Et ginn Zäiten wann d'Motivatioun vun der Workout méi niddereg ass wéi d'normale Deeg, wann Dir entweder net op Är Workout kënnt oder Dir kënnt net ganz séier houfreg oder laang genug drécken. Fir déi Deeg, e puer Schlëssel Pilates bewegt vläicht wat Dir braucht fir Iech virzestellen a mech ze mobiliséieren.
Déi ënnescht Routinéierung ass fir eng vun dräi Saache konzipéiert. Et kann e Warm bis zu ewechzehuelen. E kann e kleng Postscript am Ende vun engem manner wéi engem zefriddestellend Workout leeën.
Oder et kéint einfach hëllefe fir Iech an de Fitnessstudio ze goen oder op der Mataarbecht wann Dir éischter net wëllt. Als Final Präis kënnt Dir dëst als Stand-alone-Routine op all spezifizéiertem net-workout-Dag benotzen. Mat engem Uptick an Ärem Fokus, Atem a Muskele kontrolléieren dës Übungen eleng alleng e Antidot fir Episoden vu geréngen Motivatioun.
Mobilize Ärzelen
Roll Roll ass e Schlësselwiese bei den éischten fënnef Übungen vum ursprénglechen Pilates Mat. Entworf fir all Ännere vun der Wirbelséi mobiliséieren an d' Bauch z'aktivéieren, dat ass e ideale Wee fir Äer Lunge opzemaachen, Äert Atem a Bewegung ze synchroniséieren a sech e bësse Feier an Ärem Kär ze stimuléieren.
Sëtzt opgoen mat den Knéien gebe gëtt an d'Féiss flaache. Bleift hell hannert den Neiegkeeten. Ziedelen Äert Bauchdumpen a bis op, bis s du d'Liichtruewen sanft gekacht hues. Ronn zréck op Äert klengt Réck bis op d'Matte hannert Iech. Ënnerhalb hallef duerchgefouert dann fixen Är Aen op Är Bauch. Huelt dräi Téi Atem.
Mat all Ophale ze zéien Är Abdominaler a méi a méi déif. Op der leschter Ausstëmmung, rëm zréck bis op déi Dir ugefaang huet. Bleif op der Récksäit ronderëm an erëm ugefaang.
Fëllt dräi voll Sets vun der Roll Down.
Reverséiert Är Blesséierter
D'Schulterbréck ass e schnelle Wee fir Är Gluteeler, Knascht a méi ze bréngen.
Et gi vill Méiglechkeete fir Diversitéit an dëser Bewegung, awer en Basispräparatioun gëllt als groussem Warm up a cool.
Lie op de Réck mat den Knéien gebe gëtt an d'Féiss fläisseg, Hip-Breed apart. Halt Är Arécken laang vun denge Säiten. Dréckt Är Hëck erop op den Himmel, awer halen d'Bauch verlängert. Keen ass réckelen hei. Hänkt d'Hüften héich a gräifen Är Fersepelen an den Terrain, fir Är Hëfte méi staark ze dréinen. Maacht 3 bis 5 Atem. Fuert een e Been op an straalt se an den Himmel. Bleift fir eng 3 bis 5 Atmung a wiesselen Beem.
Wiederhol den Zyklus dräi Mol.
Wake Up Your Back Body a verbesseren Konditioun
De Wall Chair hellt op, wou d'Shoulderbréck de Kapp duerch de Graduatioun vum Kierper op eng oprecht Plaz positionéiert huet.
Fannt eng Mauer fir géint d'Fuuss géint. Fannen dann mat de Féiss a Been hin an parallel an Hip-Breed un. Äre Kapp, d'Wirbelspray an d'Hëfte sinn op d'Mauer gedréckt. Är Waffen kënnen iwwer Är Këscht iwwerquéieren oder duerch Är Säiten hänken. Slide de Mauer erof, bis Är Been an engem Stuhlpositioun ass. Dir sollt e 90-Grad-Winkel hunn d'Knöchel, d'Knéien an d'Hëfte. Halt eng éischt Plaz fir 30 Sekonnen. Fuert dann autsche a widderhuelen.
Fannen dräi Wiederholungen. Maacht bis zu enger Minutt un.
Stretch It Out
Standing Side Bend léisst Dir Iech fir e komplette Fitness oder einfach Liese fir den Rescht vun Ärem Dag.
Fuert halen mat Äre Been beamter zesummen an Är Bauchdollen agebonnen an op. Fuert een Aarm op d'Uewerkäerjeng an dréckt den Uewerarm géint Äert. Stretch de Taille a riicht méi héich, ier e bësse méi wäit béit. Lengt Är Taille, Aarm an Fangerspëtzte fir op zwee fënnef Atem a Rescht erop ze kommen. Dann zréck erop op't Säit vun der Säit wiesselen.
Dréckt dräi voll Sets oder sechs Wiederholungen.
Final Advice
Egal wéi Dir dës Routine als Wärmfolleg oder e killt ass, vereinfacht Pilates-Routine wéi dës kann Är normale Workout-Routine ronderëm. Maacht dësen Deel vun Ärer alldeeglecher Praxis!