Wéi kënnt Är Krampen an Wärmendwaasser ze vermeiden
Hëtzt Krämpel sinn schmerzhafte Muskele Spasmen déi an de Waffen, de Been oder de Bauch ophalen, déi normalerweis no e puer Stonne vun der Erhéijung an der Hëtzt passen. Zousätzlech zu Muskelkrämpper, aner Symptomer vun Hëtzterkrampen kënnen d'Liichtschwaach, Schwindel, Schwächheet an héich iwwerschwéierend Schwëtzen bezeechnen.
Normalerweis leet een Athlete vu Hëtztrampen no puer Stonne Stuerm an iwwerliewende Schwëtzen, déi zu Dehydratioun resultéieren.
Wat ass Ursaache fir Wär krumm?
Déi exakt Ursaach vun Hëtztrampen ass onbekannt, awer déi Theorien am meeschte verbreet zitéieren:
- Altert neuromuskuläre Kontroll
- Dehydratatioun
- Electrolyte Ausbroch
- Schlecht Konditioun
- Muscle Fatigue
- Maacht eng nei Aktivitéit
Muskelkrämpper ginn an der Wärme gemittlech üblech, well d'Schweess Flëssegkeete wéi och Elektrolyt (Salz, Kalium, Magnesium a Kalzium) ass. Wann dës Nährstoffer, besonnesch Natrium , zu gewësse Level niddergeschloen ginn wéinst engem héich Schwëtzen, erhéicht d'Inzidenz vun Hëtzt Krämpteren.
Also kuckt: Hyponatremie | Waasser Intoxikatioun
Während all dës Theorien studéiert ginn, sinn d'Fuerscher méi Beweiser fest datt d'"geännert neuromuskuläre Kontroll" Hypothesen den Haaptpathophysiologeschen Mechanismus ass, deen zu Muskelkrämpfe (EAMC) beweegt. Altert neuromuskulär Kontroll ass oft mat der Muskelermäerzegkeet a Resultater eng Ënnerbriechung vun der Muskelkoordinatioun a Kontroll.
Treppe Wärmkrämpper
Soubal Dir eng vun de Symptomer vun enger Hëtztkrankheet erkenne kënnt déi folgend Aktiounen:
- Aktivitéit stoppen, a leet riicht an engem këstleche Plaz.
- Drénken e Sportdëppel mat Elektrolyte (Dir kënnt eegent Natrium-baséiert Léisung mat 1/4 Teaspoon Dësch Salz Salz an engem Quart vum Waasser gemengt hunn).
- AUSHALT D'Déckmass ze vergréisseren a masséieren.
- Den Gelenk an enger gedehnter Plaz gedréckt, bis d'Kräiz stoppt.
- Eng medizinesch Opmierksamkeet sicht fir Hëtzterkréien wann se net an 1 Stonn onofhängeg sinn.
Verhënnerung vun Wärmkrämpperen
Gitt dës Tipps un fir Äert Risiko ze reduzéieren fir Hëtztrampen ze entwéckelen:
- Wann Dir an heiem Witz deelhuele wëllt, ass et wichteg ze acclimatiséieren un d'Hëtzt fir ongeféier eng Woch virum Enn vun enger intenséierter Ausübung. Dëst erlaabt Äre Kierper alleng un d'Hëtzt adaptéieren.
- Hydrat gutt virum an während der Ausübung a verléieren verléift Elektroden wéi Natrium, Kalium a Magnesium mat Liewensmëttel oder e Sporttoppräis (drénken 16 bis 20 oz / Stonn).
- Verhale während der hottest Zäit vum Dag; Zuch méi no Sonn oder iwwer Sonnen ënnerwee.
- Gitt licht, locker Kleeder, sou kann de Schweess verdampéieren. Besser elo, investéiere an e puer Kleeder, déi d'Feuchtigkeit vu Ärer Haut an d'äusserst Layer vun der Kleeder kippen, an där se méi liicht verdampen kann. Marken wéi CoolMax®, Drymax®, Smartwool oder Polypropylen hunn all dëst Eegeschafte.
- Benotzt Sonneschutz fir Sonnenopbunn ze vermeiden, wat d'Haut seng Fäegkeet limitéieren kann.
- Den Hitt mat enger Rand.
- Wann Dir Iech Är Fäegkeete fänkt un ze vermeiden, stoppt Aktivitéit a kuckt en killt, schaaft Plaz.
- Alkohol oder Getränke mat Kaffi net drénken éier d'Übung dréit, well se d'Dehydratioun erhéijen.
- Vergiesst net, et ass méi einfach, Hëtzt Krankheet ze verhënneren als ze fridden ze behandelen.
Muskelkrämppe verhënneren
Bis ewell genau d'Ursaach vun Muskelkrämpper léieren, wäert et schwéier mat all Vertrauen soen wéi se ze verhënneren. Mä dës Tipps sinn am meeschten vun Experten an Athleten esou recommandéiert:
- Verbessert d'Fitness a vermeide Muskeleessung
- Stretch regelméisseg no der Ausübung
- Wärm virun der Ausféierung
- Stréckt de Kalbmuskel: An enger Steehoussen mat béide Féiss hunn d'Spëtzt vum rietse Beam gedreckt.
- Stréckt den Muskelzoumer: Sëtzt mat engem Been a gefoltert an déi aner direkt eraus, Fouss oprecht an Zopel a Knibbel entspaanter. Lean viru kuerzem, Touch Fues vum gerechten Been. (Wieder mat engem Géigner.)
- Stretch de Quadriceps Muskel: Während senger Steehung, héije Spëtz u Fouss mat senger Hand an hänke sech heelend bis hin zu Gesiicht. (Wieder mat engem Géigner.)
Déi meescht Muskelkrämppe sinn net seriö. Wann Är Muskelkrämpper schwéier, hefteg, konstante oder vu Besuergt sinn, kuckt Ären Dokter.
> Quell:
> Ursaach vun Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC) - geännert neuromuskuläre Kontroll, Dehydratioun oder Elektrolyt Ausbroch? MP Schwellnus. British Journal of Sports Medicine 2009; 43: 401-408.
> Muscle Cramp. D'amerikanesch Orthopedesch Gesellschaft fir Sportsmedizin. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.