Eng Streck Routine fir all Leefer ze hëllefen
Dir hutt vläicht héieren datt Dëss an Flexibilitéit e groussen Ënnerscheed fir Leefer maachen. Ginn dës Rumeuren richteg? Wat sinn déi beschten Stretch'en fir Leefer?
Virun der Dir beginn, brauch e Moment ze léieren méi iwwer d' Laafen an d'Stretchung ze léieren , d'Zäitduerchung ze maachen an aner Tipps zum Stretching déi Leefer kenne wëssen. Et ass och wichteg fir ze verstoen firwat Dir Iech nach ze waarm wärd .
Loosst eis e puer vun de beschten Strécke fir Leefer kucken (et gëtt natierlech nach Erwierung.)
1 - Stand-Calf Stretch
De Stech vun Kallef däerf just nach e gudde Warm up an / oder am Enn vun Ärem Läif gemaach ginn. Fir Leefer an de Kallef, oder Gastroknämie, ass den Muskel ass an engem Kallef ze zéien oder Belastung. D'Verbesserung vun Ärem Beweegungsmoment duerch Kéiersdehnung kann de Risiko vun dëse Verletzungen reduzéieren. Progressiv Kallef Exercises kann och als Deel vun Ärer Recovery Routin ginn, wann Dir leid aus engem Kalbs Stress.
De stiwweleg Kalen Stretch ass vergläicht mat der Achilles Spektrum ze strecken , awer duerch den Hänn ze knieren du konzentréiere d'Stretch op dem Kalb méi wéi d'Achilles Sehong.
2 - Standing IT Band Stretch
D'Stänn aus der IT Band ass eng Übung déi hëllefe kënnen déi, déi mat iliotibialen Bandsyndrom lieweg sinn. Et kann nëtzlech sinn fir mat engem physesch Therapeut ze schaffen fir datt Dir dës Strécke richteg korrekt maachen.
D'iliotibial (IT) Band ass eng zolitte Grupp vun Faseren, déi laanscht d'Äusserung vum Obschwonk bis op de Knéi lafen a kënnen e verréckten Schmerz op der Äusser Uewerfläch vum Knie a Uewerpapp maachen. Iliotibialen Bandsyndrom ass eng gemeinsam Lächerverletzung déi allgemeng wéinst der Entzündung an der Irritation vun der Band ass.
3 - Stand Quad Stretch
De Quad-Ausdehnung kann e gudde Stretch fir déi meescht Leefer sinn, virun allem deejéinegen, déi lafen Hüüsen.
D'Quads kréien vill an der Laaf Bewegung benotzt (besonnesch rennen). Et gi vill Manéiere fir de Quadriceps ze streiden, awer wann Dir Är Hëfte stabil ass, ass dat gutt fir ze bleiwen.
4 - Seech Hamstring Stretch
Déi gesetzten Hamstringstrecken oder "Sëtz an Flexibilitéitstest" erreechen kënne souwuel als Ausdehnung vun der Ausdehnung uginn an Är ënnescht Réck an Hänn vu Flexibilitéit beurteelen.
Well Dichtheet an den nidderegen Réck a Knaschelen oft a Muskelschmerz a Steifung an Leefer sinn, kann dëse Stretch hëlleft eng gutt Laangform ze halen an d'Risiko vu Steifheit, Schmerz a Verletzung ze reduzéieren.
5 - Hip Flexoren a Psoas Stretch
Déi Hip Flexore an d'psoas Strécke ka méi roueg halen wann se hikomm sinn, awer wéi bei all dës Strecken sollt net gemaach ginn, bis Dir d'éischt erwiermt hunn.
Déi Hëftextraure ginn oft an d'Leefer verwonnt. Dës Muskelen zéien d'Been op den Troun an d'Leefer verléieren op dës Muskelen, virun allem wann et erweidert gëtt.
6 - einfacher Shoulder Stretch
Dee einfache Schëllerausdehnung ass eng Ausdehnung déi liicht iwwergespaart gëtt, awer net manner wichteg. Et kann benotzt ginn fir Äert Uewerbrëpp ze öffnen an Äert Haltung ze verbesseren net nëmmen wann Dir leeft, awer an Ärem Alldag an all aner Sportseien déi Dir gemaach hutt.
Runner, speziell, heiansdo vergiesst se hiren Uewerkierper ze sträichen. Einfache Schëllerstruktur kann séier fäerdeg gemaach ginn a maachen eng gutt Wiel. Héich Kierper fir Radfahrer kann och Dir hëllefen op Äre Kierper oppassen.
7 - Plantar Fasciitis Stretch
D'Planzer Fasciitis Stretch kann een Aart sinn fir Äert Risiko vun der schmerzhafte a limperen plantarescher Fasciitis ze reduzéieren, déi esou üblech an Leeferungen geschitt.
D'Planzer Fascia ass eng Band vun hart Bäitgewiicht, déi laanscht den Ënnerhalt vun der Fouss op der Fusioun leeft an hëlleft den Bousbogen. Dës Band vun Gewëss absorbéiert d'Auswierkunge vun all Ären Skirennen hänken beim Buedem. Dës Wiederhuelung beaflosst kann zu Tréinen an der Fascia féieren, wat d'Schlecht verursaacht.
8 - Avancéierter Piriformis Stretch
De fortgeschränkte Piriformis Stretch oder fortgeschrittene iliotibialen Band Stretch ass heiansdo de "Pigeon Pose" an Yoga genannt.
Wéi virdru schonns erwähnt, ass iliotibial Band Reibungssyndrom wéinst Dichtheet an de Mängel vun Flexibilitéit an der iliotibial Band kann op Kniewel an Läffel geheit ginn.
9 - Knien Quadriceps Stretch (fortgeschratt)
De Knieelen Quadriceps Stretch ass eng Variatioun vun der Stead Quad Stretch, déi virdrun diskutéiert gouf. D'Kniechtversioun gëtt hei gesat ginn ass eng aner Manéier déi Quads aus engem Stréi erauszekréien.
10 - Quad Stretch Mat enger Exercise Band (Fortgeschratt)
Eng aner Alternativ bis an de Kniequad Stretch an déi Steehidd Quad stretch ass de Quad Stretch mat enger Ausgesinn Band hier gesi ginn. Dëse Quad stretch ass am beschten hannert Ären Läichen gemaach wann Dir e puer Zäit fir ze entspanen an déi gréissten aus dëser laanger a lues ze plangen.
A Wuert From
Während mer laang gedacht hunn datt d'Strécke eng wichteg Roll an der Verhënnerung vu Verletzungen a Verbesserung vun der Leeschtung spillt, obwuel dëst momentan eng kontrovers Diskussioun ass. Wat dat bedeit ass, datt et wichteg ass fir Är eege Kierper ze héieren beim Ëmwee vum Ausdehnen. Et schéngt, datt vill vun dësen Strecken nëmmen nach e gudde Warm up gemaach ginn. Mat Gespréicher mat engem Trainer, Trainer oder Physiotherapeut kënnt Dir och hëllefe bei der Gestioun vum richtigen Warm up a Stretching Programm fir Iech als Individuum.
> Source:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., a D. Bentley. Auswierkunge vu Stretching op d'Performance an de Verletzungsrisiko vu Long Distanz Läufer. Fuerschung zu Sportmedizin . 25 (1): 78-90.