze probéieren net ze ruusen oder ze briechen tëschent Traineren oder Ronnen.
Body Weight AMRAP fir Aerobic Kapazitéit
Wann Dir mëttlerweil vun traditionnelle Cardio-Training ass, schreift McFarland op dës AMRAP. "Déi ausgewielte Übungen erlaben Iech fir e längeren Zäitrang ze halen mat ganz wéineg Muskelstäerkt", seet hien. Kuckt d'Übungen an Aktioun op YouTube:
- Sprénger Jacken, 10 Ureegung: Fänkt op. Spréngert Är Fuere aus der Lénk eraus, wann Dir Är Waffen iwwerdeems schwéngt. Spréng Är Beem an d'Mëtt zréck, wéi Dir Är Waffen zréck op Är Säiten bréngen. Fuert esou séier wéi Dir kënnt fir de Rendez-vous ze kompletéieren.
- Mountain Climbers, 10 Ureegunge pro Been: Start an eng Push-Position op de Buedem, zéien en Knie fir d'Broscht, dee selwechte Fouss op de Buedem. Den Torso stänneg behalen, spréngert zwéi Féiss an d'Loft a wiesselen hir Positiounen. Nodeems Dir Iech beréiert huet, héiert direkt zwou Féiss nees zréck an d'Loft, d'Positiounen ze wiesselen ëmmer erëm. Fuert esou séier wéi Dir kënnt fir de Rendez-vous ze kompletéieren.
- Seal Jacks, 10 Ureegung : Start. Spréngert Är Fanger aus der Lénk eraus, wéi Dir Är Waff breed wandert, opzemaachen a wielt si parallel zu de Buedem. Spréng däi Been un d'Mëtt ze goën, wéi Dir Är Wéngeren no vir vun Ärem Kierper switt, a klammert Är Handflächen zesummen. Fuert esou séier wéi Dir kënnt fir de Rendez-vous ze kompletéieren.
- Squat Jumps, 10 Wiederholzeiten : Fänkt un, Fouss Hip-Distanz ofgeschloss. Dréckt Är Hëcke zréck an ënnen an e Schwat. Fuert elo op, sprint an d'Loft. Land lues leien mat den Knéien a Hëppelen liicht gebeugt. Dat ass ee Rep. Fuert esou séier wéi Dir kënnt déi Reps mat perfekter Form komplett maachen.
Obwuel et typesch ass fir AMRAPs fir nëmmen 6 bis 8 Minutten ze féieren, wann Dir am Ufank ofgëtt, et gëtt e puer Flexibilitéit beim Eroplueden vun aeroben Workouts. Wann Dir an engem gudden aerobesche Zoustand sidd an och oft Ausbau vun Cardio oder High-Intensity Intervall Ausbildung erlaben, fille sech d'Zäit vun dëser AMRAP bis 10 oder 15 Minutten ze erhéijen. Dir konnt souguer nach eng Kéier opfänken, a repetéiert se zweemol.
Body Weight AMRAP fir Mobilitéit
De Goal vun de Mobilitéitsworker ass fir Iech am Ende vun Ärem Bewegungsmatch ze hëllefen mat Flexibilitéit ze hëllefen an letztendlich Är Bewegungsmuster z'entwéckelen an d'Schold ze verminderen mat flexibelen Gelenker. "Et ass üblech fir O exercegatiounen oder Maschinnen ze wielen, déi gemeinsame Bewegungsmauer limitéieren, wat e Verloscht vun enger gemeinsamer Integratioun verursaachen kann", seet de McFarland. "Dëse Circuit erlaabt Iech ze genéissen no uewen um Enn vun Ärem Bewegungszoustand ze trainéieren, einfach genuch ze maachen fir Är Gelenker gesond ze halen." Kuckt d'Übungen an Aktioun op YouTube:
- Squat to Stand, 5 Wiederholungen : Start riicht, Fouss Schulter breed apart. Fold hannendrun, an d'Hänn eran an de Buedem tëschent de Been. Dëst ass d'Startplatz. Den Torso relativ relativ roueg halen, biegen déng Knéien a drénken Äert Heften zréck an eng Schwämmstellung, d'Hänn sinn nach ëmmer um Buedem. Verlängert Är Been an zréck an d'Startplaz. Dëst ass eng Wiederhoettung.
- Prone Shoulder Handcuffs, 10 Wiederholungen : Lie op de Bauch um Buedem, Är Arme verlängert virun Iech, Handflächelen sech matenee gestouss. Engagéiert Äert Cernel a hält Är Arécken direkt, zitt se se op de Säiten riicht eraus, dann op d'Heften, wéi wann Dir Handcuff gemaach hutt, a mat Ärem voller Beweegungsreiwe geschafft. D'Réck vun der Bewegung ëmfaasst an d'Hänn hannert sech vir virun Iech ofginn an d'Fanger zesummen zéien. Dëst ass eng Wiederhoettung.
- Rollover zu V-Sit, 5 Wiederholungen : Sëtzt op den Terrain, Knien biegereg an zesummen, Fersen un de Buedem. Roll op deng Reschter, gewinnend Dynamik, a wéi Dir mat Kontroll kontrolléiert, verlooss Är Been op de Buedem leeft an Är Hänn direkt direkt virun Iech erreechst, an de Buedem am Enn vun Ärem Beweis vu Bewegung berouegt. Direkt rëm direkt erëm zeréck, bréngen d'Knien zréck an d'Mëtt. Dëst ass eng Wiederhoettung.
- Scapulär Pushups, 10 Wiederholungen : Start op eng héich Plank Positioun, Palmen um Buedem ënnert Är Schëlleren, Beem verlängert. Gitt d'Schëllerblécker zesummen, dréckt Är Këscht knapps liicht tëschent de Schëlleren, zéien Äert Äert Schëllerenblieder aus an zéien Äert Broscht wéi Äert Réck erweidert. Dëst ass eng Wiederhoettung.
E komplette AMRAP Routine
Natierlech kënnt Dir all zwee vun den AMRAPs am McFarland am selwechten Dag duerchféieren. Fannt eng séier Erhéijung fir Är Kierpertemperatur ze erhéijen, da fänke mat der aerobe Kapazitéit AMRAP un, fir 8 bis 10 Minutten Circuit ze zielen. Huelt eng zwou bis fënnef Minutten Paus, jee no Ärem Fitness-Niveau, dann d'Stärke Kapazitéit AMRAP fir sechs bis acht Minuten. Wann Dir et fäerdeg bréngt, eng aner kuerz Breck briechen a mat der Mobilitéit AMRAP féieren, a sech an sechs bis acht Minuten ofgeschloss. Déi gesamt Aarbecht ass manner wéi 30 Minutten erop, awer Dir hutt Är Kraaft, Ausdauer an Mobilitéit all an enger eenzeger Routine erausgefuerdert. Net schlecht fir eng Aarbecht.