Ee vun den heefegst benotzte Ausgruewunge fir d'Ausféierunge vun der Übung ass datt et net einfach genuch Zäit ass fir se ze dréckelen. Et ass e friem, fir vill modernen Erwuessen ass dës Entschëllegung richteg. Zwëschen Aarbecht, gesellschaftleche Verpflichtungen, Familjenliewen, a souguer d'Schoul, d'Liewen ass ëmmer an den Fersen an enger Manéier, déi eng Erausfuerderung mécht.
Dempsey Marks, ee Fitness-Experte, Yoga-Instruktor a Mataarbechter vun der PreGame Fit Fitness a Lifestyle Programm kennt wou Dir sidd aus "Eis Philosophie ass d'Moderatioun an d'Balance - d'Iddi datt d'Fitness a gesonde Liewen net muss sinn Alles oder näischt, schwaarz oder wäiss. Fitness ass eppes, dat einfach an e beschäftegt Zäitplang integréiert ass a kann a wëtzbar sinn. "
Kléngt gutt, richteg? Ob technesch PreGame Fit gouf speziell fir College-Studenten entwéckelt, sinn hir Lektiounen an d'Struktur universell. Marks seet: "PreGame Fit adresséiert déi dräi Haapthindernisser, déi meescht jonk Leit verhënneren, datt d'Ausübung ass: Zäit, Raum an Zougang." D'Trainings sinn entwéckelt fir nëmmen 30 Minutte pro Dag, fënnef Deeg an der Woch ze huelen, an Dir braucht ni méi wéi fënnef kierfter Fouss Plaatz fir d'Kraaft Training ze féieren .
Just datt d'Majoritéit vun den Workout en Element High-Intensity beinhalt. D'Grënn sinn intentiv, seet de Marks, "Aktuelle Studien confirméieren datt d'Kuren, héich Intensitéit trainéiert souvill positiv sinn - an esou och an ville Fäll - wéi traditionell, méi laang Workout." Dëst bedeit Är Übungroutine muss net Äert Liewen nennen - et kann Iech an Äert Liewen passen, egal wéi wivill Dir sidd.
1 - Wéi fuert d'7-Minuten Stack Workout aus
PreGame Fit Instruktoren bezuelen hir Circuits Workouts als "Stack". Dëst Training vun Marks besteet aus zwee, siwen Stéck Stack. Alles wat Dir braucht fir ze setzen ass e Timer fir sieben Minutten. Wann Dir Äre Timer starten, da fänkt Är Stack un all d'Ausübung unzefänken wéi d'Beschreiwung fir d'Zuel vun de Proufregiounen proposéiert huet. Dir wäert d'Ausübung weider an engem bestëmmten Circuit maachen bis datt d'Zäit ausläscht. Marks seet: "Fannt Äert Bestietnes net fir ze rouen. Däin Zil ass fir all Stack esou vill wéi méiglech ze fäerten a gutt Form ze behaalen."
Fannt Äert eegent Wanter fir ze begleeden Beem Schwängel, sprangen d'Jacken, d'Schwämm an d'Lunge, a féieren dann duerch déi folgend Stack:
Stack 1 (7 Minutten):
- 20 Holz Chops (10 pro Säit)
- 40 Russesch Tore (20 pro Säit)
- 24 Speed Skater (12 pro Säit)
Stack 2 (7 Minutten):
- 10 Burpees
- 12 Bent Over Row
- 50 Scissor Kicks (25 pro Säit)
Fir detailléiert Instruktiounen iwwer d'Art a Weis fir all Übung ze maachen, hunn d'Marks déi folgend Beschreiwunge gemaach an Biller.
2 - Stack 1, Übung 1: 20 Holz Chops (10 pro Säit)
Sti mat de Féiss e bësse méi breed wéi d'Hüpt-Breed apart, d'Zopelen weisen liicht aus.
Halt en Hänn an den Hänn a verlängert et iwwer Är riets Schëller.
Engagéiert Ären Core, verbéit den Knéien a rotéiert den Torso fir d'Hänn um Diagonal an de lénksen Knier ze bréngen. Huelt Är Arécken direkt, awer verréckt Äert Ellbuedem net.
Pause an zréck an d'Startplaz op kontrolléierter Manéier. Dëst ass ee Rep.
Fëllt d'bestëmmten Zuel vun Wiederreplicate vir de Säiten z'änneren.
3 - Stack 1, Übung 2: 40 Russesch Twist (20 pro Säit)
Fänkt un an enger sitzender Plaz mat den Knéien gebeiert. Är Féiss sollten ongeféier engem Fouss vun Äer Hënn wuessen, Är Fersen an Kontakt mat de Buedem.
Lean zréck e bësse fir Är Core ze engagéieren. Vergewëssert Iech Äert Réck zréck an direkt.
Fuert Är Beem an hëlt Är Féiss sou dräi bis fënnef Zentimeter aus dem Buedem.
Loosst Iech Är Hänn vir virun Iech, oder halen eng Hantzel tëschent de Handwierker.
Bleift Äre Core matgedeelt, dreemt den Torso no riets an dann zréck op de lénks. Är Hänn si sollt op de Buedem kommen, awer sollt et net beréieren.
4 - Stack 1, Übung 3: 24 Speed Skater (12 Per Side)
Fänkt mat de Féiss Hip-Breed unzefänken (oder e bësse méi breed).
Engagéiert Äre Core an Sprang op der rietser Säit, landen op de richtege Fouss, réckelt Ären lénksen Been hannert sech diagonal. Erlaabt den lénksen Aarm fir Äert Kierper a Schwammen ze schwenken an Äert richtege Arm fir Äert Schwang.
Bei der Landung sprint direkt no lénks a schéckt Är Arécken a Been.
5 - Stack 2, Übung 1: 10 Burpees
Fänkt mat de Féiss Hip-Breed unzefänken (oder e bësse méi breed), Arme op Är Säiten.
Biede de Knien a kniass an dréckt d'Hänn op de Buedem (Schëllerbreed oder liicht méi grouss).
Spréng Är Beem riets zréck a seet an enger Plank Positioun. Halt Äre Core engagéiert. Äre Kierper soll e richtege Linie vun der Kroun vum Kapp bis op de Féiss sinn.
Spréng d'Féiss erop bis Är Hänn.
Explosiv sprangen op, zéien d'Hänn direkt an d'Land lues an d'Startplaz.
6 - Stack 2, Übung 2: 12 Bent Over Rows
Fänkt mat de Féiss Hip-Breed un (oder e bësse méi breed), Dumbbells an dengen Seiten, Palmen un.
Biede den Knéien e bësschen a schengt den Torso vir. Vergewëssert Iech Äert Geriicht direkt an den Haaptkierper ageriicht.
Loosst d'Hanteln fir sech natierlech vun den Schëlleren ze hänken.
Bleift Är iewescht Kierper stabil a palems un der Hënn, réckelt d'Hänn an den Torso, rullt Äert Schëllerblécker zesummen. Är Ellbued sollten u sech am Kierper bleiwen.
Pause a lues a lues Är Waffen zréck bis op d'Startplaz.
7 - Stack 2, Übung 3: 50 Scissor Kicks
Fannen op de Réck leien, Hänn hunn ënnert den Hips gesat.
Dréckt Är ënnescht zréck an den Terrain.
Lift Är Beem vu fënnef bis aacht Zäiten aus dem Buedem an de Schéissstéck, fuert een Been iwwer d'Aeg an iwwerpréiwen op der anerer Säit.