Aarbecht méi haart, méi Kalorien ze brennen
High-Intensity Workout sinn déi lescht Trend am Fitness. Mä wat heescht dat eigentlech? Schafft op de Punkt vun der kompletter Muskeleessioun oder bis Dir erausgeworf sidd? Oder eppes e bëssen manner intensiv, awer haart genuch datt Dir net schwätzen kann.
Ee vun de wichtegsten Elementer ass d'Intensitéit vum Training, sou datt et wichteg ass fir et richteg z'erreechen. Déi meescht Richtunge recommandéieren mat enger moderéierter Intensitéit déi meescht Deeg vun der Woch ze bewäerten, déi mat enger grousser Intensitéit ze bewäerten hëllefen, méi Kalorien ze verbrennen, ze spiere mat méi kuerteren Trainingseen a erhéijen de Fitnessniveau.
Ways to Meaure Intensitéit
Also, wéi weess Dir, ob Dir mat engem héigen oder kräftegen Intensitéitstiveau? Et gëtt keng präzis Definitioun, awer et ginn Weeër fir ze iwwerwaachen, wéi schwéier Dir schaffen:
- Den Talk Test - Wann Dir op engem kräftegen Intensitéitniveau schaffen, musst Dir ondimmend sinn a kann nëmmen e puer Wierder soen.
- Virun Ausbezuelen - Fir dës Methode ze benotzen, passe wéi Dir Iech während Ärem Workout zu dësem geklommenen Exertion Chart fillt. Eng héich Intensitéit wärend e Niveau 8-9. Studien hunn festgestallt, datt wuar an der Emissiounsbewäertung eng gutt reflektéiert, wat Är Herzrhythmus ass. Dëst bedeit datt wann Dir wësst datt Är Ustrengung héich ass, da ass et ganz méiglech datt Är Pensioun och héich ass.
- Prozentsatz vun Ärem maximalen Herzrhythmus - Fir dës Methode kënnt Dir Är Zilrhythmusziel berechnen an en Iwwerbléck Iwwerraschung benotzen fir Är Pensioun ze verfolgen. Fir bei enger grousser Intensitéit ze schaffen, wäerte Dir tëscht 80-90% Prozent vun Ärem maximalen Häerzstull bleiwen .
Wéi oft Oft Héich Intensitéit Ausübung maachen
D'Richtlinn 2008 Physikalesch Aktivitéiten recommandéiere datt Dir 5 Deeg vu mëttelméissegen Intensivt Training pro Woch oder energesch / héich Intensitéit exercettet fir ongeféier 20 Minuten, 3 Deeg an der Woch, awer wéi vill Dir baséiert op Ärem Fitness-Niveau an Ziler. Et ass gutt fir eng Rei vun Intensitéit ze schafen, fir an verschidden Energiesystemer anzeginn an Ären Kierper op verschidden Aart a Weis ze maachen.
Zevill héich Ausdehnungsübung kéint dozou bäidroen, Verbrennen ze brennen oder ze iwwermëcht ze maachen, sou datt Dir dës Art vu Sport all Dag net wëllt maachen.
Wann Dir e Beginner sidd, mat Intervall Ausbildung opfuerderen, ass e super Wee fir Äre Kierper fir eng méi héich Intensitéit ze bewältegen. Et gi Methoden fir ze harden ze schaffen an déi Saachen niddereg behalen ze ginn wann de Sprange net komfortabel ass fir Iech. Léiert méi Informatiounen wéi d'Intensitéit ze erhéigen fir Är Trainings an de gréissten Outout vun Ärer Workout Zäit ze kréien.
Beispiller vu Aktivitéit fir Intensitéit
E puer Aktivitéiten natiirlech méi intensiv wéi anerer, speziell Praxis déi mat grousser Muskelgrupp agesat wéi Är Been. Dorënner:
- Heefeg Intervalenz-Training
- Tabata trainéiert
- Running
- Speed Spazéiergang
- Hill goen
- Stepp
- Sprénger roping
- Cross country skiing
- Plyometresch Übungen
E Wuert iwwer Héichentzündungsintervall Formatioun, oder HIIT
D'Intensitéit vum Héichentzündungsintervall (aka HIIT) ass wou Dir schafft, da rëm a fuert dann erëm erëm. HIIT-Training ass definéiert wéi et op 90-95% vun Ärem maximalen Häerzgeschwindegkeet gëtt. Bei dëser Intensitéit ka HIIT erreechen wat e 20-minütiger 2-Millen Jog géif erlaben.
Elo, wann Dir eng Aerobic-Intervalatioun trainéiert, soten op engem Laufbunn, wou Dir Intervalle vun 80-90% vun Ärer maximaler Häerzentzündung während 10 Minuten ass, dat ass e gläichzäiteg e 30-minütigen stationären Workout, dee vu 75% Matten.
Béid sinn bei enger Héichentzündung, awer HIIT-Training an Tabata -Stil-Training sollten op sou engem soziale Niveau gemaach ginn, datt d'Aktivitéit net laang ze halen kann. Wann Dir net 10 Minutte laang widderhuele wëlls, da sidd Dir se net schwéier genuch fir d'Virdeeler dës Workout alles ze maachen.
Quell:
Den US Department of Human Health and Services. 2008 Direkter vun der Physikalescher Aktivitéit fir Amerikaner.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. American College of Sports Medizin. Amerikanesch College vun Sports Medicine Medicine Stand Stand. Entspriecheg Interventiounsstrategien fir Gewiestilverloscht a Verhënnerung vum Gewiicht Reesen fir Erwuessener. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dez; 33 (12): 2145-56.