Zousätzlech Geschécker fir Är Trainingsroutin fusionéieren ka festleeën, awer ganz lount an léint. Speedwork erlaabt net nëmme méi séier a méi fit, et kann hëllefen, Äert Vertrauen ze verbesseren, méi Kalorien ze verbrennen, Är Beweegungsreihe ze verbesseren an Iech méi laang a méi här ze lafen.
Wann Dir brandnech ass, fir den Training méi schnell ze maachen, kuckt zënter d'éischt 8 Regele vu Geschwindegsaarbecht un, ier Dir ugefangen gëtt.
Dann probéiert et puer vun dësen entwéckele Workout'en ze ginn fir Är Regime. A vergiesst net ëmmer mat 5-10 Minutten liicht Laaf oder e puer Wärterübungen ze huelen fir de Tempo opzemaachen.
Beginner Speed Workouts
1. Fartleks: Fartlek Bohrer sinn informell Schnell Workouts déi e super Weg fir Ufänger Läufer fir eng Aarbecht ze beschwéieren. Fir e einfacher Ufänger Niveau fartlek Workout ze maachen, fatzt e puer schnelle Burstsplitter op ee vun Ären kuereren Lächer.
Fir Är Geschwindegkeet ze vergréisseren, fuert Är Arméi méi héich (se schéckelt se an der Schëller, net de Ellbog). Är Atemung soll net ganz aus der Kontroll kontrolléiert sinn, awer net Angscht, wann et méi schwéier gëtt. Läif esou wéi fir eng kuerz Zäit, wéi 20 Sekonnen, oder zu engem naemt Wahrzeichen, wéi zum Beispill e Stopschung. Duerno lues ze réckelen. Sidd Dir voll a gespaart an Är Atmung ass normal gewiescht, kënnt zréck an Ärem komfortablen Tempo, a widderhuele sech deeselwecht Muster vum Schnëtt segment, kuerzregeneratioun, gemittelt räich, bis Dir véier bis sechs Schnëtt Segmenter fäerdeg gemaach hutt.
All Schnellalter kann manner wéi 10 Sekonne sou vill wéi zwee Minutten sinn. Wéi Är Fitness verbessert, kënnt Dir d'Intervall Zäit / Distanz erhéijen.
2. Stride: Strides sinn kuerz, schnell Intervall läit tëschent 50 an 200 Meter. Si sollen op engem "komfortable Sprint" geschat ginn, dat heescht datt Dir grondsätzléch sou séier wéi Dir kënnt ouni Äert eegent Gestaltform verléieren .
Wann Dir Äert Schritte mécht, sollt Dir u sech konzentréieren fir Äert Been ze séier ze maachen, d'Schëlleren ze relaxen a gutt Positéit ze halen. Zwëschen all Intervall erëmzefannen a fir sécher ze sinn, datt Dir net am Ament sidd wann Dir Äre nächste Intervall starten.
Beginners ginn mat enger gerénger Noperschaft fir eng kleng Distanz wéi 4 x 50m. Wann dat gutt geet, kanns de nächste Rescht méi laang Zäit méi laang daueren. Dir kënnt un enger Sessie vu Schrëtt op mannst eemol d'Woch maachen, am Prinzip no enger einfacher oder mëttlerer Intensitéit. Zum Beispill, Dir wëllt 8 x 100m hannert enger 30-minütiger einfach Run maachen.
3. Downhill pick-ups: Wann Dir eng laang Laach maachen, da profitéiert vun der Schwéierkraaft an et erlaabt Iech ze héijen Hills. Just probéiert den Hügel op enger Intensitéit vu ronn 80 Prozent ze gleewen. Well et e Bierg läit, sollt Dir d'Luut huelen an ouni zevill extra Energie ausginn. Gitt vläicht vläicht vläicht datt Dir gutt gudde Fouss an der Form fënns an net iwwersträicht. Är Féiss sollt nach ëmmer an der Héicht vun Ärem Hëfte sinn.
4. Kuerztem Tempo: Tempo läschen sinn e exzellente Wee fir Leefer bei der Aarbecht op der Aarbecht ze schaffen. Si lafen déi op e festen Ustrengungsniveau gemaach ginn, normalerweis just e bësse méi lues wéi Ären 10K Rassespace.
Fir mat Tempo fortlafe kann, fänkt Äert Run mat 10 Minuten Laang ze starten fir ze waarm ze ginn, da fuere weider mat 15 Minutten lafen op ongeféier 10 Sekonnen méi lues wéi Ären 10K Tempo.
Wann Dir net sécher sidd wat Är 10K Tempo ass oder Dir kënnt Är Tempo net verfollegen, lafen an engem Tempo deen "bequem". Dir kënnt och Äert Atem opstellen als Äre Guide. Fir einfach Leefer ruffe sinn déi meescht Läffern dräi Fouss an enger Atmung an an zwou Fuiteverhältnisser beim Atmieren. Fir Tempo leeft, da sollt Dir op zwou Fuere schwätzen wann Dir an enger Aarmutsstrooss an Atem verspuert. Wann Dir séier séier beweegt wéi dat ass Är Vitesse ze séier.
Wéi Dir méi Fit gëtt, kënnt Dir d'Längt vun Ärem Tempo verbesseren. Vergewëssert Iech datt Dir mat enger 5-10 Minute Ofkillung ofgeschloss sidd.
Start mat enger Sessioun pro Woch
Wann Dir éischt Plaz kritt, da sidd Dir net ze enthusiastesch a maachen zwou Sessiounen vu Geschwindegkeete pro Woch. E wéineg Schnellertraining geet e wäitem - och nëmmen eng Sessioun vu Geschwindegkeete kann e groussen Ënnerscheed am Laafen maachen. Wann Dir Äert Fitness a Vertrauen verbessert, kënnt Dir eng aner Sessioun ginn. Gitt sécher datt Dir keng Schnellwierk oder e schaarfen Training maacht (sou laang wéi laang) zwee Deeg roud. Äre Kierper brauch Zäit fir ze roue an ze erhuelen.