Wann Dir nei sidd fir ze bewegen , hutt Dir wahrscheinlech herno nach Intervall-Training , eng Method fir Ausbildung, déi Dir Iech aus enger Komfortzone fir eng bestëmmte Zäit gedréint hutt an duerno erëm widderhëlt.
Wat ass gutt iwwer Intervall Formatioun ass datt et e puer Méiglechkeeten et maachen. Méi fortgeschratt Exercere kënnen op eng ganz héijer Intensitéit schaffen, an d' anaerobe Energiezone waart wou Sauerstoff zu engem Präis gëtt.
D'Ursaach fir d'Intervalle ass sou populär, well et op héije Niveau vun der Intensitéit hëlleft Dir d'Ausdauer méi séier ze bauen an et hëlleft dech méi Kalorie ze brennen, wat gutt fir Gewiicht ass .
Net nëmmen dat, mä et mécht Ären Workout méi interessant. Anstatt fir déi selwecht Workout aus dem selweschten Tempo ze goen, mellt Iech Saachen, wat de Workout méi kuerzer maachen wéi et wierklech ass.
Beginner Interval Training
Dir kënnt Iech wonneren ob Dir Intervalle benotze kann, wann Dir kee Veteranen Ausgab ass an d'Äntwert ass jo. Ufänger kënnen vill Intervalma-Training kréien.
Net nëmme Dir kënnt Är Workouts wiesselen ëmsetzen, sou datt se e bësse méi Spaass hunn, Dir gitt Äre Kierper d'Chance fir e bësse méi héicht ze schaffen.
Den Upshot ass, nëmme fir eng ganz kuerz Zäit ze hart ze maachen, en ass e méi komfortabel Workout. Dat ass vill besser wéi slogget duerch eng laang Workout oder, op der anerer Säit, probéiert ze héicht op eng héich Intensitéit fir d'Längt vun Ärem Workout ze schaffen.
Ären Interval Workout
Déi folgend Workout ass eng flott Plaatz fir ze starten wann Dir e Begleeder sidd. Et ass 21 Minutten laang a schafft Aarbechtsintervallen, déi Dir just e bësse aus der Komfortzone dréit.
Dat heescht, datt Dir net atemlech oder masseräich ass, mee einfach dréckt Dir nëmme e bëssen, de perfekte Wee fir eng staark Herzuerdnung ze bauen fir gesond ze ginn an Gewiicht ze verléieren.
Ausrüstung braucht
De Workout ass mat enger Trëppel mat Verännerungen an Tempo uginn, mee Dir kënnt eng aner Maschinn benotzen oder d'Workout dobaussen huelen.
Den elliptesche Trainer oder stationären Velo ass och gutt Choix, awer Dir kënnt och e schéinen Walk, Jog oder Zyklus Äussert maachen.
Just benotzen d'Aarbechtsintervalle fir Är Geschwindegkeet, Steigung an / oder Widderstand ze erhéigen, jee no wat fir eng Aktivitéit Dir maacht.
Instruktiounen
- Aarbechtssäite : Fir all "Work Set" benotzt Dir d'Astellunge vun Ärer Maschinn (Steigung, Geschwindegkeet, Resistenz, Rampen etc.) fir d'Intensitéit ze erhéijen. Ausserdeem, méi séier erhéigen oder e Bierg ze fannen. Dir sollt ären Comféierungsbedarf schaffen, awer net esou schwéier, datt Dir Iech schwindeleg oder liicht gedréckt fillt. Et ass nëmmen e bëssen ungekuckt.
- Recovery-Sets : Fir all "Rëtsch set", senken déi selwecht Astellungen, oder lues ze lues / go downhill fir eng Outdoor-Übung, bis Dir zu engem moderéierten Tempo kënnt. Dir sollt ganz komplett erëmfonnt hunn ier déi nächst Aarbechten.
- Äert Geschwindegkeet an Intensitéit änneren entspriechend Ärer Fitness Niveau: Wann Dir net bereet fir d'Méi héich Intensitéit ze sinn, ass et clever fir op d'Intensitéit ze goën, déi Dir bequem matgedeelt. Ähnlech, wann dat net fir Iech duerf net genuch sinn, fille sech frei, d'Neiegkeet oder d'Resistenz ze beschleunegen oder ze erhéijen.
- Iwwerwaachung vun Ärer Intensitéit : De Saz vun der gewielten Ausnahmebestand (RPE) ass do, fir Iech ze hëllefen fir Är Intensitéit op enger Skala vun 1 bis 10 op dëser widderhuelend Ausgabdiagramm ze verfolgen . Während de Rettungsmëttelen, bloufen 4 bis 5 RPE. Während den Aarbechten setzt Dir ongeféier 5 bis 6 RPE. Et gëtt keen enorme Ënnerscheed tëscht der Aarbecht an de Rescht Sätze, Dir wëllt einfach an den Aarbechter méi héicht maachen.
- Kuckt Ären Dokter, wann Dir Schued oder Konditioun hutt.
Dir kënnt och e Tarifherzkursus an / oder den Diskussiounstest benotze fir Är Trainingsintensitéit ze iwwerwaachen.
| Interval | Beginner Cardio Interval Workout - 21 Minutten | RPE |
| 5 min | Warm op eng einfach Tempo. Just einfach eroflueden a ganz lues intensiv ze vergréisseren, andeems et séier fiert, d'Steigerung erhéijen oder d'Resistenz erhéijen. Dëst ass d'Zäit, fir Äre Kierper waarm ze ginn an ze preparéieren fir wat ze kommen. | Niveau 3-4 |
| 3 min | Rest Set : Erop Är Vitesse vun der Warm erop an d'Steigerung 1%. Maacht e moderéierten Tempo. Dir sollt Iech fillen wéi Dir d'Ausübung mécht, awer Dir sollt et op eng Gespréich zéien. | Niveau 5 |
| 1 min | Work Set : Erhéije 0,8% erop, fir d'Intensitéit ze erhéijen. Dir sollt e klengt Changement vun Ärer Intensitéit hunn, e bësse méi séier a einfach e bëssen onkloer. Dir kënnt d'Neiegkeet méi erhéijen, wann Dir keen Ënnerscheed fillt. | Niveau 6 |
| 3 min | Rest Set : Reduktioun vun der Vitesse an der Reegel fir Ären Häerz ofzeschafen op e komfortable Niveau. Et muss net déi selwecht Parameteren wéi an der fréierer Rüstung sinn. | Niveau 5 |
| 1 min | Aarbecht Set : Erhéije Är Vitesse 3-5 Schrëtt a erhéigen d'Skala 1-2% fir d'Intensitéit ze erhéijen. Fillt sech un dës Astellungen unzepassen fir op eng méiglecher Intensitéit ze schaffen. | Niveau 6 |
| 3 min | Rest Set : Reduktioun vun der Vitesse an der Reegel fir Ären Häerz ofzeschafen op e komfortable Niveau. | Niveau 5 |
| 5 min | Verringert Är Vitesse a méi nidderegen néi méi zu engem bequemen Tempo fir Är Coole. | Niveau 3-4 |
Sidd Dir bereet fir ze Fortschrëtter ze maachen, kënnt Dir einfach eng aner Aarbecht / Rou a Paart setzen. Wann Dir wëllt weider goen, add een aner Training oder just e Workout pro Woch.
Probéiert dës Zort Intervall Ausbildung mat aner Aktivitéiten, fir Saachen z'änneren, Äert Kandheet ze verbesseren an hëlleft méi Kalorien ze verbrennen. Dës stänneg Erhuelung an der Dauer vun Ärem Workout erlaabt Iech no lues a lues ze verbannen ouni ouni esou schwéier ze schaffen datt Dir ufänkt ze vermeiden.