Fannt Ären Target Heart Rate an Four Exercise Intensity Zones
Benotzt dës Zilrhychkalkulatorrechnung fir Ären Pensiounsgrad an 4 Gebaier intensiv Zonen ze bestëmmen. Benotzt Äert Alter fir eng geschätzte maximal Häerzgeschwindegkeet an d'Bandbezuelen pro Minute an all Zone ze fannen: gerénger Intensitéit, moderéierter Intensitéit, kräftiger Intensitéit an der aeroben Zone.
Wann Dir Är Schlëssel pro Minute fir e Prozentsatz vun de maximalen Häerzgeschwindegkeet fënnt, kënnt Dir dësen online Zilsprozesskalkulator benotzen.
Et wäert Iech och d'Band vu Päizer drénken, déi Dir sollt sinn an der gesamter moderater bis kräftiger Intensitéit Fitnesszenter sinn.
Heart Rate Zone | Héijen Intensitéit | Mëttelméisseg Intensitéit | Aerobic Zone | Kräfteg Intensitéit | Maximum |
Alter | 50-60% | 60-70% | 70-80% | 75-85% | 100% |
20 | 97-116 bpm | 116-135 bpm | 135-155 bpm | 145-164 bpm | 194 BPM |
25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
30 | 93-112 | 112-131 | 131-149 | 140-159 | 187 |
35 | 92-110 | 110-128 | 128-147 | 138-156 | 183 |
40 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 135-153 | 180 |
45 | 88-106 | 106-124 | 124-141 | 133-150 | 177 |
50 | 87-104 | 104-121 | 121-139 | 130-147 | 173 |
55 | 95-102 | 102-119 | 119-136 | 128-145 | 170 |
60 | 83-100 | 100-117 | 117-133 | 125-142 | 167 |
65 | 82-98 | 98-114 | 114-131 | 123-139 | 163 |
70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 120-136 | 160 |
75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 | 117-133 | 157 |
80 | 77-92 | 92-107 | 107-123 | 115-130 | 153 |
Dëse Calculator-Diagram benotzt eng einfach agefréisseg Estimatioun vun Ärem maximalen Häerzgeschwindegkeet a vervollstännegt et mat Äre gewielten Prozentsatz. D'Verwaltung ass 206,9 - (0,67 x age) benotzt.
Fir e méi personaliséierte Priedegtproblemer, Dir kënnt d' Formulär Karvonen Formulaire benotzen déi Iech erfuerderft fir Är Reschter härzestellen .
Wann Dir eng Fitnessbunn oder Smartwatch trëfft, déi Är Reschterensrhythmus automatesch misst ginn, kënnt et einfach maachen.
Wat Target Heart Rate Zone géift Dir benotzen?
Fir Gesondheets- a Fitness-Virdeeler , déi an der moderéierer Intensivzone 30 Minutte pro Dag sinn, fënnef Deeg pro Woch fir 150 Totalminuten pro Woch.
Dëst ass d'Zone fir e klengen Trëppeltour .
Dir kënnt awer energesch Intensitéit exercéieren, wéi zum Beispill Laafen, fir 20 Minutten, dreimal pro Woch fir insgesamt 60 Minuten pro Woch.
Et ass Är Wënsch wou d'Zone Dir benotzt, Dir kënnt et gemengt hunn a genéissen op moderne Intensitéit trainéiert e puer Deeg an energesch an aner Deeg. Dir wäert verschiddenen Aspekter vun Ärem Aerobic an Ausdauer-Übungssystem trainéieren andeems Dir an verschidden Zilergebidder kënnt trainéiert.
Mëttlerweil verkeef awer net d'Diskontinenz vu gerénger Intensitéit, wéi z. B. mat engem einfache Tempo goen. Et kann hëllefen Stress ze vermeiden an d'Reduktioun vun de Gesondheetsrisiken déi Dir erhéijen, wann Dir just sëtzt. Vill Form vu Flexibilitéit a Kraaftübungen sinn och eng méi niddereg Intensitéit, awer ëmmer Virdeeler fir Är Muskelen a kierperlech Conditioun.
- Heart Rate Zone Training : Erfëllt Iech méi iwwer d'Virdeeler an d'Benotzung vun all den Hären Zifferen.
- Wöchentlech Walking Workout Plan : Vary Är Trainings an der Woch mat verschiddenen Häerzzäite Zone Trainings. Dëse Plang kann Iech hëllefen, e grousst Spillplang opzehuelen fir Är Fitness ze stimuléieren.
- Heart Rate Monitore : Brustbestëmmungsuspär-Iwwerwaachersbeamten sinn déi genaueste Wee fir Är Paus während der Ausübung kontinuéierlech ze gesinn.
Quell:
Jackson, Andrew S. Estimatioun vun der maximaler Herzreschter vu Age: Ass et e lineare Bezéiung? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, Mee 2007.
Target Heart Rate, amerikanesch Häerzverband, 1/20/2015.
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Physikalesch Aktivitéit an ëffentlech Gesondheet. Amerikanescher Häerzverband. " Circulation . 2007 aug 1.