Maacht de Reverse Crunch-Style Exercise Safely
Ee vun de fortgeschrattst Core-Übungen déi Dir maache kënnt ass de Kreditter derbäi, Bruce Lee. Déi Draachfläch genannt huet dës extrem schwiereg Kärzübung bekannt als ee vun de méi fortgeschratt Kierperlechübungen Lee an senger kierperlecher Formatioun.
Firwat Dragon Dragon Flags auszeféieren
Dës fortgeschrittene Bewegung funktionéiert de ganzen Torso vum Kapp bis hin. Et ass schwéier eng Saach ze fannen déi sech esou vill Muskelen op eng Kéier engagéieren.
Dëst bewegt all d'Grondstabilisatoren , a well et eng kontrolléiert exzentresch Bewegung erfordert, baut se méi staark méi wéi isoléiert Core-Übungen . Déi méi laang dauert Dir d'Draachflag, a méi laang da bräicht Dir fir all Wiederhaalen ze féieren, wat Dir méi aus der Ausübung kënnt.
Sécherheetshinweis fir de Dragon Flag Egal
D'Draachflag ass e fortgeschose Kierpergewiicht, dee kann hëllefe ganz grouss Käerkrautkraaft an eng onheemlech staark, definéiert Sechs-Pack abs (och bekannt als Draachflag ABS). Well et awer net nëmmen schwiereg ass, mä vill Stress op Äert Gelenker plangt, da sollt et nëmmen duerch méi fortgeschrattene Exerciser a Sportler mat engem héigen Niveau vun der Kierpergewiicht verspiert ginn. Dëst huet e staarkt Verletzungsrisiko, wann et falsch oder vun deenen ouni korrekter Kraaft gemaach gëtt.
Vir der Versuchung vum Draachflag, vergewëssert Iech datt Dir Äre Wee bis fortgeschratt Kärtemeratioun gemaach hutt.
Dir sollt d'Käerflechkeet an d'Stabilitätsprüfung fäerdeg féieren. Dir sollt och kënnen d'Réckkrëscher , Hüfteauflift a V-Sitten mat wéineg Schwieregkeeten maachen.
Wéi geet de Dragon Flag
Sinn e Video vun der Draachflag fir e visuelle Referenz. Hei sinn d'Schrëtt:
- Dir musst Är Waffen an d'Schëlleren mat Ärem Kierper fléien op eng hart Uewerfläch.
- Gitt an eng korrekt Positioun, andeems Dir Är Waffen an enger fixer Oplage positionéiert wéi an der Foto. Dir kënnt et op enger Bank mat Ärer Hand an Ärem Kapp unzefänken an de Säiten vun der Bank halen, oder Dir kënnt e stabilen Objet overhead . E puer Leit benotzt Kettlebells oder e Barbell, awer mat eppes Festnetz an stabil ass e bësse méi praktesch a ganz wäit genuch.
- Traut Är Torso a fuert Är Been wéi wann Dir e Réckversech kreest , awer halen Äre Kierper steif aus den Schëlleren op Zoe a vermeit mam Bieze vun den Hëfte.
- Nodeem s'äier ewechgehäit, wäert Dir Är Beem an enger kontrolléierter Bewegung langsam senen, ouni datt en Deel vun Ärem Kierper d'Bank aner wéi déi iewescht Réck an d'Schëller berühren.
- Wann Dir eng Höhl kënnt, drop är Hüften, beraubt Äert Réck, du hues nach net d'Kraaft an Dir sollt d'Ausübung net weiderfuere loossen.
- Ënnert Äre Kierper, bis et just iwwer d'Bank hannerloosst.
- Ënner anerem a widderhuelen wéi méiglech. Sidd Dir eng Form gebrach, kënnt Dir gemaach.
Tipps fir de Dragon Flag
Vergewëssert Iech datt Dir waarm gi wär, ier Dir d'Draachflag gemaach hutt. Vergewëssert Iech datt Dir tëscht Setzt komplett riwwer ass. Fügt Är Zänn um Stéiermaart ze halen. Benotzt e Stëppler, wann Dir net wäit genuch kann d'Bewegung maachen ouni sech ze verdrängen, oder är Réck zréckzéien.
Progressioun Mat dem Dragon Fly
Wann Dir net d'Draachflag mécht, kënnt Dir op e Buedem opfuerderen, duerch e Feiereblatt mat Ärem Rigid steif nëmmen aus de Schëlleren bis op de Knéien, mat de Knéien um 90 Grad gebéit an d'Féiss ewech ze hängen a reduzéieren e puer vun D'Gewiicht ass opgehuewen. Hei ass wéi d'Libelle do ass:
- Gitt an der Positioun op enger Bank mat den Hänn niewent Ärem Kapp, an de Kante vun der Bank erfaasst.
- Biede den Knéien a bréngt Äert Oberschenkel op 90 Grad a gitt dann an enger vollen Ustrengung, kontrakt a zitt är Torso op d'Plafong. Dir sollt e partiell Draachflag hunn mat Ären Knéien um 90 Grad gebéit.
- Halt d'Stellung fir e puer Sekonnen a lues dauert Ären Torso bis just e klengen Héichten an der Bank.
Soubal Dir dës Bewegung maache kënnt, kënnt Dir grad all an den Ausbau vun den Been beweegen, bis Dir d'Draachflag mat Äre Been ganz richteg geréit.