Sidd Dir e Vegetarist an der Reduktioun vun Carbonen an Ärer Ernährung interesséiert? Dir hutt vläicht méi Opmierksamkeet ze bezuelen fir genuch Protein ze kréien.
E puer vun de gewéinleche Quelle vum Protein fir Vegetarier, wéi z. B. Huesen a ganzer Kier, kommen mat enger Héichstéck vu Carbohydraten. Wann Dir Eeër oder Molkerei iesst, genuch Protein kritt ass net ze schwéier, obwuel eng vegan Ernährung gefuerdert gëtt datt Dir méi opmerkt. Als éischt ass et wichteg ze wëssen, wéi vill Protein Äre Kierper jeden Dag brauch .
Protein Sources op enger vegetarescher Ernährung
Eis Kierper brauchen eng Vielfalt vun Aminosäuren , de Baustil vun Proteinen. Déi meescht Planz Liewensmëttel si niddereg an een oder méi vun dësen Relatiounen op wat Äre Kierper brauch. Dëst ass ee vun de Grënn déi et wichteg ass, net ze vill scharf op enger eenzeger Planzbasierter Proteinquell ze verléieren.
Ausserdeem hunn Proteine vun e puer Planzen Liewensmëttel net esou einfach verdaut oder absorbéiert. Dëst gëtt oft genannt Begrëffer wéi biologesch Valeur , Net-Protein-Ausléisung an Bioverfügbarkeet , ënner anerem. Et heescht, datt d'Quantitéit vum Protein am Liewensmettel net d'Quantitéit Äre Kierper ass tatsächlech kritt, sou datt et gutt ass e bësse Këssen.
Eng wéineg Kär Ernährung ass net onbedéngt eng High-Protein-Diät. Et ass e Gläichgewiicht dat Dir braucht ze fannen fir e genuch Protein ze kréien, ouni Är deeglech Bedierfnesser ze üben.
1 - Eier
Eier si eng exzellente Quelle vum Protein, mat enger Verdeelung vun Aminosäuren, déi als "ideal" fir de mënschleche Kierper berücksichtegt ginn. Zousätzlech si Eeër reichlech Quelle vu ville aner Ernährung. E puer dovun si schwéier (virun allem an enger liicht absorbéierter Form) vu Planzquellen.
Engesaat vun der Lëscht vun Wäertbedierfelen aus Eeër sinn Vitamin B12 , Cholin , Vitamin A (Retinol), Vitamin D a liicht absorbéiert Form vu Lutein an Zeaxanthin. Wann Dir Eeër aus Hénger kaaft, déi eng variéiert Ernährung iesst (vläit "pasture" Hennen), gëtt den Nährstoffgehalt vun den Eeër méi héich.
Ee grousst Ee huet 6 Gramm Protein a manner wéi e Gramm Carbohydrat.
2 - Crèmerie
Molkere Liewensmëttel wéi Milch, Joghurt a Kéis hunn vill Protein, och Kalzium a Riboflavin. Et ass wichteg, d'Etikett fir natiirlech an Zuchärzorten an dësen Nahrungsquellen ze iwwerpréiwen a secher ze stellen datt se an Ären eegene Carb Diabet Plan passen.
Protein bei Molkereien:
- Mëllech: 8 Gramm pro 1 Coupe
- Huewe Kéis: 15 Gramm pro 1/2 Coupe
- Yoghurt: Normalerweis 8 bis 12 Gramm pro 1 Coupe (check the label)
- Weich Cheeses (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 Gramm pro 1 Unze
- Mëttel Kéise (Cheddar, Schwäiz): 7 oder 8 Gramm pro 1 Unze
- Heefeg Kéiser (Parmesan): 10 Gramm pro 1 Unze
3 - Sojabaier
De Stär vun pflanzleche Proteinen ass de Sojaba. Wann Dir gutt Soja toleréiert, da kann et eng richteg Hëllef ginn fir genuch Protein ze kréien. Zur selwechter Zäit gëtt et Iech net vill Kohlréit wéi aner Bounen a Huesen.
Siwefelen sinn héich an Glasfaser, Protein, Vitamin K , Eisen, Magnesium, Kof, Mangan oder Riboflavin, wéi och eng Rei vu Phytonährstoff , wéi Genistein.
Ganze Sojabaier
Ganz Sojabäer sinn déi am mannste veraarbecht Saach vun Sojabohnen an Är Ernährung. Si behaalen all d'Glasfaser, Vitamine, Mineralstoffer a Phytonährstoff D'Bean muss bidden. Eng Tasse vu gekachten Sojabéien enthält ongeféier 29 Gramm Protein, 7 Gramm Nettoofbussen a 10 Gramm Glasfaser.
Fir Diversitéit hunn schwaarzt Sojabäer e mëllen Geschmaach wéi déi geluede kënnen an als Kierperbaban an all Rezept benotzt ginn. Dir kënnt organesch, net gmo, schwaarzt Sojabéien an engem BPA-frei fannen.
Edamame (frësche Sojabäer) sinn eng aner Wiel fir ganz Sojafaner an si maachen eng erfreelege Snack.
Sojusbasent Proteinfuerschung
Et gi verschidde Sojienbasen. Oft fannt Dir héichveraarbecht Nahrung déi Fleeschprodukter eraussichen, wéi z. B. Sojaboxen Hot Dogs. Si gi vu Soja-Protein isoléiert an aner ähnlech Ingredientsen.
Liest d'Etikett virsiichteg, well Kuelegrouwen a Zockerkomponenten kënne addéieren. Dir kënnt feststellen datt déi bescht Wiel ass, fir ganz Sojafäer, Tofu a Tempelen ze genéissen.
4 - Sojamilch
Zu den bekannten Sojabolien Produkter déi e gudde Quelle vu Protein sinn, ass Sojamilch. Et ass gemaach ginn duerch d'Schleife Sojabohnen mat Waasser, obwuel d'Quantitéit vum Protein et variéiert vun enger Mark zu engem aneren.
Et ass meeschtens de Besoin fir sécuriséiertes Sojabal ze kafen well vill Marken Zocker addéieren. Sech sécher d'Liestlecture séch mat dësen verbuergenen Carbquellen ze liesen.
5 - Tofu
Tofu ass gemaach duerch Koagulatioun Soja Milk an Drénken vum Waasser aus. Et huet e mëllen Geschmaach an eng Texture, déi einfach sou séier wéi ëmmer Aromen ze addéieren. Et ass eng vun de populäersten Fleeschersetzer a kann an enger Rei vu Rezepter schaffen.
Déi seechent Typ vu Tofu ass a Regal stabiler Këschten an ass gutt fir Mëschungen, Puddings an ähnlechen "mëllen" Iessen ze vermëschen. De gekulmert Typ vun Tofu ass méi fein a gutt fir Rausch-Friessen an aner Kachen. Dir kënnt méi Waasser aus dëser Tofu drénken fir eng méi fest Texturen ze kréien a Baken ze bauen et nach méi ze maachen.
D'Quantitéit vum Protein an d'Kohbhydrat am Tofu variéiert vu Festmuecht an d'Methode, duerch déi et geschitt ass. Eng Mark ass 20 Gramm Protein an 2 Gramm Net Carb an engem 1/2 Puppelchen.
6 - Tempeh
Tempeh ass aus ganzer Sojabonen, déi gekacht ginn, fermentéiert a presséiert an e Kuch. Et ass dichter wéi Tofu a mécht och keng Goûten.
D'Ernährungsdaten iwwer den Tempelen variéieren vill, also musst Dir d'Verpakung vun all Temperen iwwerpréift wéisschen. Eng Marque huet 19 Gramm Protein an 12 Gramm Nettobar (plus 5 Gramm Glasfaser) pro 100 Gramm.
7 - Seitan a Vital Wheat Gluten
Wahrscheinlech déi gréissten Ännerung, déi Vegetarier mat engem eidelem Carb Diabetes ass, ass d'Notwendegkeet fir d'Kriis ze reduzéieren. Si beinhalten e Protein, an d'Aminosäuren an deene sinn et an Soja an aner Hues ze ergänzen all déi essentielle Aminosäuren.
Leider gi Weess an deene meeschte aner Kéiere meeschtens Stärke. Allerdéngs ass de Protein an de Kéiere (haaptsächlech Weess Gluten) getrennt a benotzt op e puer Weeër, dorënner seitan a vital Weess Gluten.
Vill Leit si betrëfft eng Sensibilitéit fir Weess a Gluten. Maacht sécher datt dëst kee Problem fir Iech ass, ier Dir grouss Wei vu Weess Gluten verbraucht.
Seitan
Seitan ass aus dem Gluten Deel vu Weess gemaach, sou datt et ganz héich ass an Eiweil an e Kärbohydrat. Et gëtt heiansdo als "Weess Fleesch" oder "Spockeneuck" genannt. Et ass oft zu Brout a Kibels geformt, obwuel aner Formen och verfügbar sinn. Eng Marque huet 21 Gramm Protein, 3 Gramm Nettoofbussen, a 1 Gramm Glasfaser fir eng 1/3 Coupe servéiert.
Vital Weizen Gluten
Vital Weess Gluten ass e Puder aus Trocknung vu Weess Gluten. Dir kënnt et dacks a Rezepter fir Low-carb Bakbueren.
8 - Rice an aner Proteinpuder
Am Géigesaz zu Weess hunn déi meescht aner Kéiere net genuch oder déi richteg Zort vun Protein fir eppes wéi seitan ze maachen. Allerdéngs kënne Reis a Hanf, wéi och aner Planzen wéi Sojus a Mier, kënne benotzt ginn fir Proteinpuder ze maachen.
Dës ginn all a Grad abegraff, awer si kënne nëtzlech Nahrungsergänzungen zu enger Ernährung sinn.
9 - Nëss a Seed
Nuss a Somen kënnen e Bäitrag zu Äre Ernährungsbedürfnisser maachen. Déi meescht Nëss a Somen hunn ongeféier 8 Gramm Protein pro Véierbecher, obwuel si variéieren op Basis vun Type.
D'Wichtegst Saache mat Gedanken mat Nëss a Somen ze halen ass Deel Kontroll. Si maachen exzellente Snacks, awer et ass och ze vill ze iessen, ouni et ze realiséieren. Dir kënnt dëst demokratesch entgéintwierken, andeems se se an eenzel Feierdeeg zerbriechen, soubal Dir hinnen doheem bréngen.
10 - Vermeiden Carbs bei verwandten Protein'en
D 'Produktiounsd'Feller ginn zousätzlech Zocker ze addéieren, och vegetaresch Protein Nahrungsmëttel wéi Sojaschmilch a Joghurt. Liest d'Etiketten séch aus an si fänken net fir Séisskerete wéi zB organesch brong Reis Sirop, Kaffi séiss Sirup a verdampften Stéck Séiss. Fir Äre Kierper ass et just all Zocker.
Liest d'Etiketten wann et ëm e produzéiert oder verpackt Iessen kënnt. Primitive Beispiller sinn Sojusbasen Ersatzstoffer fir Fleesch a Kéiser, déi oft Zäits an Zucker hunn.
Och Zutaten, déi zolitt zimlech einfach a blatzeg sinn, kënnen tatsächlech eng méi grouss Geschicht hannert hinnen hunn. Zum Beispill kann eng Nahrung wéi Mëllech wuertlech op eenzel Moleküle getrennt ginn, vun deenen all getrocknt an ëmgewandelt ginn ass a verschidde Puder, an dann op verschidde Weeër benotzt.
"Mëllechprotein-Konzentraten" ass eent vun der Äerd aus der Äerd. All Nährstoff wéi d'Proteinmoleküle gouf aus dësem ewechgeholl. Och all Schrëtt an der Veraarbechtung huet de Potenzial fir ze degradéieren oder ze kontaminéieren.
Wësst wéivill Placken Dir braucht
Wéi Protein ass et wichteg ze wëssen wéi vill Kohbhydrat Äre Kierper brauch . Eise Kierper variéieren breed an hirer Toleranz zu Kohlenhydraten, an datt verschidden Diabetiker déi verschidden Ziler setzen. Wann Dir eng Diabetes Kontrollmoossnam huet, kuckt mat Ärem Dokter iwwert wat et ass.
A Wuert From
Wann Dir vun enger regelméisseg vegetarescher Diät bis zu enger kiereger Vegetarier Ernährung wiesselen, musst Dir Är Quelle vum Protein aus Hochkärbebounen a Kriibs zu enger carbohreren Soja, Seitan, Eeër a Mëllech veränneren. Genéisst d'Erfarunge nei Rezepter an dësen Choies.
> Source:
> USA Department of Agriculture. USDA - Liewenskompositioun Datebank. 2016.