Grams vum Protein am Huet, Eeër, Bounen a Méi
Wëllt Dir sécher sinn, datt Dir iergendwann e Protein giess hutt? Wann Dir wësst wéivill Protein Dir braucht , da kënnt Dir d'High-Protein Nahrungsquellen auswielen, déi et besser maachen. Obwuel Dir Iech un Iech denkt un d'Huet, Fësch a roude Fleesch als Quelle vum Protein, fannt Dir e Protein aus Planzenzuelen wéi Bounen a Somen.
Schnelles Look op Grams vum Protein an Fleesch, Huinen a Fësch
Eng Unze vu Fleesch oder Haut ouni Gefligel huet ongeféier 7 Gramm Eau, wann et gekacht ass, oder 6 Gramm Protein pro Unze fir Portioune waert virdrun gekacht sinn.
Fësch huet e bësse méi wéi 6 Gramm Protein pro Unze gekacht.
D'Unze-Äquivalente vu Protein Nahrungsfäeg sinn déi, déi am beschten mat 1 Unze vu Magerfleef, Schweinefleesch, Haut ouni Gefligel, Fësch oder Schellelfänne passen, déi ongeféier 7 Gramm Protein ubidden. Dorënner:
- 1 Ee
- 1/2 Unze Nëss oder Somen
- 1 Äckerbeemmutt Botter
- 1/4 Kuch Kaffisbounen, Kräizen oder Tofu
- 2 Dëschfloen Hummus
Mat dësen Reglement vum Daumen an der Vergaangenheet, hei ass e Bléck op High-Protein Nahrungsquote, mat de Gramm vum Protein bei gemeinsamen Portiounen a Massnahmen. Dir wäert gesinn, datt verschidde vun der allgemenger Faarfregel variéieren.
Chicken an Turkey
Huele an Truthahn ass exzellent Quellen vum Magerpräinern, besonnesch wann Dir Haut Haut Portiounen hutt. Eng 4-Uën Deel vun Huet oder Ilawen ass ongeféier d'Gréisst vun engem Deck vu Kaarte a léisst 35 Gramm Protein. Sidd d'Kachkonscht gutt wann Dir käppt oder waarm ass, als Deel vun engem Salat, op Sandwichen, selwer oder an aner Platen. Et kann nëtzlech sinn fir eng Lëscht vun de Protein Gramm an de verschiddenen Deeler vum Huet ze kontrolléieren.
- Huese Brust (3,5 Unzen): 30 Gramm Eiweier
- Chicken Egg (Duerchschnëttgréisst): 10 Gramm Protein
- Chicken drumstick: 11 Gramm Protein
- Chicken Wing: 6 Gramm Eau
- Huesch Fleesch, gekacht (4 Unzeeche): 35 Gramm Protein
- Tiirkei Brust, geréift (4 Unze): 34 Gramm Protein
- Türkei Brust Luncheon Fleesch, 1 Scheibe (0,7 Unze): 3,6 Gramm Eiweier
Beef
Déi meescht Schnitte vum Rëndfleesch hunn 7 Gramm Protein pro Unze. Dir musst net grouss Quantitéiten vu Rëndfleesch oder aner High-Protein Nahr giessen. Ee einfache Véiereljäre Hamburger Patty kann den gréissten Deel vun Ären Protein brauch fir den Dag wéi folgend:
- Déi meescht Schnitte vu Rëndfleesch: 7 Gramm Protein pro Unze
- Hamburger Patty (4 Unzen oder 1/4 pound): 28 Gramm Protein
- Steak (6 Unzen): 42 Gramm Protein
Fësch
Fësch a Schellkarotten sinn e gudde Quelle vum Protein, eens dat Kulturen ronderëm d'Welt op hir Protein Equippe setzen. Oily Fësch wéi Lach, Thun, Makrele a Sardinen stellen beneficiell Omega-3 Fettsäuren . Awer Kanner a Fraen, déi schwanger sinn oder ze schwangeren schwätzen mussen brauchen fir seafood ze hunn déi e gerénge Niveau vu Quecksilverkontaminatioun huet .
- Déi meescht Fëschfileten oder Steaks sinn ongeféier 22 Gramm Protein fir 3 1/2 Onsen (100 Gramm) gekachte Fësch oder 6 Gramm pro Unze
- Shrimp (3-Unze benotzt): 18 Gramm Protein
- Tuna (6-onze kann): 40 Gramm Protein
Pork
Pork kann e frëndlechen Zousaz zu Ärer Ernährung sinn an et huet ongeféier esou vill Protein wéi Rëndfleesch a Gefligel. Dir wëllt méi no méi schléisse Schnëtt kucken. Kuckeart Schwecklackprodukter kënnen och méi Salz a Zocker hunn wéi Dir an Ärer Ernährung wëlle maachen.
- Kakerelstéck (Duerchschnëttgréisst): 22 Gramm Protein
- Pork Lehm oder Tenderloin (4 Unze): 29 Gramm Protein
- Ham (3-Unze benotzt): 19 Gramm Protein
- Quartier (1 Unze Roh): 5 Gramm
- Quartier Schweinefleesch (3 Ongutt gekacht): 22 Gramm Protein
- Bacon (1 Scheibe): 3 Gramm Eiweier
- Kanadesch Stil Speck oder Réck Speck (1 Scheibe): 5 bis 6 Gramm Protein
Eeër a Mëllech
Dës Ronn ronderëm d'Déiereprodukter déi héich an de Protein sinn. Dir kënnt Mëllechprodukter fannen, déi manner wéi Fett kréien, wann Dir et vermeit. Während net onbedéngt fir eng vegan Ernährung e puer Vegetarier erlaabt Mëllech an Eeër a kënne se als Proteinquell benotzen.
- Egg (grouss): 6 Gramm Protein
- Milk (1 Coupe): 8 Gramm Eau
- Häre Kéis (1/2 Taupe): 15 Gramm Protein
- Yoghurt (1 Coupe): normalerweis 8 bis12 Gramm Protein (Check Label)
- Weiche Kéises wéi Mozzarella, Brie, Camembert (1 Unze): 6 Gramm Eiweier
- Zimlech Kéiser wéi Cheddar, Schwäiz (1 Unze): 7 oder 8 Gramm Eau
- Heefeg Kéiser wéi Parmesan (1 Unze): 10 Gramm Eiweier
Beans (inclusive Sojus)
Beans si eng Vesselquelle vum Protein fir vegane a vegetaresch Diaken . Si sinn an e puer vun den essentielle Aminosäuren manner wéi déier Proteinfood, awer wann Dir eng Diät ësst, déi e puer Planzenquellen bitt, kënnt Dir wahrscheinlech keng Defizit hunn.
- Tofu (1/2 Taupe): 20 Gramm Eau
- Tofu (1 ons): 2,3 Gramm Eau
- Sojamol (1 Coupe): 6 bis 10 Gramm Protein
- Déi meescht Bounen wéi Schwaarz, Pinto, Lentillen, asw. (1/2 Teller gekacht): 7 bis 10 Gramm Protein
- Sojabohnen (1/2 Teller gekacht): 14 Gramm Eiweier
- Split Béi (1/2 Teller gekacht): 8 Gramm Protein
Nuts a Seeds
Esou wéi Bounen, Nëss a Samen sinn héich an Eiweier a kënne e vagan oder vegetaresch Ernährung stimuléieren. Bemierkung datt de Betrag dee fir e Proteinsäquivalent gebraucht gëtt, ass manner fir Nëss a Sauer wéi fir Bounen. Nieft dem Protein hunn déi meescht Nëss a Somen méi Polyunsaturéiert Fette, Glasfaser, Mineralstoffer (wéi Magnesium a Kalzium), a Phytonährstoff.
- Erdnussbutter (2 Icedo): 8 Gramm Eiweier
- Mandelen (1/4 Tack): 8 Gramm Eau
- Peanuts (1/4 Couck): 9 Gramm Eau
- Cashews (1/4 Couck): 5 Gramm Eiweier
- Pecans (1/4 Coupe): 2,5 Gramm Protein
- Sonnenblumensamen (1/4 Tack): 6 Gramm Eau
- Kürbissaat (1/4 Tack): 8 Gramm Eiweier
- Flax Somen (1/4 Tack): 8 Gramm Eau
Proteinpuder
D'Quantitéit vum Protein an d'Kohbhydrat an e Proteinpuder variéiert jee no enger Quelle vum Pulver, well Dir musst de Label liest. Proteinpulver kann aus Molke (Mëllech) Protein, Ee, Soja, Reis, Béi, an aner Quellen gemaach ginn. Vill Zorte Proteinpudder sinn Kierpergebaier an Athleten vermarktet. Vergewëssert Iech d'Etikette ze kontrolléieren an all ongewollte Additive ze vermeiden.
A Wuert From
High-Protein Nahrungsquelle gehéieren e puer vun den techsten Schnëtt vu Fleesch a Fësch an och d' budget-frëndlecht Auswiel vu Bounen, Huhn an Donau. Probéiert eng Vielfalt vu High-Protein-Nahrung a entdecken déi vill Manéiere wéi Dir se genéissen kann.
> Quell:
> Alles iwwer d'Protein Foods Group. Wielt de MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA Kadosfabrizéiert Datenbanken. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.