Dir wësst schonns wat fir ze vermeiden ass - hei ass wéi Dir Äert Wonsch den richtegen Wee gëtt
Wann Dir op enger kiereger Ernährung sidd, kann d'Butteker wéi eng Wüst vun verbuedener Nahrung sinn, virun allem wann Dir evitéiert Elementer an raffinéiert Kuelenhydrater vermeit. Wann Dir wësst wat Dir limitéiert oder ze vermeiden ass, ass e wichtegen, mee wann Dir iwwer d'Gleiser geet, kënnt Dir iwwerzeegen wann Dir net sécher sidd wat Dir ësst soll ginn .
Balanced Mehl aus Proteinen, Fetter a gesonden Kohlehydraten sinn entscheedend fir sécher ze sinn datt Äre Kierper all d'Nährstoffer liest, déi et brauch - Dir sidd op enger Carb-Diät, net eng No-Carb Diät.
Wann Dir Är Karachi-Liewensmëttelbuttek baut, behalen d'Haaptkategorien vun de Liewensmëttel:
- Low-carb and no-carb foods: Protein, gesonde Fette, an net-stärkeg Geméis
- Héich Karb Liewensmëttel ginn Dir a kleng Quantitéite beaflossen: Stärkeg Geméis, ganz Kriich an Fruucht
Hei ass Är Schabloun op wat fir op all Abschnitt vun der Butteker ukucken.
Produzéieren Aisle
De Produzent vum Gleis ass wou Dir mat Wanter geet. Et gi keng Aschränkungen u wéi vill net-stärkeg Geméis, déi Dir op enger wéineg carb Diät ësst. Vill Studien weisen datt eng Diät reich an donkel leif Gréngen an aner Geméis ass e Risiko vu villen chronesche Krankheeten, ënner anerem Herzinfarkt, Schlaganfall, a verschidde Kriibsfäegkeeten.
Vergewëssert Iech déi Geméis kaafen:
- Gréng Geméiszorten wéi d'Arugula, d'Salat, de Spinat, d'Schwäizer Chard, an d'Sennegréng
- Cruciferous Geméis wéi Kraut, Broccoli, Choliflower, Kéis, Bréissel Sprossen, Bok Choy an Kalen
- Sulphur-räich Geméis wéi Spargel, Knuewel, Zwiebelen, Schouleflecken a Liichten
- Aner Geméis wéi gréng Bounen, Tomaten, Zucchini a Summer Kaguar, Pärelen, Aubergine, Artiokaokes an Champignons.
- Kräider wéi Basil, Péitert, Zilantro, Minzes, Oregano a soss nach, wat Zousatz fir Iessen a Gedrénks maachen kënnt
Verschidde Fritt enthält ongeféier 15 Gramm Kugihydrat pro Portioun, also behalen dat beim Gedrénks vum Fruchtbestall. Bierg an Melonen sinn déi ënnescht Zockerer Fruucht, sou datt Dir wëllt Bluereeg, Hambieren, Erdbeeren, Bromberen an Kantinen oder Hëlder Melonen ophuelen.
Fleesch, Poultry, Seafood an Eggs
Bei enger Carb Diabetes hutt Dir am Wahrscheinlech och eng Proteinquelle bei all Molzecht. Déierenprodukter enthalen vital Nährstoffer wéi essentielle Aminosäuren, Vitamin B 12, Häm Eisen, a Omega-3 Fette. Eier si eng exzellent Low-Carb Diät-Iessen Fruucht iessen; Si sinn net präiswäert, séier, einfach an ee vun de gréissten Quellen vun B Vitaminen wéi och Cholin, wat d'Gehirergesellschaft erhöht.
Wann et drëm geet fir Fleesch ze wielen, weess dat roude Fleesch, besonnesch verarbeitert roude Fleesch, ass mat enger erhéite Risiko vun Häerzkrankheeten gemat an Untersuchungsstudien. Also Dir kënnt Äre Steak iessen an e puer Mol am Mount halen an hunn Speck als gelegentlech Behandlung anstatt regelméisseg. Wichteg ass och, wéi d'Déiere opgewuess sinn; Fëscher, Pâtisserie aus Kéi, Hühn an Trëtelen ginn méi gesond Omega-3 Fetter als konventionell erhéijen Déieren.
Dir kënnt och gären en Donau an en Lachs, Pâtisserie an engem Patt huelen, oder gesond ruckeleg fir Schnell-Snacks.
Mëllechkach
Vollfett Mëllech, Rahm, Botter, Häre Kéis, Sour Crème, Kéiser, Ricotta a Zocker ouni Joghurt ass all néideg bei enger carb-Diät. Vermeit all Zort vun aromatiséierter Mëllech, déi Zocker enthalen. Da wësst datt eng Tasse bal 12 Gramm Carbonen enthält - also net iwwer Bord ze goen. Dir wëllt wëllt méi detailléiert iwwer d'Zuel vun den Zort Kohbhydraten z'iwwerhuelen, wann Dir net sécher sidd watfir fir ze wielen.
Fette a Oils
Liewensmëttel héich an gesonden, ongesiedelt Fett wéi Nëss, Noutbatterien, Somen, an Avocados solle definitiv op Är Low-Carb Liewensmëttel Lëscht.
Déi meescht Low-Carb Diät Autoren argumentéieren datt d'Liewensmëttel héicher vu gesi staarken Fett (Botter, Kokosnossöl ) net e Problem sinn am Kontext vun Carb-Diät , während e puer anerer se vermeit.
Déi meeschte soen, datt Öle vermëttelt ginn, déi héich an Omega-6 Fette (Soja, Mais, Safflower a Sonneblum) sinn. Deelweise hydrierte Ueleger sollten ëmmer vermeit ginn, well se trans Fette enthalen, wat Schockel LDL Cholesterin erhéijen a Cholesterinspill virgesinnt.
Frozen Foods
Et ass eng gutt Iddi fir gefrorene Fleesch, Fësch, Geméis an Beeren frëndlech ze hunn. Dëst garantéiert se si praktesch wann Dir net fir frësch Liewensmëttel kaaft hutt. Dir kënnt net probéiert ginn fir Pizzas anzegräifen.
Grains a Legumes
Flax , Mandel, Kakosnoss Miel a Miel sinn besonnesch gutt zum Backen.
Kéiere wéi Reis, Hafer, Quinoa, Hirse an Amaranth, souwéi Huesen wéi Lentillen, Bounen a Chickpeas, hunn en héigen Zuel vu Kohlenhydraten. Ee Hallefbecher vu gekéidene Brausreis huet e gewëssen 34 carb. Dir wëllt dës Liewensmëttel op e Minimum op Är kierperlech Ernärung halen, a wann Dir et hutt, hunn ganz kleng Portioune (1/4 bis 1/3 Coupe).
Condiments a Shelf-Stable Elementer
Déi kleng Carb Choix gehéieren zënter Senne, voll Fett Mayo (virun allem net mat Soja-Ueleg), Zockerfriess Ketchup a Barbecue Sauce, Zocker ouni Salade Dressings, Sojasauce, Pesto Sauce, Bouillon oder Bouillon, Gewierzer, Hot Sauce, Zucker- gratis Essegzëmmer, Zockerfräisstonnen a Konserven.
E puer aner Elementer hunn ëm:
- Net verwéckelte Sojay, Kokosnoss, Mandel, Rice oder Hanf mat Mëllech
- Olivebierg
- Pork rinds
- Low-carb Tortillas
- Esprit Kokosnoss
- Ongerechte Schockela an Kakao-Pulver.
> Quellen
> D'Ernährungsquelle: Protein. Harvard School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> D'Wahrheet iwwer d'Fette: d'Gutt, d'Schlecht an d'In-between. Harvard Gesondheetspublikatiounen. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.