1 - Firwat ass et gutt fir Är Back
D'Säitplankung ass eng gutt Übung, Positioun oder Pose (dat hänkt vun der Art vu Beweegungssystem, déi Dir genéissen hänkt, awer iergendwann ass et ëmmer déiselwecht) Stäerkt schockéiert Bauchmuskelen. Strong Obliques kënne ganz nëtzlech sinn wéi d'Stabiliséierungskrankheeten. Net nëmmen dat, mä déi Seitenplankung, jee nach zumindest engem MD-Researcher, kann tatsächlech eng Schlësselroll bei der Erweiderung erwuesse Scoliose spille.
Oehren an Äisdekoratioun allméiers, ier se komplett mat Ärem Kierper gelies ka ginn Iech vermeit Iech eng Gelenk- an / oder Muskelbezunn vermeiden. Dëst ass mat Warmsten a Modifikatiounen eriwwer. Duerno kann déiselwecht Sequenz e Plang als Mandat duergestallt ginn.
Dës Diashow erlaabt Iech duerch, esou rutscht.
2 - Wärt Är schräichen Abdominal Muskelen
Wëllt Är schräichen Abdominalitéiten mat klenge Curl-Ups waarm op d'Säit.
Beginn, leien op de Buedem mat den Knéien gebe sech an de Féiss flaach. Fakt Dir e puer riicht op gekappt just fir ze goen. Wann Dir bereet sidd, maachen d'kleng Bunnen op eng Säit, bewegt op a lass genuch lues fir déi méi staark Stärkung ze profitéieren.
Huelt op mannst 5 op all Säit.
3 - Loosst Äert Oblächt mat der Rolling
Nodeems Dir Erausfuerderung fir Äert Argumenter addéiert, verbréngt e puer Momenter op Ärem Réck mat den Knéien gebe gëtt an de Féiss flaach. Eng kleng Knie gedréckt oder rullt op eng Säit an dann den aneren e puer Mol.
Fannt eng Ab Challenge
Wann Dir dëse Wee an eng verréckt Erausfuerder aschreift, wann Dir Är Been an d'Startplaz zitt (Féiss eben op de Buedem) do aus Ärem Hüot Knochen nëmmen a léisst Är Been behalen wéi doud Gewicht. fir dës Aarbecht ze maachen ass net "ze cheat". D'Minutt, déi Dir Är Been huet fir Iech ze hëllefen, d'Ab Herausfuerderung wäert wahrscheinlech nach fort sinn. Also bleiwen wachsam wéi Dir Är Been beweegt.
4 - Graduéiert Är Oblique Ab waarm op eng einfach Erausfuerderung
Lo stellt Iech d'Warm erop an eng kleng Erausfuerderung, wann Dir op enger Hütt mat de Been gezeechent ass. Hëllef ënnerstëtzen Är Kierpergewiicht duerch de Verlängerung vum Aarm déi op der selweschter Säit wéi de Hip op deem s du seet, a setzen d'Hand op de Buedem. Bleift Är Hip op de Buedem, sichen an Är Hand. Dëst wäert Är schräichen Muskelen e bëssen isometresch Aarbecht ginn.
Bleift ongeféier 20-30 Sekonnen, da widderhuelen se op der anerer Säit.
5 - Huelt eng Remedial Plank Positioun
Elo ass et Zäit d'Säitplank ze maachen. Wann Dir Iech vun engem richtege Conditioun zréckschreckt, oder sinn net ganz staark, kann dat sinn d'Enn vun der Linn fir Iech. Dat ass okay. D'Remedial Side plank Positioun ass eng perfekt Plaz fir Är schäi Kraaft ze entwéckelen.
Vun der Sitzung, déi an der fréierer Rutsch beschriwwe gëtt, sen e bëssche méi kleng, sou datt Är Gewiicht op der Hüfte an der Säit vum Schéi gëtt, deen am nächsten am Buedem ass. Dëse Been solle liicht gebéit ginn, fir ze hëllefen eng sécher an genau Plaz ze erliichteren. Äre Wäert sollt och op der Ënnerstëtzung op der selwechter Säit ënnerstëtzt ginn.
Probéiert et gutt Form a Ausrichtung ze halen, andeems Dir Är iewescht Hip a Schëller direkt iwwer déi niddreg ass. Benotzt Är Abs. Äre beschten Aarm kann op der riet Säit roueg sinn oder du kanns Är Hand op der Hëfte setzen (uewe genannt). Fänke bis 1 Minute an dëser Positioun a schalt se dann.
6 - Dir sidd elo op e schrëftleche Abodminal Kräizwee
Dir sidd elo um Kräizwee. Dir kënnt entweder mat der remedialer Déplacement beschreift virdrun oder Dir kënnt aus zwee aner Optiounen wielen (oder se e béid.)
Wann Dir mat der Ofbezuelungsoptioun hänken, schaffe mir gutt Form ze halen, während Dir an der Positioun sidd an Dir versprécht 1-2 Sekonne bei all dës Praxis.
Déi nei Choixë sinn:
- Graduéiert op déi ganz Säit Plack. An dëser Positioun ënnerstëtze Dir Är Gewiicht op Är Hand an Fouss, a selbstverständlech Äert Ausrichtung. Fir d'Erausfuerderung nach weider ze vergréisseren, den Owend ophalen. Fir d'Kinnigin vun allen Herausfuerderen erhéijen och Äert Top - Leg.
- Mat der remedial Positioun gesteet, awer eng dynamesch Stabilitéit erausfuere fir d'Positioun ze kréien (kuckt d'nächst Rutsch.)
7 - Füüch ee Dynamic Stability Challenge op Är Remedial Side Plank
Wann Dir decidéiert bleift remedial bleiwen, musst Dir Muskelbalance entwéckelen an d'Muskelen an Är Riepsen e bësse méi maachen, wann Dir e Pass oder Ballu Ball ënnert Äerem Flank bitt.
De Ball wäert Äert Ausrichtung an allgemenge Kierpergewiicht erauszefuerderen. Et ass Är Aarbecht fir Är iewescht Hip a Schëller direkt iwwer den Ënnerhalt ze erhalen. Wann Dir fonnt hutt, datt Dir Problemer hutt maacht, breede Är Ënnerstëtzung vun der Ënnerstëtzung, andeems Dir den Topfouss virun der anerer um Buedem leet.