Vertrauen op dës Liewensmëttel fir Vitamin D op bewölkt Deeg
D'Leit kréien net vill Vitamin D aus hirer Ernährung . Äre Kierper mécht Vitamin D wann Är Haut géint UV-Strahlen aus der Sonn ausgesat ass. Et dauert just e puer Minutten Sonn Sonneliicht exitéiert fir Äert Vitamin D. Wann awer Dir an enger Plaz wunnt, wou et am Wanter méi kal gëtt, da kënnt Dir e puer Chance erreechen fir genuch Expositioune fir e puer Méint eraus ze kommen all Joer.
Vitamin D ass e fettlösleche Vitamin deen e wesentlëch fir d'Absorption vun Calcium an Ärem Verdauungstrakt ass. Et hëlleft och Blutniveauen vun Calcium a Phosphat. Duerfir fanne mer genuch Vitamin D fir d'Gesondheet vun der Kniwe während Ärem Liewens- Vitamin D-Mangel noutwenneg zu Rettungen bei Kanner an Osteoporose bei Erwuessener ze féieren.
Déi meescht Experten recommandéieren eng alldeeglech Eenzäite vu 600 internationale Unitéiten (IU) fir jiddereen tëscht dem Alter vun 1 an 70. Kleeder sollten ca. 400 IU sinn an d'Leit méi wéi 70 sollten ca. 800 IU sinn. Dir fannt net vill Liewensmëttel déi héich Vitamin D sinn, awer et sinn e puer. Mir weisen Iech e puer, datt Dir mat Ärer Ernährung kënnt hinzufügen, wann et einfach net genuch Sonn gëtt.
1 - Maitake Mushrooms
Maitake Champignons, oder "Huesen am Wäiss" Pilze sinn eng lecker a kalorie Quell vum Vitamin D. Si bidden och Kalium a verschidde B-Komplex Vitamine. Eng Taass vu roude Féiwerpilzen huet méi wéi 700 IUs vu Vitamin D.
Ausserdeem, Meitake Champignons hu gesondheetlech Beneficer wéi net nëmmen nëtzlech a lecker. Et ass potenziell datt se de Blutdrock a sou wéi Ären Diabetis Risiko ënnerhuelen.
2 - UV-Exposé Portabella Piliereg
Regelméisseg Portabel Champignons hunn eng kleng Vitamin D, awer Portabel mat Extra Belaaschtung zu ultraviolettem (UV) Liicht méi vill méi. Ee ganzen UV-exponéierte Portabella-Pilz ass eng 375 IUs vun Vitamin D. Portabellas sinn och eng exzellente Quell vu Selen, Kalium a verschidde B-Komplex Vitamine.
Laut dem Mushroom Council, kënnen d'Kellereuren dës UV Belaaschtung op e puer vun de meeschte verbreet Pilzen ubidden. Déi nächst Kéier, wou Dir Shopping kaaft, kuckt suergfäechte fir ze kucken, ob et onbedéngt e spezielle Punkt vu Vitamin D oder UV Liicht mécht.
3 - Chanterelle Mushrooms
Chanterelle Pilze sinn eng aner gutt Planzbasierter Quell vu Vitamin D. Ee Téicher Kantele sinn iwwer 100 IUs vun Vitamin D. Dës Pilze sinn och eng exzellent Quell vu Kalium a Kalorien; Eng Coupe huet just 20 Kalorien.
4 - Lachs
Fëschöle enthalen Vitamin D, sou datt et futtis Fësch wéi Lachs gutt ass fir Vitamin D. ze erhéijen Drei Unze vun frësche rosa Lachs hunn 370 IUs an dräi Unze wéi Konsch Sockeye Lachs bal 800 IUs vu Vitamin D.
Salmon ass och eng exzellente Quelle vun Omega-3 Fettsäuren, Protein an en Antioxidans genannt Astraxanthin . A vergiess net datt d'Lach mat engem "Fettfisch" Angscht dech huet - e sechs Unze Stéck Lachs huet nëmmen ongeféier 200 Kalorien.
Gesonde Lachs Rezept:
5 - Halibut
Halibut ass eng gutt Quell vu Vitamin D, mat ongeféier 200 IUs an engem Drei-Uën Déngscht vu Fësch. Halibut ass och eng gutt Quelle vu Protein, B-Komplex Vitamine, Zink, Magnesium a Kalium. Eet halbutt gëtt Iech e wesentlechen Omega-3 Fettsäuren ubidden, also et gëtt vill gutt Grënn fir dës Fësch ze kachen.
6 - Trout
Trout ass eng aner gutt Quelle vum Vitamin D. Well et e wäisse Fësch ass et e mëttleren Aroma wéi uelier Fësch wéi Lach a Thun. Dräi Unzeeche vun der Regenbugfalle huet ongeféier 650 IUs vu Vitamin D. Trout ass och eng exzellente Quelle vum Protein, B-Komplex Vitamine a Mineralstoffer.
7 - KonservenTuna
Décke Thun huet ongeféier 40 IUs vun Vitamin D an engem Drei Unze benotzt datt jiddferee kann ongeféier 80 IUs hunn. Këndele Thun ass och eng gutt Quelle vun Omega-3 Fettsäuren, Kalium, Magnesium, Selen a Zink.
De bescht Deel iwwert dës Liewensmëttel ass dat ass praktesch. Huelt Konschtmound op Hand fir Sandwichen, Zaloten an Äre Lieblingsrezept fir e gesonde Boost.
Gesond Konservt Thunfisch Rezepter
8 - Verstäerkte Frittelen Müsli
Metzfräisch Müsli kënnt gutt fir Iech wann et mat ganzer Kriibs gemaach gëtt an ass zousätzlech Zuch. Et ass allgemeng Praxis fir mat Metzelen mat Vitaminen a Mineralstoffer ze verstäerken, sou datt Dir normalerweis ongeféier 100 IUs vu Vitamin D an enger Pabeu trocken Getreide fannen. Ganz Getreidel Getreide sinn och eng gutt Quell vu ville Vitamine an Mineralstoffer, plus Glasfaser.
9 - Mëllech
D'Mëllech ass natierlech net eng gutt Quelle vum Vitamin D, mä et ass néideg fir mat Vitamin D. ze beweegen. Ee Tatz vun Mëllech huet ongeféier 125 IUs vun Vitamin D.
Mëllech ass och eng gutt Quell vu Kalium, Kalium a Protein.
10 - Däischter Milk Alternativen
Mëllech Alternativen wéi Séiss Milch a Mandel Mëllech sinn och mat Vitamin D a Kalzium verstäerkt. Kuckt Iech vu schlofener net verwonnene Mëllech oder entdeckt Aromatismus wéi Schockel Mandel Mëllech, déi sou lecker wéi et kléngt.
Dës Alternativen kënnen oft a Plaz vu Kuch Mëllech benotzt ginn. Gitt sécher datt Dir e Goût dee fir d'Iessen passt.
11 - Eier
Vitamin D ass an de Eejäere fonnt ginn, fir ganz Eeër e gudden Wee fir e Vitamin D fir Är Ernährung ze addéieren. All Eejäck huet bis ewell 40 IUs vun Vitamin D iessen zwee zwee Eeër bäi 80 IUs zu Ärem Dagesaag. Eegele sinn och eng exzellente Quelle vum Protein a Lutein. Ee Ee huet ronn 70 Kalorien.
Gesonde Egg Rezept
12 - Diät Supplementë
Vitamin D ass och als Nahrungsergänzungsproduktioun verfügbar, entweder alleng oder kombinéiert mat anere Nährstoffer. Kalzium Ergänzungen, zum Beispill, typesch Vitamin D.
Vitamin D Ergänzungen sinn allgemeng sécher, awer folgend Labelinstituter unzeschwätzen an se vun de Kanner kennenzeléieren. Vitamin D bei groussem Mengen kënnen zevill gëfteg ginn. Och ass et besser mat Äre Gesondheetspropeller ze schwätzen, ier Dir Vitamin D Nahrungsergänzungen hutt, wann Dir Är Gesondheetszoustand oder Medikamenter hutt.
A Wuert From
Obwuel Vitamin D net a ville Liewensmëttel fonnt gëtt, kënnt Dir gesinn datt et e puer schmaacht Optiounen gëtt. Haalt dës Gedanken, virun allem op déi trëtt Wanterstonnen, awer sécher ze profitéieren vun der ultimativer Quelle vum Vitamin D. Maacht dobaussen an der Sonn, fir souguer e puer Minutten Wonner ze maachen fir Är Gesondheet.
> Quell:
> Mushroom Council. Mushrooms: A Natur Quelle vu Vitamin D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Office vun Nahrungsergänzungsmëttel. Vitamin D Fact Sheet fir Är Professionnelen. National Instituter of Health. 2016.
> Agricultural Research Service. USDA Kadosfabrizéiert Datenbanken. USA Department of Agriculture. 2017.