Wann et ëm d'Ausübung an d'Gewiicht vun der Gewiicht geet, ass eng vun den wichtegsten Elementer fir d'Opmierksamkeet ze bezuelen ass Är Intensitéit . Wéi schwéier du et schafft, wéi vill Kalorien Dir verbrennt, wéi schnell Dir Ausdauer opbaut an ob Dir den absolute Meeschter vun Ärer Bewäertungszäit kritt.
D'Experten hu sech e perfekte Spektrum vu Päiperke geschenkt, fir datt Dir esou houfreg ass wéi Dir braucht, ouni et ze iwwerdroen oder op der anerer Säit ze verdrängen Zäit net esou schwéier wéi Dir kéint.
Dës Zielzäitsziedelzonen bieden Iech e Startpunkt fir erauszefannen, wéi schwéier et muss ze schaffen wann Dir Sport maachen. Also, wéi befaasst Dir Är Zilzëmzëmmerzonen?
Ee Wee fir dat ze maachen ass duerch d'The Karvonen Formula, eng mathematesch Formel, déi Iech hëllefe fir Är Ziel-Häerzzone ze erméiglechen.
D'Formel beaflosst Är maximal Häerzgeschwindegkeet (MHR) minus Ärem Alter fir mat engem Zousazhéetsziel ze reagéieren. Dëst beweist wéi ee Prozentsaz vun Ärem MHR, wat Iech erméiglecht, erauszefannen, wéi héich oder niddereg Är Herzrhythmus soll sinn.
Bleift an dësem Beräich Iech hëllefen Iech am meeschte effektiv während Ärer Cardio-Training ze benotzen .
Wat Dir wësst wëssen iwwert d'Karvonen Formula
D'Karvonen Formula ass eng vun de populärsten Berechnungen déi fir d'Häerzzifferzonen ausgenotzt ginn, awer et ginn e puer Froe, déi an de leschte Joren erreecht hunn.
Déi éischt Formel huet d'Nummer 220 als Duerchschnëttshärtemperatur benotzt, wat d'Recherche unzeechent ass einfach kloer falsch.
Et t not berücksichtegen d'Ënnerscheeder an der Gréisst vun der Häerz a vun der Herzgeschwindegkeet, déi an all eis existéiert.
Tatsächlech ass et gewisen, datt regelméisseg Ënnersätz Zousatzzonen fir 90% vu Leit studéiert hunn. Dëst bedeit, datt 220 an der Formel normalerweis e bëssche méi härzestinn wéi Dir musst mat der richtiger Intensitéit funktionnéieren.
An de leschte Joren hunn d'Wëssenschaftler probéiert fir dës Zuel ze korrigéieren an hunn mat engem aneren Maximum Heart Rate, deen 206.9 ass. Dëst wäert nach ëmmer net all eenzeg Persoun passen, awer et kann Iech Zuelen ginn, déi e bëssen méi no kommen.
En anert Thema mat der Karvonen Formula ass datt d'Fuerschung festgestallt huet, datt Frae eng aner Reaktioun vun der Pulsuitéit hunn . Dëst ännert erëm d'Formel fir Fraen. An dësem Fall gëtt et 206 - (.88 x age) = MHR anstatt 206.9
Fir ze kucken, wéi all dat an der realer Welt realer Welt funktionnéiert, ett ass méi wéi zwee Beispiller déi d'Karvonen-Formula benotzen fir Zousazzonenzonen ze berechnen. Nieft deene Nummeren déi an der Formel genannt ginn, musst Dir och Är roueg Herzreschter kennen . Fir dëst ze fannen, huelt Är Puls fir eng voll Vollstinn, wann Dir e puer mueres ophalen.
Wann Dir dat net kannt, probéiert Dir Äert Puls ze halen wann Dir 30 Minuten laang gedauert. Dir kënnt och en Häerzzënsen-Monitor benotzen fir Är Häerz ofzeschafen.
Fir den eischt Beispill, maacht e 23 Joer alen Mann mat enger ruhende Häerzstéck vu 65 Schluss pro Minutt. Dës Formel enthält och eng aktualiséiert Berechnung vu maximalen Häerzgeschwindegkeet , wat 206,9 ass anstatt 220.
Mat dësem Kalkulatioun kënne mir de nidderegen Enn vun der Zilspezialist vun der Persoun gezwonts sinn wéi och den Héichpunkt.
Den niddegen Enn gëtt als 65% vun de MHR bezeechent, während d'Héichendronn 85% vun de MHR ugesi gëtt an Dir fannt déi zwee Prozentsagen, déi an de Beispiller benotzt ginn.
Déi Karvonen Formel fir e Mann
Start mat der folgender Formel:
206,9 - (0,67 x 23 (aalt)) = 191
191 - 65 (Reschterhall vu RHR) = 126
126 * 65% (low end of heart rate zone) ODER 85% (den Héichende) = 82 OR 107
82 + 65 (Reschterhall) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Déi Zilzäitszäite fir dës Persoun wären 147 bis 172 Schläge pro Minutt. Denkt drun, dat ass nëmmen eng Schätzung a vläicht musse während Trainingsepke geluecht ginn.
D'Karvonen-Formel fir eng Fra
Fir den nächste Szenario eng 49 Joer al Fra mat enger Reschter vu Reschter vu 65 ze huelen.
Vergiesst net, well Fraen änneren d'MHR op 206 - (.88 x Alter):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (niddereg Herz vun der Pensiounszon) ODER 85% (Héichende) = 64 (65%) oder 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Déi Zil-Häerzzäite Zone fir dës Persoun ass 129-148 Schlagzee pro Minute.
Wann Matmaach net Är Ding ass, sinn et vill Online Rechner Dir benotzt, wéi dësen Target Heart Rate Calculator.
Denkt dorunner datt dës Rechnung op déi al Formel vun 220 Joer ass, déi falsch ass wéi 12 Schlësselen, fir datt Dir d'Resultater als Richtlinie benotzt an Äert Herzrhythmus passen fir Äert Gespuert Exertioun ze passen. Dat heescht awer, wéi schwéier et geet, versprécht et op eng Ziffer tëschen 1 an 10 ze beschreiwen wéi schwéier dës Aktivitéit fillt.
Zum Beispill, wann Dir Iech erwiermt, kann Är erfuerderlech Aufgab iwwer e 3 oder 4 sinn, e gemittlech Tempo. Wann Dir e bësse liicht breatht, awer Dir kënnt nach ëmmer schwätzen, dat kéint e moderate Wand ginn, ëm ee Level 5 oder 6.
Iwwerwaachung Är Häerz Rate
Wann Dir Ärt Häerz ofséchert, wéi befaasst Dir et? Deen einfachste Wee ass en Häerzzäite Monitor . Et ass eng rieseg Diversitéit vu Pärddustekonzen dohinner gaang, e puer sou einfach wéi einfach Är Häerzgeschwindigkeit an anerer mat Extras, wéi GPS oder d'Kapazitéit fir Äert Schlëmm ze verfolgen.
Zwee grouss Optiounen:
- D'Apple Watch - Dir kënnt Ären Häerzaktuellt kréien ouni datt Dir en Broschtband passt an d'Uhren deng Aktivitéit de ganzen Dag erlaben, sou datt Dir Workouten opgeholl hutt, wéi Dir déi Schrëtt erfëllt hutt, déi Dir geholl hutt an och Iech erënnert wann Dir schon ze laang gesat huet. Et verpasst och Är Musik op Ärem iPhone, wat e Must ass fir Outdoor-Workouts. Dir musst niemols selbst Ären Telefon ausnotzen, wat praktesch ass.
- D' FitBit Charge - Dëst ass eng aner Optioun fir de Suivi vun der Herzstabilitéit ouni Broutband ze verfolgen an et ass méi bëlleg wéi d'Apple Watch. Dir kënnt all déi wichtegst Saachen, Schrëtt, Distanz a Kalorie verbrannt mat Ärem Häerzinfarkt verbrannt, wat d'Kalorie méi genauer verbrannt huet. Dëst kann och benotzt ginn fir Äert Schlof all Nuecht iwwerwaachen ze loossen, obwuel d'Uweisung selwer e wéineg séiss ass.
Natierlech brauchen Dir kee Pulsuessmonitor, awer et hëlleft wierklech d'Zuelen a Schwaarz a Wäiss. Dat léisst Iech e objektive Mooss, wéi schwéier et tatsächlech funktionnéiert, wat Är Workout méi iwwer Zäit ze maachen kann.
Wat Dir verstitt, wéi Ären Kierper an ënnerschiddlech Zorte vun Bewegung reagéiert, wat Dir méi iwwerzeegt wéi dës Trainings kënne fir Iech schaffen.
Quell:
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Alterprévisist Maximaler Häerzentzündung revidéiert. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan, 37 (1): 153-6.