Et gëtt e bessere Wee fir Kardiologesch Fitness ze erhéijen: Interval Training . Steady-state Training huet seng Plaz an all Workout-Routine, awer eng Dosis Intervall-Training kann just sinn wat Dir braucht fir Är Trainings ze verjéngeren an Är Fitness ze verbesseren.
Athleten hunn d'Intervall-Training fir Joer verbessert, fir d'Performance ze erhéijen, awer Dir musst net als Elite Athleten um Benefice bei Ärer eegener Formatioun trainéieren.
Wat ass Interval Training?
Am Géigesaz zu deemselwechte Tempo oder Intensitéit bei der Cardio ass d'Intervall-Ausbildung déi alternéierend Segmente vu Bewegung mat Intensitéit mat Ruhephasen. Dëst erlaabt Iech méi a kuerzer Zäit ze schaffen an et ass vill méi komfortabel wéi d'ganzen Workout bei enger grousser Intensitéit ze verbréngen.
Een anere Plus ass datt et fir all Zorte Exercere gëtt. Fir Ufänger, Aerobiler Intervalle bieden eng sécher an komfortabel Manéier aus der Komfortzone erauszekréien a fir ze erfollegräichen Ausrüstungen d'anaerobe Intervallen méi méi schwiereg an effektiv maachen. Et gouf souguer gewisen, datt Patienten mat COPD a metaboleschen Syndrom verbesseren.
De Schlëssel ass fir Workout ze kreéieren déi passe wat Dir maache kann an wat Dir aus Ärem Workout wëllt.
7 Virdeeler vum Interval Training
- Verlängerter Ausdrock - Interval Training trainéiert Ären Häerz fir méi Blutt an d'Muskelen ze pumpen an et trainéiert Är Muskelen fir Sauerstoff méi effizient ze ginn, esou datt all Ären aneren Training méi einfach ze handhaben
- Méi effizienten Training - Wann Dir net vill Zäit hutt, sinn Intervalle vun Trainingseen eng grouss Zäitperiod, fir datt Dir vill méi a kuerzer Zäit
- Méi Brennstoff Effizienz - D'Intervalatioun trainéiert d'Kreatioun vun de Fetter a Carbs
- Méi Kraaft a Ausdauer - Wäerter bei héich Intensitéit erhéicht Ären Laktat-Schwéierpunkt a verbessert Är Leeschtung
- Verréngert Risiko fir Verletzung - Well Dir verschidden Intensitéit hutt, kënnt Dir vläicht Iwwerhëtzung vu Verletzunge vermeiden oder iwwer laang Dauer trainéiert
- Méi Spaass - Interval Trainings hunn vill méi Diversitéit wéi aner Trainings, esou datt se manner mager sinn
- Gewiichtsverloscht - Studien weisen datt d'Intervall Formatioun och an enger moderéierter Intensitéit méi Fett verbrennt an wann Dir hart genuch genéisst, kann d'Neibeméiung erhéijen
Approach mat Vorsicht
Obwuel et eng Rei vu Virdeeler ass, gëtt d'Intervall-Formatioun net fir jiddereen, besonnesch High-Intensity Intervall Ausbildung (HIIT) oder anaerobeem Training. D'Anaerobe Intervalle si ganz Erausfuerderung am Kierper, a wann et ze séier oder ze séier ass, kann et zu Verletzungen oder Iwwerstonnen kommen . Et ass wichteg fir d'Intervall-Formatioun ze erliichteren a méi no méi Konditioun ze gebrauchen, fir dës Problemer ze vermeiden.
Et gi zwou Zorte vun Intervall Ausbildung: aerob a an anaeroben. Déi lescht ass méi populär bekannt als High-Intensity Intervall Ausbildung oder HIIT, an et ass en Moment an der Fitness-Spotlight.
Aerobic Interval Training (AIT)
AIT, wat e puer Experten och Fitness Fit Intervall Ausbildung nennt, konzentréiert sech op d'Aarbecht méi héicht an Ären Intervalle, awer net alles aus, wéi Dir mat anaeroben Trainingstudien.
AIT beaflosst moderéiert méisseg bis héich Intensitéit Übung (zB riicht schwéieren) mat enger Erhuelung (zB Spazéiergang). D'Iddi ass méi héicht an Aarbechtsintervallen ze halen an d'Intensitéit ënner 85 Prozent vun Ärem maximalen Häerzgeschwindegkeets oder op Niveau 7-8 op dëser erfuerderter Exzessiounskala ze halen .
Wie soll et maachen?
AIT ass super fir all Fitness. D'Beginner kënnen d'Aarbechtsintervalle bei enger moderéierter Intensitéit halen fir hir Fitnessniveaus ze passen, während méi fortgeschrattene Exerciser kann d'Längt vun all Intervall änneren fir d'Trainings méi schwiereg ze maachen.
Wéi Dir Fitness Intervalle mécht
- Wielt eng Cardio Aktivitéit - Dëst kann mat enger Maschinn oder Aktivitéit ariichten: Laafen, Radfahren, goen, elliptesch, Sprong no, Kickboxen etc.
- Wielt d'Längt vum Training - Dir kënnt 10-20 Minuten fir Ufänger sinn oder 30-60 Minutten fir méi fortgeschrattene Traineren.
- Wielt Är Längt vun Äre Work / Recolice Intervalle - Well Dir Aerobic bleiwt, kënnt Dir eng Aarbecht / Erhuelung ausmaachen. Wann Dir e Ufänger sidd, da kënnt Dir alternativ 1-2 Minutten schwéier mat 5 oder méi Minutten einfach maachen. De méi fortgeschratt kann hir Aarbechtsintervallen méi laang (z. B. 10 Minuten) an hir Recupperen Intervallen kürzer maachen (zB 2 Minuten).
- Stuf eisen Workout mat enger 5-10 Wärteruffe mat Ärer Aarbecht an Erhuelung vun Intervalle. Alternéiere jiddereen fir d'Längt vum Training.
- End mat 5 Minutten ze killen a streckt.
Wéi oft solle Dir Intervalle fanne?
Dës Zort Training (wann Dir Aerobic bleift) kënnt Dir zwee oder méi Mol pro Woch maachen, jee no Ärem Workout-Zäitplang.
Aerobic Interval Training Trainings ze probéieren
- 20-Minute Cardio fir Absolute Beginners
- 25-Minute Cardio fir Absolute Beginners
- 30-Minute Cardio fir Absolute Beginners
- Boredom Buster Treadmill Interval Workout - 45 Minutten
- Boredom Buster Cardio-Medley Workout
- Interval Workout fir Ufänger - 2
- Intermediate Interval Workout
Anaerobic Interval Training
Och bekannt als High-Intensity Interval Training (HIIT), anaerobeer Intervallen behalen hinn alles während Äre Aarbechtsintervallen. Dat heescht datt méi kuerzer Intervalle vu 85 bis 100 Prozent vun Ärer maximaler Häerzgeschwindegkeet oder Niveau 9-10 op dës erfuerderlech Exzessiounskala. Är Erhuelungsintervalle gëtt normalerweis esou laang oder länger wéi Är Aarbechtsintervallen, fir datt Äre Kierper fir déi nächst Intervall komplett erholen.
Wie soll et maachen?
Méi fortgeschratt, erfuerene Training oder Athleten, déi hir Grenzen dréien wëllen, d'Fitness a Leeschtung verbesseren an net vergiessen, datt se op ganz onwuel un d'Intensitéit vum Niveau schaffen.
Wéi wëllt HIIT
- Wielt eng Cardio Aktivitéit - Dëst kann mat enger Maschinn oder Aktivitéit ariichten, soulaang Dir et fäerdeg hëlt esou houf ze schaffen wéi Dir et am Intervall kann halen.
- Wielt d'Längt vun Ärem Workout - Anaerobe vu HIIT-Training sinn normalerweis méi kuerzer, well se sou erausfuerdert sinn. Dir musst dëse Workout op 20 Minutten halen, jee no Ärem Fitness-Niveau an Niveau vum Ängscht. Wann Dir méi laang daueren kann, schafft Dir net mat héich genuch Intensitéit.
- Wielt d'Längt vun Ärer Aarbecht / Erhuelung vun Intervalle - Experts allgemeng recommandéieren eng 1: 2 Aarbecht fir de Reschtverhältniss, dat heescht datt Äre Reschtintervall jo duebel sou laang wéi Äre Aarbechtsintervall ass. E Beispill wäerte fir 30 Sekonnen Sprint benotzen a goen fir eng Minutt ze erholen. Wann Dir bei maximaler Ustrengung funktionnéiert, brauch Dir nach méi laang ze erhuelen.
- Fänkt Är Workout mat enger 10 bis 15-minütiger Erwärmung un , fir sécher ze sinn datt Äre Kierper fir eng intensiv Bewegung ass. Fuert mat Är Aarbecht an Erhuelung vun Intervalle, alternéiere fir d'Längt vum Training.
- End mat kille loossen an ze streichen .
Wéi oft solle Dir HIIT maachen
Heefeg Intensitéit Ofschlossin Training ass ganz erausfuerderend an et ass ganz einfach ze iwwerdréit wann Dir et ze oft ass. Déi meescht Experten empfänken dës Zort Training 1-2 Mol an der Woch mat Reschter oder liicht aerobe Workouten tëschent. Vergewëssert Iech datt et mindestens 24 bis 48 Stonnen tëscht all Workout ass, fir datt Dir Äre Kierper genuch Zäit ze erhuelen.
Anaerobe oder High-Intensity Interval Training Trainings ze probéieren
- High-Intensity Aerobic Interval Workout (HIIT) (Int / Adv)
- Mixed Interval Workout
- Sprint-Interval Workout
- 30-60-90 Mixed Interval Workout
> Quell:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, et al. Ähnlech metabolescht Adaptatioun an der Ausübung no der gerénger Band Sprintentzündung an der traditioneller Ausdauertraining an de Mënschen. J vu Phys. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. Effizienz vun Interval Ausübung Training bei Patienten mat COPD. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Len. De Fitness-Professionnir de komplette Guide zu Circuits an Intervalle. IDEA Heute. 1996: 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Zwee Wochen vum High-Intensiv aerobeemt Training vermëttelt d'Kapazitéit fir Fettoxidatioun während der Ausübung bei Fraen. J vun App Phys. 2007 Apr; 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobic Intervall Training Versus Continuous Moderate Exercise als Behandlung fir de metabolesche Syndrom. Circulation. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. D'Auswierkunge vun der Intensitéit vun der Intensitéit mat intermittierende Trainings op Fett verléieren a séier Nol passéieren fir jonk Fraen. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Interval Training als alternativ Modalitéit fir kontinuéierter Bewegung bei Patienten mat COPD. ERJ. 2002 Jul; 20 (1): 12-19.