Et schéngt jiddereen deen déi Übung erliewt ass fir déi bescht ab ab Ausübe Routine fir flësseg, enge Bauchmuskelen ze developpéieren. All Joer sinn et Dutzende vun neien Übungen, Fitness Klassen, Produkter, Gadgeten oder Routinen, déi behaapten, d'Bauchmuskelen wéi näischt anescht ze verstoppen. A wann e puer dovun hunn eng nei Approche fir den Abs d'Arb ze bidden, sinn vill Effektiver an d'Verletzungsrisiken erhéigen.
Fir Fehlzeen ze vermeiden fir ongewëssheetlech an irreführend Bauchtrëttsmeldungen ze bezuelen, ass et wichteg ze verstoen iwwert d'Funktioun vun Ärem Abs, och wann se sinn a wat se maachen a wéi se mat dem Verletzungsrisiko exzellent sinn.
Éischtens, kucke jiddereen vun de Bauchmuskelen.
1 - De Rectus Abdominis
Déi bekanntst a prominent Bauchmuskel ass de Rectus Abdominis. Et ass déi laang, flaach Muskelen, déi vertikal tëschent dem Pubis an dem fënneften, sechsten a siwente Ripp geet.
Eng staark tendend Helleger genannt "linea alba" oder wei d'Linnen divizéiert d'Rectusabdominis dru an der Mëtt, an dräi méi horizontal tendinous Mantelen ginn den Muskel d'vertraute "Washboard" an engem ganz fit Athleten.
De Rektus abdominis hëlleft fir d'Spinal Säulen ze flexéieren, de Verdeelung tëschent dem Beem an den Rippen ze verdrängen. Et ass och aktiv während béid Biewebewegungen an hëlleft den Tram zu Stabiliséiere während Beweegunge mat den Extremen a Kapp.
2 - D'Externe Oblitiounen
Déi nächst Grupp vun Muskelen, déi d'Bauchdumpen ausmachen, ass d'äusserst scheppere Muskelen. Dëst Päerd vun Muskelen sinn op all Säit vun der Rectusabdominis geliwwert. D'Muskelfaser vun de baussegen Objeten laange no baussen a no baussen vun der ënneschter Ripp an de Becken. De Formulaire V. fënnt. Dir kënnt se fannen, wann Dir Är Hänn an Är Mantel-Tasche bitt.
Déi äusseren Objeten stinn am fënneften a zwéinste Ribbelen a fëllen se an den Iliakklouser, de inguinalen Bande an d'Linna alba vum Rectusabdominis.
Déi extern Schräg Muskelen erméiglecht d'Flexioun vun der Wirbelsiichterung, der Rotatioun vum Torso, sougenannten Béiwen a Kompriméierung vum Bauch.
3 - D'interne Oblekter
Déi intern Schräinjessbunnen sinn e Paart vu Tief Muskelen, déi just ënner de schreckleche Muskelen sinn. Déi intern an äusser Objeques sinn an der richteger Hellegkeet zueneen.
Déi intern Schrägkeete befannen sech vun deenen dräi Rippen an d'Linna alba a vum längleche Bande bis an den Iliestelkamp an duerno op déi ënnescht Réck (eerector spinae). Déi ënnescht Muskelfaser vun den internen Obliques lafen naischt horizontal.
Entlooss mat de baussenzeg Objeques sinn déi intern Schräg mat der Flexioun vun der Wirbelsäule beluegt, se biegen no baussen, Stammrotatioun an Kompromiss vum Bauch.
Wéinst hirer eenzegaarteger Ausrichtung, an der richteger Wénkelfaarf, sinn déi intern an äusserlech Obliquen als opgeregene Rotatoren bezeechent. Wann de Stamm rotéiert lénks, sinn d'äussert Obliques (am richtege) Kontrakt. Wann de Koffer riets rotéiert rotéiert, aktiveren d'äussere schräichen Faseren (links) d'Bewegung.
4 - De Transversus Abdominis
Déi déifste Schicht vu Bauchmuskelen gëtt den "transversus abdominis" genannt. De transversale Bauchmuskel wandert ëm den Torso vu virun an zréck an aus der Ripp an de Becken. D'Muskelfaser vum transversus abdominis lait horizontal, ähnlech wéi e Korsett oder e Gewiichtband.
Dëse Muskel hëlleft net déi Réck oder de Becken z'entwéckelen, awer et hëlleft mat der Atmung an der Atmung. Dësen Muskel hëlleft hëlleft staarken Ofbau vu Loft aus der Lunge, stabiliséiert d'Wirbelspray an hëlleft d'intern Organer z'entdecken.
5 - Déi Hip Flexoren
Déi Hëfteflexioun ass eng Muskele Gruppe déi d'Beem an den Trunk zesummen an enger Flexioun Bewegung bréngen. D'Hëflexe ginn net technesch Bauchmuskele, awer si maachen Bewegungen während e puer Abübungen erliichtert.
Déi Muskelen déi den Hip Flexore maachen:
- Psoas wichteg
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- Sartorius
Vill vun den Übungen, déi als "Ab-Übungen" gefördert ginn, funktionéieren tatsächlech den Hip Flexore méi wéi d'Abs. Déi Hëftextraure sinn staark mächtlech Muskelen déi oft d'Bauchmuskelen iwwerhuelen, wann et e puer Variatiounen vun Bauchthélen gëtt. Fir d'Bauchdämmeren ze isoléieren, musst Dir d'Involvement vun den Hip Flexore minimiséieren an d'Kontraktioun vun de Bauchmuskelen maximéieren.
E Beispill fir eng Ab-Übung déi konzentréiert ass op d'Hëfte Flexore schreift d'voll Sitze-Übung, besonnesch wann d'Féiss gedréckt ginn. Dës Bewegung implizéiert haaptsächlech d'Hëfteflexioun a kann de Réck ënnerbannen. Dëst kéint d'Gefor vu Scholdhëllef erhéijen, besonnesch wann Dir schwach Bauchmuskele hues. Dofir gëtt déi voll Opstellung net fir Ufänger recommandéiert.
En anert Beispill vun enger Ab-Übung déi den Hip-Flexor funktionnéiert, ass eng Beugungs-Exercice gemaach an enger Lénk (léiende Gesiicht op) Positioun. Elo riicht dës Bewegung den Hip Flexore vill méi wéi d'Abs a sollt net gemaach ginn, bis Dir e gudde Bauchstäerkt huet.
Denkt drun, datt de beschten Wee fir d'Abs ze isoléieren ass andeems d'Beteilung vun den Hip-Flexors sou miniméiert gëtt wann Dir Är Trainingsaarbecht mécht.
6 - Design e effektive Bauch Übung Routine
Elo, datt Dir e fundamentalen Verständnis wat d'Bauchmuskelen sinn a wéi se schaffen, kënnt Dir Trainings trainéieren, déi dës Muskelen eigentlech zielen.
Tipps fir den Design vun enger effektiven Abdominal Exercise Routine
- Wielt 5 bis 10 Übungen déi kombinéieren:
- Spinalflexioun :
- Ab Crunch op engem Exercise Ball
- Long Arm Crunch
- Reverse Crunch
- Basis Crunch
- De Kapitäns Stëmm
- Rotatioun :
- Extention :
- Stabilitéit :
- Spinalflexioun :
- Fannen ech 10 Wiederholungen vun all Bewegung an déi nächst Übung bewegen.
- Äert Äert Bewegung Routine all 2 bis 3 Wochen.
- Eng gutt Form mat all Muskelkontraktioun behalen.
- Abonnéiert Är Abs an zitt de Bauch Knäppchen op Äert Drëllel mat all Kontraktioun.
- Eng lëschteg a kontrolléiert Bewegung behalen.
- Ënnert Dir Äre Kapp wann Dir braucht, awer zéck net op den Kapp oder zitt de Kinns an Är Këscht.
> Source
> Kravitz, Len. SuperAbs Ressource Manual. Power of Excellence. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, Lénkstabilitéitstabilitéit. IDEA Personal Trainer, (2001) 12 (9), 17-18.