Paleo, Atkins, an South Beach Diät kënnen eng gutt Wiel fir Athleten sinn
Héije Proteindiaken tendéieren d'Norm fir vill Athleten, wéi méi Fuerschung iwwer d'Rollennährung spillt an der Leeschtung ëmmer méi. Net ze soen, d'Ernärztrends wéi Paleo a Pagan, wéi och d'Philosophie vum Iessen a sauber, gewënnt Popularitéit.
D'Wahrheet vun der Matière ass esou datt d'Trainingsmethoden verschidde Athleten ënnerscheeden, aner Resultater; Déi verschidde Platen gi bei verschiddene Platen ënnerschiddlech ënnerschiddlech Atollen.
Alles ass individuell. Allerdéngs gëtt et Fuerschung, déi d'Benotze vu gudde Protein Ernährung ënnerstëtzt fir hir Performance fir d'Kraaft an d'Ausdauer Athleten.
Haut Protein Ernährung a Gewiichtsverloscht
D'Popularitéit vu gudde Protein Diät geet iwwer Sportler op déijéinege Leit, déi e schnelle Gewiicht verléieren. Héije Protein Diaken, déi Kohlehydraten aus der Form vu Brout, Nuddelen a Kartoffelen ausschloen a geschnidden Kalorien oft weisen e groussen initial Gewiicht verléieren wéinst dem Waasserverlaf, deen mat e puer Muskelglykogen Ausbroch kënnt . Wann Dir eng Intensitéit oder Ausdauerausbildung gemaach hutt, wësst Dir wahrscheinlech datt d'Verarmung vu Glycogen ee vun de Grënn Athleten "Bonk" oder "Schläif d'Mauer" am Ausdauer Konkurrenz ass. Ouni einfach genug Energie ze kréien, an der Form vu Glycogen, hu mer einfach vu Brennstoffer.
Hautproteine Ernährung an dem Endurance Athlete
Glycogen ass déi gespäichert Energie an den Muskel, an hëlleft Muskelen hëlleft Waasser. Dës Kombinatioun ass kritesch fir héich sportlech intensiv Leeschtung.
De Gebrauch vun den Energiespeicher ass kaum eppes wat d'sportlech Leeschtung verbessert. Allerdings ass d'Fuerschung vun der Ohio State University bewisen datt eis Kierper sech an aner Orte wéi an de Fettpäifen an d'Energie anzepassen an z'ergoen, an datt d'Sportnahrung net esou einfach ass wéi et war.
Besonnesch hunn d'Fuerscher Elite marathoners gesinn, déi normalerweis e Low-Carb Diät giessen, déi aus 10 Prozent Carbs, 19 Prozent Protein a 70 Prozent Fett bestoung an et an aner Elite Marathoner vergläicht, déi eng Diät mat 59 Prozent Carbs iessen Prozent Protein, an 25 Prozent Fett.
Niewent hirer Diaken goufen d'Athleten ähnlech an hirer Eliteform, Alter, Leeschtung, Trainingsgeschicht a maximal Sauerstoffkapazitéit.
Elo hei ass de verréckten Deel: Bei engem Test, deen d'maximal Sauerstoff vun der Atmaart befaasst, fir Carb- a Fettverbrennungskriterien ze erméiglechen, ass d'Zuel vu Brennstoffer vun der Kéiers vun der Carbonnéierst 2,3facher méi héich wéi den Taux fir High-Carb Athleten : 1.5 versus .67 Gramm pro Minutt. Wat ass méi: Déi zwee Gruppen hunn net vill ënnerschiddlech am Sauerstoffverbrauch, Bewäertungen vun Wäertungseffizienz oder Kalorieausgaben ënnerschriwwen.
Wann Dir en Ausdauer Athleten ass, da kann et eng Zäit daueren fir se mat enger High-Protein-Diät oder souguer e méi Fett wéi an dëser Studie ze maachen. Mee et kann et wert sinn e Versuch, wann Dir eng Art a Weis fir Är Zäit ze verbesseren.
Héich Protein Ernärren a Kraft Athleten
Beefy Diät sinn Synonym mat Stäerkt Athleten a Cross-Fit Enthusiaster. Protein ass wichteg bei Athleten, well et Muskelen hëlleft selwer ze reparéieren aus der Belaaschtung, déi Bewegung, besonnesch héich Intensitéitübung , seet. Esou gëtt empfohlen datt kierperlech aktiv Leit un Iessen tëschent 0,64 an 0,91 Gramm pro Päif vu Kierpergewiicht iessen. Mä wat wier geschitt wann Dir et verduebelt?
Gitt eraus datt et limitéiert ass fir d'Virdeeler vum Protein iwwert e bestëmmte Schwellpunkt.
Laut Forschung am Journal of the International Society for Sports Nutrition verëffentlecht ginn , huet d'Dopingproteinintrag op 2,20 Gramm pro Pound vu Kierper all Dag eng Auswierkung op d'Kierperkompositioun bei den Widderstandskräften, déi soss de selwechte Trainingsrhythmus behalen. Dofir ass déi allgemeng Recommandatioun fir 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Pond vu Kierper ze verbrauchen, iwwer 5 bis 6 Iessen. Fir e Sportler mat 90 kg (200 Pounds), deen insgesamt 108 - 154 Gramm Protein pro Dag ass.
Wat ass méi: Fuerschung huet gezeechent datt wann Dir méi wéi 30 Gramm Protein zu enger Zäit verbraucht huet, ass Äre Kierper net alles absorbéiert.
An e Beispill, dat heescht datt Dir fënnef Snacks oder Iessen hutt, déi 30 Gramm Protein hunn hunn optimal fir d'Performance.
Wéi vill Protein ass dat ?
Fir Äert Iessen, héich op Protein ze maachen, benotzt de Fënneftleche Guide vun allgemengt Iessen fir ze planen.
| Iessen | Serving Size | Protein (Gramm) |
|---|---|---|
| Fësch, cod, an enger drescher Hëtzt gekacht | 3 oz | 19 Gramm |
| Chicken, 1/2 Brust, Fleesch nëmme gebrannt | 3 oz | 27 Gramm |
| Türkei, Buedem, gekacht | 4 Oz | 22 Gramm |
| Rëndfleesch, Top Sirloin, getrimmt op 0 "Fett, brong | 3 oz | 25 Gramm |
| Milk, reduzéiert Fett 2%, mat befestegte Vitamin A | 8 oz | 8 Gramm |
| Tofu, rau, fest | 1/2 Coupe | 20 Gramm |
| Yoghurt, Einfache, griechesch, netfat | 6 oz | 17 Gramm |
| Kéis, Häre, Méif, 2% Mëllech | 4 Oz | 13 Gramm |
| Peanut Botter, natierlech, keen Salz, glat | 2 Tablett | 7 Gramm |
| Eier, ganz, gekacht, gebraten | 2 grouss | 12 Gramm |
Also waat soll e Athlete ësst?
Am Prinzip soll e Sportler vum Ernährungsplang individuell op d'Bedierfnisser vun der Ausbildung a vum Concours kommen. Et kann vläicht e Versuch an e Feeler huelen fir de perfekte Verhältnes vu Kohlenhydraten, Eiweier a Fett ze kréien, deen den Kierper hëlleft optimal ze maachen. D'Ustrengung wäert et wäert sinn.
> Quell:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. D'Auswirkungen vun enger héijer Protein Ernährung (4,4 g / kg / d) op d'Kompositioun vun den Widderstandskräften. Journal of the International Society for Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA Moderne Portioun vu qualitativ héichwäerte Protein stimuléiert d'Skelett-Muskelproteinsynthese bei jonken a eeler Leit. J Am Diet Assoc. 2009 Sep, 109 (9): 1582-6. Doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Metabolesche Charakteristiken vu keto-adaptéierten Ultra-Endurance Läufer. Metabolismus. 2016 Mee; 65 (3): 100-10. Doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 2.
> Ernährung an Atelektesch Performance - Gemeinsam Positionserklärung vun der American Dietetic Association (ADA), Diabetiker vu Kanada (DC), an American College of Sports Medicine (ACSM). Medizin a Wëssenschaften am Sport & Sport, March 2009 - Volume 41 - Issue 3