Hutt Dir hoffentlech Zäit fir Är halle Marathon perséinleche record ? Déi folgend Workout kann Iech hëllefen, Äert Kraaft, Konditioun oder Geschwindegkeet ze verbesseren an Äert Vertrauen opzebauen fir duerch e Racing Plateau ze briechen. All d'Workouter kënnen op der Strooss, Trotmoler oder Spuer gemaach ginn an adaptéiert ginn fir all Niveau vum Läffel.
Déi Ufänger Workouts sinn ideal fir Leit déi manner wéi 20 Meilen pro Woch maachen.
Déi, déi nom Zuch Training trainéieren, sollten 20 bis 30 Meilen pro Woch lafen, a fortgeschratt sollt 30+ maachen. Wann fortgeschratt Läff op der Sich no méi Kilometer eropklammen, kënne se ëmmer méi wäit d'Distanz vu hire Wanter a Kill-Downs erhöhen.
800 Meter Meter Wieder
Zousätzlech Geschwindegkeet ze addelen ass net nëmmen d'Kraaft a Geschwindegkeet ze bauen, Dir kënnt och vill Praxis an enger ganz spezifescher Vitesse fir eng gewëssen Distanz lafen, wat Iech hëlleft den Talenter ze vermëschen. Dëse Workout ass erëm an der Woch erstallt, och Äert Vertrauen erstallt, well déi éischt Wiederholungen fänke méi liicht wéi Dir duerch d'Wochen.
Dir wëllt elo 800 Meter Meter an der Woch widderhuelen, 8 bis 10 Wochen virum Rennen. Hei ass wéi se ze maachen:
1. Dëse Workout ass am beschten op enger Streck gemaach , wou Dir matgemaach gëtt 800 Meter. Dir braucht e lafe Uklo oder e puer aner Timing-Geräter. Déi meescht Tracks si 400 Meter, also zwee Ronnen si 800 Meter (ongeféier eng halle Meile).
Wann Dir keen Zougank op eng Streck misst, méiglecht een 800m (oder e halle Meile) Stréck op enger Strooss oder Laafen ze benotze mat enger App wéi MapMyRun oder RunKeeper. Dir kënnt dëst Workout och op engem Laufband maachen.
2. Waarm mat zwee Ronnen (800m) vu laanger Laafen oder Fouss. Dann fuert en 800m Intervall an ongeféier 10 Sekonnen méi séier wéi Ären realistesche Goal hallefaarreg Temp .
3. Wannenhëllef (bei engem einfache Tempo) fir 400m (1 Ronde vun der Streck) zwëschen der Wiederhol. Vergewëssert Iech Äert Atem an d'Häerzgeschwindegkeet erstallt, ier Dir Är nächste Wiederhol sidd. Ufänger sollen ugefange mat zwou 800m Wiederholen a Fortschrëtt sollt mat véierstufelen beginnen.
4. Fügen eng aner 800m d'Wieder op der folgender Woch. Probéiert déi selwecht Taktik ze erhalen (10 Sekonnen méi schnell wéi Ären realistesche Goal halle Marathon). Wann Dir net kéint de Tempo fir déi lescht Wiederhol féieren, bleiwen déi folgend Woch an der selwechter Unzuel vun der Wiederhol, anstatt datt se ophalen.
Ufänger: Max vu véier 800m Wiederhol.
Zwëschenzäit: Top eraus op sechs 800m Wiederhol.
Fortgeschratt: Maacht Är Wee bis aacht 800m Wiederhol.
Progressioun Runs
Vill Hallef Marathon bleift stänneg mat hirem Tempo bis zu den endgülteg Meilen vun der Rass, wou si ofbriechen a verbrennen. Progressioun féiert Iech ze praktizéieren e bëssen ze réckelen, well Dir staark genuch maache muss. Si verbesseren och Är geeschteg Kraaft, fir duerch d'Unerkennung zum Enn vun enger Rass ze drécken. Dir kënnt Progressiounsronnen an Är wöchentlech laange Laengen integréieren, sou datt se einfach an all Hallefschat Training kënne schécke.
Ufänger: Dir sollt Är wöchentlech laang Läif bei engem komfortable Tempo maachen, ideal virun engem bis zwee Minutten méi lues wéi Ären Zilspill.
Wann Dir ongeféier aacht Wochen ongeféier an Är Ausbildung hutt, kënnt Dir Progressiounslächer vereinfachen. Während all aaner laang Dauer (sou, all zwou Wochen) probéieren de Schrëtt fir Äert erwuessene halle marathesche Tempo fir déi ende Meile.
Zwëschenzäit: Fuerderen op Är einfach Laangzuel Tempo (eng Minutt bis 90 Sekonnen méi lues wéi Zielerfahrung). Wann Dir zwou Meilen erof gaang ass fir ze goen, wielt de Tempo fir den Trupp. Dir kënnt dës Zort vu Progressioun fir all aner laang lafen.
Fortgeschratt : Fannt op Ärem einfach Laangfahrt (eng Minute bis 90 Sekonnen méi lues wéi Zil Rennst) fir déi éischt zwee Drëttel vun der Kilometerstand. Da klëmmt d'Vitesse fir den Trupp fir den drëtten Drëttel vun Ärem laange Laf.
Wann Dir se bis op méi séier wéi d'Course fir d'ende Meile kaaft, geheien. (Awer vergiessen Iech net ze verduebelen mat engem luesen Jog fir e puer Minuten, wann Dir et fäerdeg bréngt.) Dir sollt kee Fortschrëtt lancéieren fir all Laang ze lauschteren, well se natierlech e bëssen méi héicht op Ärem Kierper ass wéi laang bei Ärem einfachem Tempo. Du kanns se fir all drëtten Laf vun der éischter Halschent vun Ärer Trainingsaison maachen, an dann all aner laang lafen fir déi zweeter Halschent.
Helle erëm op Tempo Pace
Tempo läst ee klappe fir méi séier Halschent Marathon Training, well si hëllefe Läufer hir eng anaerobe Grenzschafte weiderentwéckelen, wat fir eng méi schnell Rennen kritesch ass. Si sollten an Ärem 10K Rass Temps oder Tempo gemaach ginn, déi "komfortabel schwéier" fillt. Dir sollt net einfach op eng Gespréich goen wann Dir Tempo läst! Maacht se op e Bierg addiert eng zousätzlech Erausfuerderung, déi hëlleft hëlleft Är Kraaft a Vertrauen.
Hei ass wat maachen:
Starts mat enger 5- bis 10-minütiger Ofwaasser vu laangen Laafen a fanne dann e grad grad. Fuerderst r eng Stonn op de Tempo rop an d'Luucht goen, da wielt sech a riicht op déiselwecht Noutstëmmung (bewosst datt d'selwescht Aufgab op de Bierg erop an e méi schnell Tempo iwwersetzt gëtt). E komplette Repertoire schlooft en opweises an bergaang, also 10 Wiederholungen wären 10 Uppills a 10 Downhills. All Niveauen solle mat mindestens e 5-minütigen Ofkill vu liicht Laaf oder Spazéiergang ofhänken. Fortgeschritten kann d'Längt vun hirem Warm up oder ofgeschaaft ginn wann se e méi laang Workout.
Ufänger: Fuer dës Aktivatioun eemol d'Woch. Fänkt mat fënnef Wiederholen a fänkt een oder zwee aner Widderhuelungen all Woch erëm, Äre Wee bis 10 Wiederholen.
Zwëschenzäit: Start mat 10 Wiederholen a addieren eng oder zwou aner zwou Widderhuelungen, Äre Wee bis zu 15 Wiederholen.
Fortgeschritten: Fänkt mat 15 Wiederholen a fänkt eng oder zwou aner Widderhuelungen all Woch zréck, a schaffe bis zu 20 Wiederholter.