Eng Iwwersiichtskaart vun enger Low-Carb Diet
Vill Leit mengen datt et eng Carb Diabetes ze starten, well se héieren hunn datt et e schnelle Wee ass fir Gewiicht ze verléieren oder an d'Iddi gefalen ze loossen datt "Gluten schlecht sinn". A ville Fäll kënnen d'Leit net wësse wat Carbs sinn an se huelen se synonym mat stärksten Nahrung.
Low-carb Diaken hunn hir Virdeeler . Si kënnen eng gutt Méiglechkeet, Gewiicht ze verléieren, an si kënnen och erniddeg Gesondheetsproblemer a berouegen eis méi gesond Liewenserletzter, méi informéiert Liewensstil.
Dir kéint soen: Ech hu geduecht datt et schlecht war fir eng Liewensmëttelgrupp auszeschneiden. Dat ass sécherlech problematesch wann Dir net vläicht virsiichteg sidd wat Dir iesst. Mee eng wéineg karb Ernährung kann sëcher all Ären Nährstands-Ufuerderungen erreechen wann Dir Liewensmëttel vëlleg gewielt hutt .
Kohlenhydrater begreifen
An eiser Kierperbewosstsgemeinschaft ass et net ongewéinlech, hir Leit ze héieren, Brout, Nuddelen a Kartoffel ze refuséieren, well se "hir Kuelenhydrater kucken" brauchen. Dëst ass net nëmmen eng Iwwerleeung vun der Wëssenschaft; Si fällt net fest, wat eng wéineg Carb Diät wierklech ass.
-
Ketosis ass net esou schlecht wéi vill Leit denken
-
Wéi vill Gewicht wäert ech op e Low-Carb Diet verléieren?
A wann och, grad esou wéi stärkeg Nahrungsquele wéi Brout, Nuddelen a Kartoffel Kohlenhydrate sinn, net all Kohlehydrate sinn Stärke. Eng séier Aktualfrësser fir Biologie an Ernährung kënne erklären.
Kuelendroune sinn eng Zort Nährstoff aus einfachen Zuelen ( Monosacchariden ), déi zesumme mat komplexe Molekülen bilden. Ofhängeg dovun wéi d'Zucker kombinéiert ginn, kënne se Drakariden erofsetzen (dauert Zucker wéi Laktose a Sucrose), Oligosacchariden (Kuerzkucker genannt Glykoproteine a Glycolipiden) a Polysacchariden (Zirkeren vu Ketten wéi Stärke a Cellulose).
Wann Dir Kuelenhydrater wéi Stärke oder Zocker kënnt, wäert Äre Kierper se an d'Glukose fir Brennstoff ëmsetzen.
E puer Kohbhydraten-reiche Liewensmëttel gi méi séier méi ofgeléist wéi anerer, a mécht domat e plötzlichen Zockerspigel am Bluttzocker. Mir messen dës Spikes mat engem System genannt Glycemic Index (GI) .
D'einfache Tatsaach ass, datt vill vun eis méi Kugidder wéi d'Kierper kënnen ufänken. Mir kënnen dat mat Diabetiker gesinn, déi zevill vun engem bestëmmte Liewensmëttel iessen an d'Kontroll vun hirem Bluttzocker ze verléieren. D'Zil vun enger Carbohydraten ze reduzéieren ass dofir de Konsument vu Kohlenhydraten ze reduzéieren fir eis GI am Scheck ze halen, gläichwäerteg gutt Ernährung an Erhuelung vun nohaltege Gewiichtsverloscht.
Allerdéngs, dat schued net d'total Eliminatioun vun de Kuelenhydrater. Kuelenhydrater sinn wichteg fir Är Gesondheet ouni hinnen, Dir wärte schwéier gedréckt ginn. Eng Carb-Diät-Diät ass einfach esou datt Dir déi ideal Idee behalen ze bleiwen fir Äre Kierper ganz gutt ze halen mat all Upsets a Downs déi mat iwwerschreidend sinn.
Sidd Low Carb Diät Good for Everyone?
Ka jiddereen ka profitéieren vun net zevill Zocker. Grouss Gesondheetsorganisatiounen soen eis datt d'Zousatzzorten, déi mir e puer Teaspôle pro Dag iessen kennen ( léieren méi iwwer dës Recommandatiounen, a wéi schnell zousätzlech Zucker an eiser Ernährung addéieren kënnen ).
D'Ausmooss, wou d'Leit profitéiere vun enger méi grousser Kohlenhydratenreduktioun, mussen mat deenen Effektive behandelen, wéi eis individuell Kierper Kuelenhydrater behandelen, wéi Zucker a Stärken an eisem Liewensmëttel als Zocker am Kierper ophalen. D'Wëssenschaft ass kloer, datt Leit mat engem ähnleche Cluster vu Problemer wéi Insulinresistenz, Prémiabetes, Typ 2 Diabetis a metabolescher Syndrom méi e wahrscheinlech vun Tunnelkarzinomen profitéieren wéi vun aneren Diätkonzepter. (Et ass derwäert ze weisen datt déi meescht Leit mat dëse Konditioune wësse net.) Dëst zielt och Leit mat der sougenannter Normalgewicht.
Déi Leit, déi dës Fro net hunn, hu wahrscheinlech méi Spillplang an hiren Diätkriibs fir Gewiicht vu Verloschter an verbesserte Gesondheet.
Wann Dir Medikamenter nëtt mécht, fir Blutzeglukos oder Blutdrockuntergank ze reduzéieren, kontrolléiert mat Ärem Dokter, ier e e wéineg kierperlecht Manéierstart ze starten, well d' Dosis, déi Dir braucht, muss adaptéiert ginn .
Low-Carb Pläng
Et gëtt keen "Low-Carb Diät". De Begrëff ass eng breet, déi vill populär Diätbicher ubelaangt, wéi och Platen iessen, déi net e stigmaart Format hunn.
Déi Saach, déi se gemeinsam hunn, ass d'Eliminatioun vun de meeschte Zucker a vill Stärken.
Déi duerchschnëttlech Karb-Diaken kënnen och als reduzéiert Kuelenhydrat oder Gëse-Glyceik Diät bezeechent ginn.
Wann Dir eppes iwwer Karbidhydraten-Diaken liest, gëtt "Low-Carb" op ville verschidden Weeër definéiert, vun e bësse manner Kohlenhydrat wéi allgemeng recommandéiert ganz wäit bis ganz wéineg Kärbuthagen pro Dag.
Dat huet gesot, et ginn dräi allgemeng Approche fir eng manner Carbier fir ze iessen:
- Just ze reduzéieren Kuelenhydrat: Dir kënnt decidéieren mat enger käschte Carbid-Nahrungspyramid als Guillem. Dëst erméiglecht Iech d'Iesse matenee baséiert op enger ausgeglachter Ernährung vu kuerzerlech Geméis, Zocker ouni Zocker, gesonde Fette, a villen Proteinen (am Idealfall ënner 35 Prozent vun Ärer alldeeg kalorescher Aufgab).
- Fannt déi bescht Brennstoffkarbewäert fir Iech: Jiddfereng vun eis huet en anere Grad vu Kohlenhydréittoleranz (méi méi op dësem Ënnerhalt), a verschidde Pläng sinn ëm d'Bestëmmung wat et ass an Äert Ernährung entsprécht. Dëst beinhalt d' Atkins-Diät , d' South Beach Diet , an d' Paleo-Diät .
-
Méi erfannen iwwert Ketone an Low-Carb Diät an dësem Briefübersicht
-
Léiwer firwat Potatoen erhéijen Är Blutt Zocker méi wéi Akt Sugar
- Kuckt eng Ketogene Ernährung: Ee vun de méi populär Planzen ass eng ketogene Ernährung, eng ganz wéine Carb Diabetes, déi den Kierper fir Fett fir Energie anstatt Glukos benotze kann. Dëst setzt den Kierper an e Staat deen als Keto-Adaptatioun bezeechent gëtt, an där d'Verbrennen vu Fett fir Konditioun oder Vitalitéit méi erhéigen.
Wat wéilt ech iesst?
Plan-Spezifiken beisecheren, déi meeschte Kärbär-Diaken si vill vun net-stärkeg Geméis ; Fleesch a / oder Eeër , an aner Quellen vum Protein ; Zocker ouni Zocker (wéi Beeren); Mëllechprodukter (wéi Kéis an Joghurt ); Nëss a Somen ; a Liewensmëttel mat gesonden Fette. Notéiert och, datt et absolut méiglech ass eng vegetaresch Ernährung déi e wéineg Kär do ass .
Et ginn och e puer schéiner "Extras" fir dës Nahrungsfäeg ze ergänzen, wéi zum Beispill Tiefstécke vu Kärpes a Low-Carb Condiments . Dir kënnt iwwer d'grouss Diversitéit vun de Keller iwwerrascht sinn, déi mat Zorten vu Kärbutt azeriwwert ginn, och d' Backwaren a Desserts .
Entdeckt e puer vun eise carbine Rezepter , Liewensmëttel Lëscht "Must héi" , an natierlech Speziale wichteg .
Sidd Dir der richtig Zuel vu Kohbhydraten fir dech iessen, sollt Äre Appetit zréckgesat ginn an Dir wäert net sou hongereg sinn. Dir sollt iessen wann Dir hongereg ass a bis Dir sidd zefridden, Iessen op Iessen, déi op Planz sinn, déi Dir auswielt. Mä erënners dech: Genau, well en Iessen ass "erlaabt" heescht net datt et eng gutt Iddi ass fir dat ze overeieren. Kéis ass e gudde Beispill.
Ufänken
Virun allem, wann Dir e Gesondheetszouf handelt, ass et schlau fir Är Gesondheetsspezialistin an Ärer Entscheedung matzemaachen ze léisen datt se eisen kierperleche Carb geflücht, also kann se "abonnéieren" ob oder net e Low-Carb Food Plan fir Iech ass , iwwerwaachen wéi Är Carbittessammlung op Är ganz gesondheetlech Betreiung beaflosst a leet souwuel guidéeën.
Wann Dir eng Carb-Diät erfëllt, fänkt un datt et incrementale Verännerunge mécht , déi op déi ongesonde Kärfusë konzentréieren, déi Dir wësst net sollt hunn. Kuckt een oder zwee Liewensmëttel gläichzäiteg. Dir wier iwwerrascht, wéi vill Verbesserung kann duerch e puer kleng Tweaks erreecht ginn.
Vermeiden Zuzaren an aner raffinéiert Zocker . D'"keng wäiss Nahrung" Regel, wat d'Eliminatioun vun Zocker, wäiss Miel, Wäiss Reis an d'Kartoffel vun der Ernährung bezeechent, ass och eng gutt Plaz fir ze starten.
Eng besonnesch Liichtefuerschung passéiert op all Zorten Getränker, déi wéineg Ernärungswäert hunn a kënnen Gewiicht gewannen (obwuel se op de glycemesche Index niddereg sinn ).
Know Your Limits
Jiddfereng vun eis huet en anere Grad vun Kohlenhydrat Toleranz. Wéi mir agefouert hunn, ass déi Toleranz e Minus decidéiert, wat zu "Aachterbunnen" Bluttzockerspigel erofsetzen kann, virun allem wann mir déi selwecht High-Carb Diaken halen. A verschiddene Fäll kann eng Persoun d'Insulinresistenz entféiere oder méi no bei Diabetis preparéieren.
Pläng déi Dir sicht fir Ären optimalen Kohlenhydratniveau ze berouegen, rechnen normalerweis d'Reduktioun vun de Kuelenhydrater op e relativ nidderegem Niveau an duerno allméi d'Kugi-Hydréit nees hinzeginn, bis e puer oder all folgend Saache passéieren:
- D 'Gewiicht vun der Gewiicht
- Bäihuelen
- De Rescht vu carb cravings
- Manner Kapazitéit fir Äert Bluttzocker ze kontrolléieren
- Schlecht Konzentratioun oder enger gerénger Energie
- Blutt Tester, déi opmierksam sinn datt Är Triglyceride eropgestallt ginn
- Héich Blutdrock
Dat gesäit, egal ob Äre Plang no folgend ass, ëmmer op äre Kierper lauschteren a berücksichtegen Äert Iessen, wann Dir negativ Auswierkungen huet; Dir kënnt och un Är Dokter an / oder e Diätetesch konsultéieren.
Adjustment Period
Kuelegroussen Iessen kënnen ganz neit Gebitt fir Iech sinn. Et ass nëtzlech fir ze wëssen datt all méigleche Feeler Leedere mat enger Carb-Diät maachen , an och Fette vermeiden a vergiesst Glasfaser, sou datt Dir se vermeit.
Et kann och nei Territoire fir Äre Kierper ginn . Vill Leit, déi op e wéineg kierzlere Wee fir ze iessen schwätzen, schwätzen vun engem "Carb-Crash" - Feeling lëschteg, lethargesch oder einfach net selwer. Léiert méi iwwer wat Dir bei Ärer éischter wéineg Carb Woch kann erreechen. Konstipatioun ass ee potenziellseitegen Effekt, deen iwwerrascht gëtt e puer Kuelenhalter.
Sichen Ënnerstëtzung
Eng wéineg karb Ernährung soll net e Trend sinn, deen Dir matmécht. Et sollt d'Wiel hunn fir d'Gesondheet ze verbesseren, déi sech verännert a sech entwéckelt wéi Dir changéiert.
D'Verännerunge vum Liewensstil ännert sech ni ganz einfach, besonnesch wann Dir Leit oder Gewunnechten hutt, déi Iech aus de Ziler erreechen, déi Dir selwer gemaach huet. Fir dëst ze vermeiden, ëmfaasst Iech mat Leit déi Är Ziler verstanen hunn an och dir matmachen fir dasselbe Verännerungen. Dëst ass besonnesch wichteg während den éischten dräi Méint mat enger kierperlech Ernährung (oder all Changement vum Liewensstil, fir déi Matière), a wéi eng Praxis éischter als Routine eens ginn.
Wann Dir keng direkt Ënnerstëtzung hutt, bäi engem Online-Forum oder enger Support-Grupp, wou Dir Är Erausfuerderungen an Erfolle deelen kann. A wéi et ëm d'Leeschtunge geet, markéieren se, feieren se a si mat Frënn Frënn. Dëst sinn just e puer vun de Weeër fir eng positiv Verstärkung ze kréien wéi Dir den éischte Schrëtt duerch e bëssen informéiert, mëttelméisseg Lifestyle z'erhalen.
A Wuert From
Wann Äert Kierper elo adaptéiert ass fir Är nei Manéier, kënnt Dir vläicht vill Präsenz kréien. Vill Leit fannen, zum Beispill, datt de Kierfecht manner oder guer fort ass. Dir kënnt feststellen datt Dir amgaang ze konzentréieren an méi Energie maachen.
Wéi mat all Diät-Approche ass de Wësse Muecht. Maacht dës Ännerung vun enger Plaz vun der Erzéiung fir déi bescht Resultat ze kréien a gutt ze bleiwen.
> Quell:
> Accurso A, Bernstein RK, et al. Diabetesch Ernährung Restriktioun a Typ 2 Diabetis Mellitus an Stoffwechselsyndrom: Zäit fir eng kritesch Approche. Ernährung an Metabolismus (Lond). (2008) 8 apr. 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, et al. Insulin Sensitivitéit Determinéiert d'Effizienz vun der Nährstoffmakronessiouns-Kompositioun op Gewiichtsverloscht bei fettgewéinlech Fraen. Obesitéit Research Apr 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. al. D'Adherenz un enger Fett- an Ënnerdréckt-Diabetis-Diät différéiert duerch den Insulinresistenzstatus. Diabetis, Obesitéit a Metabolismus. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, et al. "Gewiicht mat engem kohärentrhydrategen, mediterranen oder Low-Fat Diet". De New England Journal of Medicine . 359: 229-241 (17. Juli 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Carbidhydrat Restriktioun huet e méi favorabel Auswirkungen op de metabolesche Syndrom wéi eng kleng Fett Ernährung. Lipiden. Apr; 44 (4) (2009) 297-309.