Proteine Nutrition Fakten
Protein ass eent vun de Basisbausteen vum mënschleche Kierper, sou datt ongeféier 16 Prozent vun eisem Gesamtgewiess vum Kierper ass. Muskel, Hoer, Haut a Bandegewëssen sinn haaptsächlech aus Protein. Zousätzlech spillt de Protein eng grouss Roll zu all de Zellen an de gréissten Deel vun de Flëssegkeeten an eise Kierper. Vill vun Äre wichtege Chemikalien wéi Enzyme, Hormonen, Neurotransmitter, a souguer DNA si mindestens deelweis aus Protein.
Obwuel de mënschleche Kierper gutt ass beim "Recycling" Protein, brauchs de Protein ëmmer ze benotzen, sou datt et wichteg ass, ëmmer weider ze ersetzen.
Liewensmëttel Quellen vum Protein
Protein ass an de Planzen an dier Quellen vum Iesse fonnt ginn. Animal Quellen, wéi Rëndfleesch, Gefligel, Schweineschlaang, Fësch a Wild ass héich an e Protein. Also ass Sauuten, Speck an Delikatessen. Grouss Planzquellen schécken Nëss a Somen, mat manner Quantitéiten an Kär.
Vegetarësch vs. net-vegetaresche Proteinquell: Wat ass d'Differenz?
All Proteine sinn aus kleng Eenheeten genannt Aminosäuren . Un eisem Kierper kënnen déi meescht vun den erfuersten Aminorsäuren produzéieren, awer néng vun hinnen mussen aus eisem Diät kommen. Animal Proteins wéi Fleesch, Eeër a Mëllechprodukter enthalen all d'essentielle Aminosäuren, sou datt se als komplett Proteine bekannt ginn.
Plantproteine sinn och aus Aminosäuren gemaach, awer et ass selten fir e Planzprotein fir all déi essentielle Aminosäuren ze enthalen, sou datt se als onvollstänneg Proteïen bezeechent ginn.
Leit, déi Déierenproteine iessen, musse keng Gedanken sin, ob se net genuch essentielle Aminosäuren ginn, sou laang se se all Dag e Protein genéissen.
Vegetarier déi et Eeër oder Mëllechprodukter iesst, hunn net vill ze iwwerersetzen. Veganer, déi iesseplant Liewensmëttel iessen, mussen se op hir Proteinquellen oppassen fir all Dag si genuch essentielle Aminosäuren ze kréien. Dëst kann gemaach ginn vu Essstämmchen wéi Sojus, Quinoa oder Chia , déi komplett Proteine sinn oder all Dag komplementäre Proteine konsuméiere kënnen.
Wat sinn Ergänzungsproteine?
Komplementär Proteine sinn Planzmëttelen, déi, wann et kombinéiert all déi essentielle Aminosäuren ausmaachen. Zum Beispill Kriisen an Hambieren ergänzen datt Kuerze extrem niddereg sinn an enger Aminosäure, genannt Lysin, awer si behalen vu Tryptophan, Methionin oder Cystin. Legumes, op der anerer Säit, sinn héich am Lysin, awer niddreg an déi aner Aminosäuren.
D'Kier an d'Hetzstoffer ergänzen sech a béid bass du vegan all d'Aminosäure déi se brauchen. Nëss oder Samen an Huesen sinn och komplementar Proteine. Dës Proteine brauchen net op déi selwëcht Mëllech gebraucht ginn, nëmmen e puer Deeg am selwechte Dag.
Gesondheet Virdeeler vum Protein
Am gréissten Deel gëtt Protein-Räich Liewensmëttel iessen d'Rohmaterialien Är Kierper muss Wëssenschaft, Organer a fir all déi virdru schonn zielt. Eet Protein kann och hëllefen Iech Är Gewiicht z'änneren, well et méi laang dauert fir e Protein räich Mëllech ze verdauen, fir datt Dir méi laang fillt (just suergt fir Är Kalorien ze kucken).
E puer Proteinfooden hunn zousätzlech Gesondheetsrisiko op aner Saachen. Fësch, wéi Lach, Thunfësch, Herings a Forellen, ass héich an Protein an och Omega-3 Fettsäuren, déi essentiel fir d'Gesondheet sinn. Hiert Leguen sinn héich an e Protein an si gi méi héich an der Faser an enthalen phytochemicals déi gesondheetlech Virdeeler hunn.
Risiko vum Proteindefizit
Am Géigesaz zu Fett a Glukos ass eise Kierper e kleng Kapazitéit fir Protein ze speichern. Wa mer eis Eierprotection stoppen hunn, huet eis Kierper unzefänken misse Muskelen fir seng Wënsch. Proteindefizit ass rar an de Entwécklungslänner, awer et kann geschéien, wann iergendeen all Dag net genuch Nahrung ass.
Risiko fir zevill ze vill Protein
Dëst ass e wichtege Thema fir Leit op Diaken déi méi héich wéi e Protein sinn wéi normal. An enger Rezessioun vun der Fuerschung huet d'National Academy of Sciences bericht dat d'eenzeg bekannte Gefaassung vu High-Protein Diät fir Leit mat Niereskrankheeten. No véierméiglechst Studie empfehlen si dass 10 Prozent bis 35 Prozent vun deegleche Kalorie vu Protein kommen. Si weisen och drop hin datt méi Protein kéint hëllefe bei der Behandlung vun Adipositas. Et ass och accumuléiert Beweiser datt extra Protein kann hëllefen, Osteoporose ze verhënneren .
Awer grouss Äbelen vum Protein iessen kann zu Dehydratioun féieren , och an Elite Athleten. Also wann Dir eng High-Protein-Diagnos ass, ass et wichteg fir extra Waasser ze drénken.
Extra-Protein kann a Glucos am Gluconeogenesprozess gebrach ginn. Op Low-Carb Diaken fënnt dat ëmmer weider. Ee Virdeel fir Glucose vum Protein ze kréien, ass datt et ganz séier lues an de Bluttgehalt absorbéiert gëtt, sou datt et net séier e Bluttzocker erop geet . Allerdéngs sinn e puer Leit mat Diabetis fanne vill datt e vill Protein e super Blutzocker mécht, a kleng Carber hu sech heiansdo feststellen datt se mat der Zäit e bësse mat enger moderéierter Protein-Intake gutt si wéi grouss Mounts vu Protein.
Wéi vill Protein Braucht Dir?
Protein brauch hänkt vu Alter, Gréisst an Aktivitéit Niveau. Déi Standardmethod déi vun Ernärzunge benotzt gëtt fir de Mindestdaag fir eegestänneg Protein ze schätzen , ass fir Äert Kierpergehalt a Kilogramm ëm 0,8 a Gewicht zu pounds ëm 0,37 ze vergréisseren. Dëst ass d'Zuel vun Gramm Protein dat heescht déi alldeeg minimum.
Laut dëser Methode wier eng Persoun, déi 150 Päpsen hehegt, ongeféier 55 Gramm Protein pro Dag iesst, eng 200-Pound Persoun soll 74 Gramm kréien, an eng 250 Pond Persoun soll 92 Gramm zéien.
Eng einfacher Manéier fir de Protein ze veruerte brauch: Äschen Äquivalente.
D'USDA huet allgemeng Protein-Intake Empfehlungen baséiert op "Änn Äquivalente", déi vereinfacht ginn sinn ze verstoen. Dës Empfehlungen ginn op Alter a Geschlecht gemaach an sinn gutt fir Leit, déi mëttelméisseg aktiv sinn:
- Kanner 2 - 3 Joer: 2 ongeféier Äquivalente pro Dag
- Kanner 4 - 8 Joer: 4 ongeféier Äquivalente pro Dag
- Kanner 9 - 13 Joer: 5 ongeféier Äquivalente pro Dag
- Meedercher 14 - 18 Joer: 5 ongeféier Äquivalente pro Dag
- Boys 14 - 18 Joer: 6 ongeféier Equivalents am Dag
- Fraen 19 - 30 Joer: 5 1/2 zous Äquivalente pro Dag
- Fraen 31 a méi Joer: 5 ongeféier Equivalents am Dag
- Männer 19 - 30 Joer: 6 1/2 zouser Äquivalente pro Dag
- Männer 31 - 50 Joer: 6 Ons Equivalents am Dag
- Männer 51 Joer a méi al: 5 1/2 zous Äquivalente pro Dag
Wat d'Groussen als e Ounceäquivalent?
D'Quantitéit vum Protein schwätzt vu Liewensmëttel op d'Iessen, dofir ass e praktescht Kaart fir Iech ze gewuer ze ginn wat e oune gläich Äquivalent vum Protein entsprécht. Dës Liewensmëttel sinn d'Haaptstéit vun der ChooseMyPlate Proteingruppe vun der USDA:
- 1 Unze vu Fleesch, Gefligel, Fësch oder Spill
- 1/4 Kuch gekachten Huesen
- 1 Ee
- 1 Esoue vun Erdnussbutter,
- 1/2 Unze vu Nëss (aus der Shell)
- 1/2 zécken vu Samen
Aner Liewensmëttel wéi Milch, Kéis, Kären a souguer Veeggien enthale méi kleng Mounts vu Protein.
Doen Athleten brauchen méi Protein?
Jo. Leit déi sech an Ausdauer exercitéieren (z. B. laang Distanz lafen) oder eng schéi resistent Bewegung (zB Kierpergebitt) kënne vun zousätzlech Protein an hiren Diaken profitéieren. Déi aktuell Recommandatioun ass fir dës Sportler 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Dag verbrauchen fir all Kilo Bodygewicht.
Awer wat ass wann Dir eng Casual Athlete oder just probéiert d'Muskelen ze bauen? Dir musst just e bësse méi Protein an Ärer Ernährung brauchen. Schafft mat Ärem Dokter oder Diätetesch, fir ze hëllefen den richtigen Betrag fir Iech erauszefannen.
Schwanger Fraen brauche méi Protein?
Jo. Den Institut fir Medikamenter recommandéiert datt den Mindestproteinverbrauch fir schwangere Fraen ongeféier 10 Gramm pro Dag méi wéi normal ass, obwuel dat net als entscheedend ass an der éischter Halschent vun der Schwangerschaft.
Sollt net Protein Intake e Prozentsatz vun Total Kalorien sinn?
Zimlech e puer Programmer an Ernährungsberechter quote Prozent vun Kalorien, normalerweis am Beräich vun 10 Prozent bis 20 Prozent, als eng Manéier fir erauszefannen, wéi vill Protein eng Persoun muss deeglech konsuméieren. Dëst ass eng gréisser Schätzung vun engem Mindestprotein vum Mënsch. Et funktionnéiert well typesch méi gréisser a méi aktive Leit méi Kalorien brauchen, fir datt méi Kalorie si brauchen, wat méi Protein sie kritt.
Wou dat fällt ass wann Leit di Ernährung iessen, déi méi kalorien aus iergendengem Grond sinn, bewosst oder net. Leit, déi krank sinn oder mat Gewiicht verléieren, zum Beispill, brauche net manner Protein, well se manner Kalorien iessen, also jiddereen op enger Gewichtsverléisung Ernährung däerf net vun der "Prozentsatz vun Kalorie Methode" fir d'Besoine vum Protein berechnen.
Protein integréiert an Är Ernährung
Nahrungsfäeg, déi héich am Protein kënne gesond sinn oder se kënnen mat Kalorien, Fett, Natrium oder souguer verstoppt Zocker gelueden ginn. Hei sinn e puer Tipps fir genug Protein ze kréien an Äert Dag ouni d'Ernährung ze ruinéieren:
- Serve Päckelcher a Spinat zum Frühstück.
- Gutt Trend Speck oder Wipp mat Fett. Besser awer, gesitt fir Marken mat reduzéierter Natrium.
- Säckelen oder geschnidden Nuts zu engem gréngen Salade oder op der Veggie-Säitenteller
- Snack op eng handvoll Mandel a Beeren oder e klengen bis mëttelgrousse Apfel.
- Kaaft Mierjeten a Fleesch Kaafen a vermeiden schwéiere Crème Saucen, déi vill méi Extra Kalorien äntweren. Serven Äre Fleesch mat vill donkel gréng a faarweg Geméis.
- Méi iesse Fësch, awer vermeit Brote Fësch. Wielt selwer gebakzt a pocholt Fësch statt.
- Serve gebacken oder geréischtert Huhn anstatt mat gebrénkt Huhn.
- Maacht e fruucht Uebst mat Stéck Uebst a frësch Veggien.
Quell:
Diagnosesche Referenz Zousaatz fir Energie, Kuelewaasser, Faser, Fett, Fatty Acide, Cholesterin, Protein a Amino Acid (Macronutrients) (2005), Ernährungs- a Ernährungsberodung, National Academy of Sciences.
Lemon, PWR. (1996). "Ass dat Liewensmëttelprotein erhéicht oder nëtzlech fir Leit mat engem physesch aktiven Liewensstil?" Ernärungs Review 54: S169-S175.
Ernährung während Schwangerschaft: Part II. Institut fir Medizin. (1990)
USA Department of Agriculture. "Alles iwwer d'Protein Foods Group." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods