1 - Aktiv Aktivitéiten am Büro
Zu de fréie 2000er ware Stabilkugele eng populär Arbechtsplaz fir de Bürozëmmer. Si waren als Instrument fir aktiv Sëtzer ze ginn - e Wee fir Leit mat Büro-Arbechtsplazen ze hëllefen méi Aktivitéit an hiren Dag ze presséieren, während e gläichzäiteg e Tool fir fakultativ Atmaart Workouts. A wa verschidde Leit ëmmer Stabilitéit Kugelen am Büro benotzen, ass hir Popularitéit op der Streck gefall. De Problem ass, et ass net sou frëndlech, op enger Stabilitätskugel fir laang Period ze setzen. Si sinn och heiansdo immatrikuléiert a kënne souguer zu onbestëmmten Verletzungen goen - de Ball kann einfach rullt wann Dir sëtzt.
D'Versammlungen vun der Aarbechtsplaz am Beruff Aktivitéit leien méi op Stoeien Schiermer, Treadmills oder "Walking Meetings". E Liewen, deen mat laange Fréihszëmmer liewt ass e bekannte Risiko fir Fettleibigkeit, Herzkrankheet an Diabetis, fir dass Dir Weeër fir d'ganz Aktivitéit ze encouragéieren ass e wichtege Bestanddeel fir e gesond Liewensstil ze halen.
De Problem mat Steieren an Handvoll Schiermplateuren ass datt se se ginn benotzt ginn (Dir musst grad op de Wee goen fir laang Zäit ze bleiwen) sinn, se sinn net ëmmer komfortabel a si sinn net ëmmer gutt toleréiert. Net ze soen, si kënnen Tausende vu Dollar kaschten, se net ausserhalb der Héicht vu ville Betriber a Privatpersounen setzen.
Eng méiglech Alternativ zu Stabilitéitskugel an Steieren, sinn aktiv Sëtzgaren, wéi den Swopper, Buoy an d'Wobble Hocker. Dës Stäre verdeelen en Element vun der Instabilitéit, wéi d'Sprénger oder d'Rockers, déi méi grouss Kéierengagement erfuerderen wéi Dir op de Sessel ophalen, während Dir trotzdeem eng stabile Basis mécht, déi Iech bequem setzt wéi Dir geschafft hutt.
All Versioun vum aktive Sesselluhl ass e bësschen anescht, mat sengen Virdeeler a Konsequenzen, e puer Versiounen méi Stabilitéit a Padding maachen, se méi adäquat fir alldeeg Gebrauch maachen, anerer encouragéieren méi Aktivitéit, awer éischter manner bequem iwwer all .
Op der Plattform kommen awer meeschtens dës Stänn ouni Réck zréck, wat si besonnesch speziell fir At-work workouts benotze fir Stabilitéitsinstrument oder Bench ze benotzen. Dir sicht, de Backless Design erlaabt Iech d'Übunge 360 ° Grad um Büro Stëmm ze maachen, ouni sech Gedanken iwwer de Stull erëm zréck oder Waffen.
Kuckt dës Atmachungsübungen déi den Swopper ubelaangt, fir hir als effektive, stabiler Bank ze schaffen, den Swabperfrëndleche Fréijoër an de gepolsterten, konvexen Sessiounsplang maachen et e gemittlech an effizient Ausgläichmechanismus. Dir kënnt dës selwescht Übungen mat bal Büro Stëmm benotzen, obwuel si am einfachsten mat engem Backless Stuhl leeschten an am effektivsten mat engem aktiv Sitzungssëtz, deen zousätzlech Courage Engagement encouragéiert.
2 - Office Chair Single-Leg Lunge
Sti e puer Fuere virum Swopper oder Bürozëmmer mat Ärer rietser Säit, a plazéiert d'Spëtzt vun engem Fouss op de Sëtz vum Sëtz. Biede Ären Véierknees an déif den Torso direkt un, bis Är Frontne an engem 90-Grad-Winkel ass. Dréckt vun Ärer Vorderseel an zréck op de Stopp. Vergewessert Iech datt Äert Fréijoersbunnen an den Zänn iwwerdréit, awer datt Äre Kniet hannert den Zänn hannendrun bleift. Fëllt 10 bis 15 Wiederholungen op enger Säit, ier Äert Been ze wiesselen. Komplett dräi Sets.
3 - Büroschefs Pushup
Start an enger Pushup Positioun, Är Arme voll ausgefouert, an Är Handflächen op de Sëtz vum Swopper oder Büro Sessel, sou datt se direkt ënnert de Schëlleren sinn. Stuf de Fouss eraus, bis Ären Kierper e richtege Linn vu Fersen op de Kapp bildet. Erweidert Är Féiss fir eng méi staark Basis vun der Ënnerstëtzung ze kreéieren. Wann Dir bereet sidd, bäi Äert Bensinn a bëssche manner d'Këscht an de Sëtz vum Sëtz, däi Kär eng Dicht behalen. Wann Är Bunnen eng 90 ° Winkel maachen, dréckt Dir Iech zréck un. Maacht 10 bis 15 Wiederholungen. Komplett zwou Sets.
4 - Office Chair Dip
Sitt op der Véierkante vun Ärem Bürosëtz oder Swopper, Är Féiss op der Buedemplanz, Hip-Distanz ofgeschnidden. Fass dir d'Front vun de Sëtz, just op all Säit vun den Hips. Dréckt Är Hëck erop op de Sëtz wéi Dir d'Hand duerchdréckt. Scooten Är Hëfte virun e puer, also si si virun de Swopper. Biede den Ellbogen, hält se no bei ärem Kierper zou an déif Äert Gluten zum Buedem. Huelt wann Är Ellbogen op 90 Grad biegen an dréckt Iech zréck un. Fënnef bis 12 Wiederholungen. Komplett zwou Sets.
5 - Office Chair Plank
An enger erweiderter Arm Positioun, Är Handwierker direkt ënnert den Schëlleren, halen Äre Kierper an enger gerabbter Linn vu Kapp bis Zeh. Zil datt d'Positioun op d'mannst 30 Sekonne gedréckt gëtt. Fir eng addéierter Erausfuerderung brénge een Knievel an eraus an den selwesäitegen Ellbog, a knapps bis op enger Säit, de Fouss op de Buedem zréck, a widderhuelen op d'Géigendeel. Fortsetzen alternéierend Säiten fir 30 bis 60 Sekonnen. Komplett dräi Zäitschrëften.
6 - Swopper Back Extension
Déi Réckausdehnung Ausgruewung ass eent, dat ass besonnesch gutt fir den Swopper wéinst dem Sessel mat sechs Plaatzen a Backless Design - et wär méi schwiereg fir dës Bewegung op engem Standardstäbchen oder engem aktive Sitzstuhl ze maachen deen net mat engem padding kënnt.
Fir eng Réckverlängerung ze maachen, huele iwwer den Swopper, Äert Bauch riicht op de Sëtz. Stuf de Fouss breet hannendrun, fir eng staark Basis vun der Ënnerstëtzung ze schafen, d'Kugelen vun denge Fuere mat der Buedem. Schrauwen de Core an hëlt Är Torso erop, bis Dir e Geriicht vu Fleegekappe hëlt - wann Dir Äre Torso am Laf vu 180 Grad ofgeséchert hëlt, sou datt Ären Réck liicht hyperextend ass, dat ass gutt, einfach ze maachen datt Dir Ären Core benotzt an zréck ze maache fir d'Bewegung, anstatt wéi eng Art swingender Dynamik. Halt d'Positioun fir zwou Sekonnen a riicht déi Bewegung. Zil, 15 bis 20 Wiederholungen ze maachen. Komplett dräi Sets.
7 - At-Work Workout Ideas
Et gi vill Méiglechkeeten fir dës Übunge mat engem Workout ze kombinéieren oder eng Serie vu Workout duerch den ganzen Dag. Bedenken déi folgend Suggestiounen:
- Een Training iwwer Stonn . Setzt e Timer fir eemol all Stonn op Ärem Handy ze goen an eng Eenheet ze bewegen, andeems d'Sets et reps de proposéiert virschléit.
- Zwee Short-Circuits pro Dag . Huelt Iech eng 15 Minutte Mëttesstonne, an eng zweet 15 Minutte Pausen mid-afternoon. Féiert zwee Ronnen vu all fënnef Übungen zréck an zréck an ouni Rescht. An dësem Szenario fille Dir déi Setteer net uewe maachen (zum Beispill, wou et Iech proposéiert säit zwee Sätze vun Dipsen); éischter, Dir wäert e puer Satz vun Wiederholungen fir all Bewegung ausféieren, ier Dir mat der nächster Übung fortfuere wëllt. Wann Dir zwee ganz komplette Ronnen vun all deenen Übungen an ënner 15 Minutten fäerdeg ass, fuert ee ronderëm Äert Büro, fir e puer extra Aktivitéit ze kréien.
- Méi lues a luesen Training . Fillt all Übungen esou wéi et beschriwwe gëtt (Setzer a Wiederholungen) zréck-bis-zréck. Zwëschen all Set, add 30 Sekonnen Spréngerspeichern oder op enger Plaz. Réit eng Minutt tëscht all Bewegung. Nodeems Dir all Setz- a Wiederholungen ofgeschloss hutt, klickt op Äre Büro Trepplék an klëmmt ëmmer weider bis op 10 Minutten.
> Quell:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Sëlwer M, Mitchell M., Alter D. "Zéngzäit a seng Associatioun mat Risiko fir Krankheeten, Mortalitéit an Zivilisatioun bei Erwuessener: Eng systematesch Iwwerpréiwung an Metaanalyse." Annalen vun der Internal Medicine. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Jan 2015.