Stretching an Flexibilitéit Übunge fir Athleten

Eng komplett Lëscht mat Stretching an Flexibilitéit vu Sportler

D'Stretching an d'Flexibilitéit gët Hand an Sport mat enger Rei vu Grënn. D'Stretchung net nëmme fillt gutt, mee et hëlleft eng Athlung eng adequat an ausgeglachem Beweegungsreihe an spezifesche Gelenker ze halen.

Stretching an Flexibilitéit Guidelines

D'Stretchung kann e puer Virdeeler hunn, wann et richteg ass. Iwwerpréifen déi folgend Spuermoossnamen éier Dir eng Streck Routine starten.

1. Stretching vs. Flexibilitéit : D'Stretchung ass e Wee fir eis Beweegungsreihe aktiv weider z'erhéijen an eis Flexibilitéit ze erhéijen.
2. Stretch sécher . An alle Fäll déi sécher Richtlinnen ze sichen, fir Verletzungen ze vermeiden.
3. Féiert statesch Stretching . Dat heescht, datt Dir e Stretch fir ongeféier 30-60 Sekonnen un enger Zäit halen an net ze iwwerpréiwen.
4. Stretch nodeems Dir waarm ass . Fuerschung weist dat ass de beschte Wee fir de Wee vu Bewegung ze verbesseren .
5. Féiert dynamesch waarmt vir är Trainings ze suergen, datt Är Muskele waarm sinn.
6. Denkt drun datt all Joint e perfekte Spektrum vu Bewegung ass a méi Flexibilitéit ass net ëmmer besser.
7. Fir gutt Muskelbalance ze erhalen, déck Muskelen ze streiden a schwach ze verstäerken.
8. Vermeit méi iwwerdreifend oder Kachen Muskele spannend.

Ausdehnen Übungen - Upper Body

Benotzt dës Strecken fir spezifesch Gebidder vum upper body.

• Shoulder Stretch - Basis
• Shoulder Stretch - Golfer Stretch
• Schëller a Hamstring Stretch - Standing Forward Bend

• Spin Extrait - Cat-Cow Stretch
• Spine Stretch - Prone Back Extension
• Spin Extrait - Spinal Twist
• Spine Stretch - Knéien op d'Këscht
• Ënnescht Réck an Hip Stretch

Stretching Übungen - Lower Body

Benotzt dës Strecken fir spezifesch Gebidder vun de Kierper ze zielen.

• Achilles Tendon (Heel) Stretch
• Plantar Stretch
• Calf Stretch - Standing

• Soleus Stretch - Stand
• Calf an Achilles Stretch
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - Stand
• Hamstring Stretch - Seat
• Hamstring Stretch - Standing
• Hamstring Stretch - Partner Stretch
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Seat
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Crossover Squat Stretch
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - Lying
• Groin Pain - Stretching Routine
• Groin Stretch - Standing
• Groin Stretch - Seat
• Groin Stretch - Squatting

Ausdehnen Übungen Am Sport

Hei sinn e puer Basisrecherche fir Sportler déi spekuléiert Sport spillen.

• Bescht Stretches fir Cycling
• Bescht Stretches fir Golfers
• Bescht Stretches fir Leefer
• Bescht Stretch fir Snowboarding
• Bescht Stretches fir Fussball

Injury-spezifesche Stretching Routinen

Hei sinn e puer Beispiller Stretching Routinen fir Sportler déi spezifesch Verletzungen hunn.

• IT (Iliotibial) Band Pain Stretching Routine
• Back Pain Stretching Routine
• Calf Pull Stretching Routine

_Source

_{Andersen, JC Ausdehnung an After Exercise: Effekt op Muskelzucht a Verletzungsrisiko. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Stretching fir d'Muskelschärft no virwaart ze vermeiden oder ze reduzéieren. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 4.}

_{Ian Shrier MD, PhD an Kav Gossal MD. D'Mythen an d'Truths of Stretching: Individualiséierter Empfehlungen fir gesond Muskelen, den Dokter a Sportmedizin, VOL 28, # 8, August 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels a Peter McNair. Stretching an Injury Prevention An obscure Relatioun. Sportmedizin 34.7 (2004): 443-449}