Wann et drëm geet fir ze bewältegen, wéi schwéier Dir Aarbecht kann e groussen Ënnerscheed maachen, wéi vill Kalorien Dir brennt an Är Fäegkeet fir Konditioun a Ausdauer ze bauen. Et gi verschidde Wënsch, fir Är Intensitéit ze kontrolléieren fir sécher ze goen, datt Dir an Ärer Zielhëllefzuelzone ariéiren, déi Iech hëllefe fir Iech am meeschten aus Ärer Trainingszäit ze kréien .
Gitt Ären Target Heart Rate Zone
Är Zilmatchrhythmus (THR) beschreibt d' Pulsate (bei de Schlësselen pro Minute), déi Iech erlaabt Iech sécher ze ginn während Dir déi maximal Virdeeler vun Ärem Workout kritt.
Dëse Band ass normalerweis tëscht 50% bis 85% vun Ärem maximalen Häerzstéck . Dir kënnt Zilzéierreschter mat all Nummer vun Formelen berechnen:
- Karvonen Formula - Är Herzreschterbezuelung gëtt berechent duerch d'Benotze vum Alter an dem Rescht vum Häerzstéck
- Steven's Creek THR Formula - Dëse Online-Rechnungsmechanismus bezitt verschidde verschidde Päckeltemperaturen no Geschlecht a Fitnessniveau, wat d'Resultater e bësschen méi genau maachen
- Online-Rechner - Wann Dir Mathematiker benotzt hutt, wéi ech, en Online-Rechner benotze fir Är Aarbecht ze maachen
Denkt drun datt d'Resultater vun den THR Formulas just Richtlinne sinn. Wann Dir Är THR Zone zitt an Dir realiséieren datt Dir entweder ze hart oder schwéier net genuch sinn, da wësst Dir dës Zuelen unzeschneiden wéi Dir Iech fillt. Ech fannen dat bescht fir Ären THR zesummen mat Ärer gewesselter Ausgrenzung ze benotzen fir déi genauest Zuchhallzonenzonen ze kréien.
Wéi fannt Dir Är THR duerch Äre Puls
Eng Aart a Weis erauszefannen, wéi schwéier Dir ouni eng extra Ausrüstung funktionnéiert, ass Äre Puls iwwer Äre Workout ze huelen.
Huelt Iech eng kuerz Paus nodeems Dir Iech waarm wär an e puer times während Ärem Workout. Plaz Är Index an déi mëttelfristeg Fändel direkt ënnert Äert Ouer, fänke lénks Fangeren ze loossen bis se direkt ënner de Kiefeg sinn, dréckt liicht.
Fänkt mat der Null op den éischte Beat ze zéien an zielt fir 10 Sekonnen, duerno mat sechs multiplizéiert ze ginn, wat Iech en Approche vun Ärer Herzfrequenz an de Schlësselen pro Minute.
Zum Beispill, wann Dir 20 Schlénken an 10 Sekonnen zielen, ass Är ongefräift Häerzgeschwindegkeet 120 Schläge pro Minute. Kuckt Äre Puls regelméisseg während Ärem Training, fir sécher ze sinn, datt Dir an Ärer Zilzitt-Zuelzone kënnt.
Benotzt e Heart Rate Monitor
Mat engem Häerzgeschwindegkeet Iwwerwaachungsmooss mécht et einfach, mat Ärer Trainingsintensitéit ze halen, well et eng kontinuéierlech Liese vun Ärem Pensiounsalter während Ärem Workout weist.
Iwwerwaachungsmoossnamen iwwerall vu 50 bis 300 $, mat enger Rei vu Méiglechkeeten, op Dir sidd Ufänger oder Avancée. Déi meescht benotzen eng Brust rop, fir d'Herzrhythmus Info ze kréien an e puer Offeren zousätzlech Feature wéi Kalorie verbrennt an ze verbréngen. Dëst ass mat wäitem den einfachsten Wee fir Är Intensitéit ze kontrolléieren an et gëtt Iech eng Chance fir Äre Kierper kennen ze léieren.
Wann Dir Ärt Häerzgeschwindegkeet kuckt, kanns de erausfannen, wéi d'Workout méi Kalorie verbrennt a wéi eng Aktivitéit Är Herzreschter méi héich ass wéi anerer.
Benotzt den Talk Test
Wann Dir kee Herzstabiliséierungsmodus hutt oder Är Workout net ophalen fir Är Puls ze ginn, gëtt de Talk Test e weidere Wee fir Är Intensitéit ze kontrolléieren.
Wann Dir mat enger moderéierter Intensitéit schafft , sollt Dir op eng Gespréich goen. Wann Dir net mat Héichintensivtrainer oder Intervall Formatioun trainéiert hutt, sollt Dir net esou äus Aarm sinn datt Dir et net schwätzen kann.
Et kann hëllefen, eng gewiesselt Exstiounskala zesummen mat dem Talk-Test ze benotzen . Dëst ass eng Skala vun 1-10 fir ze beschreiwen wéi schwéier et geet, 1 ass extrem einfach a 10 extrem schwiereg. Wann Dir e moderate Workout mécht, wäert dat iwwersetzt op e Niveau 5 op der Skala. Dir kënnt och d'offiziell Borg Rating vun der gewessenen Ausgruewung benotzen déi der Niveaue vun der Intensitéit vu 6 (keen Ausbezuelen) bis 20 (maximalen Ausbezuelen) ass.