Vitamin D ass e fettlösleche Vitamin. Et gëtt an véier verschiddene Formen existéiert: Choleskaliferol, Calcifediol, Kalkitriol an Ergöckalciferol.
Cholecalciferol: Dës Form gëtt och Vitamins D3 genannt, an et ass aus Cholesterol an Ärem Kierper gemaacht wann Är Haut an ultraviolet Luucht ausgesat ass. Fir déi meescht vun eis brauch et ongeféier 5 bis 30 Minuten Sonn Sonneliicht 2 Deeg pro Woch fir genuch Vitamin D Dosis ze maachen, obwuel et variéiert op Basis vu Wiederkonditiounen an Zäit vum Joer.
Cholecalciferol ass net biologesch aktiv; Dir musst iwwer de Blutt an d'Liewer reest, wou et an eng aner Form vu Vitamin D genannt Calcifediol ëmgewandelt gëtt.
Calcifediol: D'Späichereform vun Vitamin D gëtt 25-Hydroxyvitamin D oder Calcifediol genannt. Et ass och d'Form vu Vitamin D, déi a Bluttproblemer gemooss gëtt, wann Ären Gesondheetsassistent gitt feststellen, wann Dir Symptomer vum Vitamin D-Mangel hunn. Wann Är Kalkidiolniveau héich ass, kënnt Dir vläicht net genuch Vitamin D maachen, wat zu enger Erweiderung an Schwächung vun Ärem Bones kënnt. Bei Kanner gëtt dëst Rickets genannt an an Erwuessener, heescht Osteomalacia. Osteomalacia kënnt zur Osteoporose.
Calcitriol: Är Nieren huelen Kalzipediol an d'biologesch aktive Form vu Vitamin D, genannt 1,25-Hydroxyvitamin D, oder Calcitriol. Dës Zort Vitamin D fördert d' Kalziumabsorption an hëlleft d'Bluttniveauen ze balen.
Et huet och eng Roll am normalen Zellwachstum a Nerv a Muskelfunktioun. Calcitriol ass och noutwenneg fir e gesonde Immunsystem a kann hëllefen, d'Entzündung ze reduzéieren. Äre Kierper regelt Ären Bluttniveau vu Kalkitriol ganz suergfälteg, sou datt et net eng richteg Form gëtt fir d'Vitamin D-Mangel ze testefen oder ze kontrolléieren.
Tatsächlech kënne Calcitriolniveauen normal wuessen, wann d'Kalzipédiol ugeet.
Ergocalciferol: Vitamin D2 oder Ergocalciferol, ass ähnlech mat Cholecalciferol, awer et ass d'Form vu Vitamin D synthetiséiert an Planzen. Är Liewenskierper kann den Erosokalciferol am Calcifediol ëmsetzen. Et gëtt net effizient als Calcidoliferol zu Calcidiol konvertéiert, awer et ass ausschliesslech fir en Nahrungsergänzungsniveau ze benotzen .
Wou Vitamin D kommen aus?
Vitamin D gëtt net bei villen Iessen fonnt, ausser si sinn befestigt ginn , z. B. Mëllech, Joghurt, Sojabil a Muertsméissen. Kleng Vitaminen D sinn an ieweg Fësch a Rëndelebéier fonnt.
Äre Kierper mécht Vitamin D, wann Är Haut an d'UV-Strahlen vun den UV-Strahlen exponéiert gëtt. Ongeféier 5 bis 30 Minutten Expositionatioun op der Haut op Äert Gesiicht, Waffen, Réck oder Been (ouni Sonneschutz) 2 mol pro Woch ass genuch.
Mee, ze vill Sonneliichtungen ass e Risiko fir Hautkriibs, sou datt Dir Sonneschutz no puer Minutten an der Sonn benotzt, och op däischter oder bewölkt Deeg.
De Betrag vun der Expositioun hänkt och vun der Zäit vum Joer. An der nërdlecher Hemisphär sinn d'UVB-Strahlen méi intensiv an de Summerméint a manner intensiv an de Wanterméint. Tatsächlech, wann Dir nördlech vun der 42 ° Grad Breedeg wunnt, hutt Dir eng schwiereg Zäit, genuch Sonnenexpositaire vu November bis Februar ze kréien.
Eng Kaart vun Nordamerika. Wann Dir niddreg vun enger Zeil läit op enger Kaart vun der nërdlecher Grenz vun Kalifornien op Boston, Massachusetts, musst Dir wahrscheinlech méi Vitamin D aus den Nahrungsmëttel déi Dir ësst (oder vu Supplementen) während de Wanterméint kritt, och wann Dir gidd dra komm.
D'Intensitéit vu UVB-Strahlen gëtt och duerch Wolken a Verschmotzung reduzéiert. D'UVB-Strahlen wäerten net duerch Glas reesen, fir sech niewent enger Fënster ze sëtzt net genuch Zäiten fir Vitamin D.
Firwat brauch Dir Vitamin D?
Äre Kierper brauch Vitamin D fir e Kalzium ze absorbéieren an ze benotzen, wat Är Knuet an Zänn staark hält an ass essentiell fir normal Bluttgerinn an Muskel- a Nervenfunktioun.
Eng Vitamin D-Mangel kann passéieren wann Dir net genuch Sonnenexpositioun kritt, wann Är Nieren net d'Späichereform an d'aktive Form konvertéieren, oder wann Dir Vitamin D net wéinst Probleemer mat Ärem Verdauungssystem absorbéiert. E chronesche Mangel an Vitamin D féiert zu geschwächt Gebees- a Krankheeten genannt Rikets an Kanner an Osteomalakia bei Erwuessener.
D'National Akademie vun de Wëssenschaften, Ingenieur a Medizin, Gesondheets- a Medizin Divisioun setzt all Dag Diät-Referenznitt fir Vitamine a Mineralstoffer. Obwuel d'Sonneméintbelaaschtung d'Primärquell ass, huet de IOM eng dagdeeglech Exemplar fir Diät Vitamin D gegrënnt, deen op dem Alter baséiert. Et ass dat selwecht fir béise Männer a Weibchen.
Dës DRIs representéieren e Betrag, deen e gesonde Mënsch brauch, also wann Dir e Gesondheetsprobleem hutt, sollt Dir Är Gesondheetsassistent consultéieren.
Diätter Referenz Zäiten
- Bis zu 70 Joer: 600 International Units (IUs) pro Dag
- Ages 71 a méi al: 800 IUs pro Dag
Observatiounsstudien weisen datt d'Noutwennegkeet vun Vitamin D korreléiert mat enger erhéiter Risiko vu Kriibs, Multiple Sklerose, Diabetis an héich Blutdrock.
Awer bis haut, Noutwendegkeet mat der Iddi fir dës Konditioune ze behandelen, ass net zevill positiv.
Vitamin D Ergänzungen kënne nëtzlech si fir e puer Leit, virun allem am Wanter oder fir déi d'Sonneliicht exposéieren. Dir kënnt aus zwou Formen, entweder Vitamins D2 (Ergocalciferol, d'Form a Planzen fonnt) oder Vitamin D3 (Choléalciferol, d'Zuel an Déiere fonnt). Äre Kierper kann Vitamin D3 e bësse besser maachen, datt D2, mä déi meescht Fuerschungsstudien weisen datt entweder e Typ vu Vitamin D duerstellt wann Dir d'Richtungen op der Etikett oder Berodung vum Dokter folgen.
Eng 2017 Untersuchung iwwer d'Benotze vu Juice oder Cookië befestigt mat den zwou Forme vu Vitamin D festgestallt, datt Frae, déi d'D3 Form vun 12 Wochen gegeben hunn, Tendenz fir méi héijen Bluttniveaus vu Vitamin D am Verglach mat Fraen hunn, déi D2 geholl hunn, awer méi Recherche ass néideg fir all Ännerungen an der aktueller Empfehlungen ze maachen.
Eng grouss Dosis vu Vitamin D Nahrungsergänzungen fir ausgedehnten Zäitperiod kann zu Vitamin D Toxizitéit erofhuelen, sou datt de Institut fir Medikamenter tolerabel obescht Niveau entsprécht. Langfristeg benotzt Dosen oberhalb vun dësen Zuel kéint e Gewëssekalkifizéierunge verursaachen, wat Schied un de Häerz, de Bluttgefäss a Nieren erreechen kann. Verwenden net vill Dosen Vitamin D Nahrungsergänzungsmethoden ouni Är Dokter zuerst.
Tolerabel Opléisung
- A 1-3: 2500 IUs pro Dag
- A 4-8: 3000 IUs pro Dag
- Ages 9 a virun: 4000 IUs pro Dag
Vitamin D D 'Toxizitéit trëtt net aus dem Vitamin D datt Äre Kierper mécht wann Är Haut der Sonn ausgesat ass.
> Quell:
> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "All Dag Supplementatioun mat 15 ug Vitamin D2 am Verglach zu Vitamin D3 fir de Wanter 25-Hydroxyvitamin D Status an de gesond südafrikaneschen a wäiss Europäer Fraen ze erhéijen: e 12-wk randomiséierter, Placebo-kontrolléiert Versuchung vun der Ernährung." Am J Clin Nutr. 2017 Juli 5. pii: ajcn138693. Doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> National Akademie vun de Wëssenschaften, Ingenieur a Medizin, Gesondheets- a Medizineschen Divisioun. "Diätter Referenz Zielt Tabel a Applikatioun."
> National Instituter fir Gesondheet, Office of Dietary Supplements. "Vitamin D - Gesondheetsprofesser Fakten."