Aktivéiert den Posterior a Core Muscles
D'Reverse Plank- Übung ass eng oft ignoréiert Bewegung, déi gutt fir de Kär ass. Et zielt déi bescht Muskelen (déi op der Récksäit vum Kierper), awer wann et richteg ass, engagéiert och d' Bauchmuskelen . Obwuel dës Bewegung am allgemengen an de Yoga-Klassen gesi ginn ass, ass et e flotten Additioun zu all Basis-Core-Training .
Äre Core ass méi wéi just Är Bauchmuskelen.
De Kär ëmfaasst déi Hëfte Réckducturen, Hëfte adduktoren, Hëfteflexiounen an d'Lëpsen. Wann et richteg ass, engagéiert d'Reverse Plankett all dës Muskelen, wéi och d'Gluten an Hännstécker, fir e komplette Kernkuress ze maachen.
D'Reverse Plank-Übung kann och als Reha-Übung benotzt ginn fir d'Kär an d'Spinalstabilisatioun ze verbesseren.
Ausrüstung an Raum néideg : Dëst ass e Kierpergewiicht datt keen Ausrüstung ausser eng Bewegung matmaacht. Dir braucht Plaz genuch fir Äre Kierper ganz auszegin.
D'Plank Pose léieren
Nodeems Dir e Réckverseand versprécht, kann et nëtzlech sinn fir d'Basis vun enger Standardplankpositioun ze léieren. E Stack vu Pilates Praxis, d'Plank ass en exzellente Wee fir Kernkraft a ganz Flexibilitéit ze entwéckelen. Et ass am Beschten déi Bauch- a Schëlleren.
- Kneel op enger Matmaart oder de Buedem, a spazéieren Iech hannen aus iech virun. Verlängert Är Been hannert Iech, a plazéiert Är Forearme parallel zueneen.
- Lift de Bauch weg vum Buedem erop wéi Dir Äert Reiden ausdehnt.
- Versicht Äert Schëlleren ze halen ouni ze fokusséieren op ze halen weg vun den Oueren.
- Halt Äre Kapp an der Rei mat der Réckwee.
- Halt Är Plack fir 10 Atemzeechen oder 30 Sekonnen. Elo schaffe mir fir d'Plank fir eng voll 2 Minutten ze halen.
Wéi maachen d'Reverse Plank Exercise
Wat d'Reverse Plack ass, ass et genee wéi säin Numm scho seet: d'Réck vun der Plank mécht.
- Sëtzt op de Buedem mat Äre Been fir virun Iech erweidert.
- Plaz Är Palmen, mat Fanger breet a breet, op de Buedem liicht hannert a baussen Är Hëcken.
- Dréckt op Är Handfläch an hänkt Är Hëfte an Torso un der Plafong.
- Kuckt op d'Plafong, fuert Är Zoppe, a hält Är Arécken a Been.
- Halt Äre ganze Kierper staark a bilden eng richteger Linn vu Ärem Kapp op den Fersen.
- Gitt Äert Kär a probéiert de Bauch Knäppchen zréck op d'Wirbelsäit ze zéien. Halt d'Positioun fir bis zu 30 Sekonnen.
- Wann Är Hëfte begleeden oder drop goen, sen sëch selwer op de Buedem zréck.
Tipps fir d'Reverse Plank
Fir de profitabelsten vun der Reverse Plack ze kréien, versicht eng richteg Linn ze halen a fir 20 bis 30 Sekonnen ze halen. Dir musst fir ze beginnen, andeems Dir d'Positioun fir e puer Sekonnen gedauert wéi Dir Är Kraaft baut. Dir kënnt mat dräi Sätze vun 10 Sekonnen Halt beginn. Bedenkt datt et besser ass fir déi richteg Positioun op eng méi kuerz Zäit ze halen wéi méi laang an enger falscher Positioun.