D'Wichtegkeet vun Aminosäuren
Mir liewen an enger Gesellschaft wou et Protein fir Gewiicht Verlust, Bodybuilding a Gesondheet ass héich Maart a reich. Konsuméiere vu Fleëffer, Fësch a Planzen Liewensmëttel kënne ganz einfach deeglech Bedéngung ginn. Vill aktive Erwuessen an Athleten glécklech méi ass besser a weider Ergänzung duerch Drénken vum Protein Schüttelen a Nährstoffer voller Bars.
Mat Protein iwwerall an am Alldeeglech ass et schwéier datt de Proteindefizit glécklech wier eng Besuergt.
Tatsächlech gëtt et nach e falschen herrleche Begrëff, dat genug Protein ze kréien ass schwiereg, sou de David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, Gründer a Direkter vun der True Health Initiative.
Vläicht ass et just eng Fro fir d'Bedeitung vum Proteindefizit ze verstoen.
Wat ass Proteindefizit?
Genuine Proteindefizit ass effektiv net existent an den USA an an aneren Entwécklungslänner, seet de Dr. Katz. Et existéiert an onentwéckelte Länner, besonnesch Afrika an Asien.
Proteindefizit ass och als Protein-Energie-Mangelerniss (PEM) bekannt. Wann de PEM primär duerch Mangelernährung verursaacht gëtt, heescht et de Kwashiorkor. Wann e wesentleche Proteindefizit mat enger markéierter kalorescher Restriktioun gekoppelt ass, gëtt et e marasmesche Kwashiorkor, déi extremste Form vun Ënnerernährung. Eent vun den negativen Auswierkungen vun de Kwashiorkor ass d'Ödem oder d'Flëssegkeete beim Tissu. De beléifene Bauch gesäit on schwéier mammlervéiert Kanner an deer geziichten Länner Charakteristesch fir Kwashiorkor.
Et ginn e puer rare Fällen vun echtem Proteindefizit an den USA. Klinikéiert Patienten déi grave krank sinn d'Majoritéit. E ganz klenge Prozentsaz vun eeler Leit a Mënschen déi extrem extrem restriktiv Ernährer hunn net realiséieren, datt se e strenge Nährstoffmangel bewegen.
Well Amerika ass wäit vum Hunger, ass echt Proteindefizit praktesch onméiglech.
Awer net genuch Genom an Ärer Ernährung kann e Problem am Laang Zäit ginn. Wann de Proteindefizit marginal ass, kann en negativ Auswierkungen op Är Gesondheet hunn. Dofir ass eng adequat Protein-Intake wichteg fir Iech fir richteg Kierper ze féieren. Gitt e Stuf weider, verstoen d'Rôle vum Protein an d'perséinlech Versuergung fir eng adequat Aufléisung ass wichteg.
Ausbildung vun Protein an Aminosäuren
Protein ass e Makronährstoff deen innerhalb vun all Zell vun Ärem Kierper fonktionéiert. Et ass néideg fir d'Muskelentzündung a Reguléierung vun Kierperfleeg a Organer. Et ass aus enger Kette vun Aminosäuren déi d'Bausteel vum Protein betraff sinn. Et ginn 20 total Aminosäuren, déi aus néng essentielle Aminosäuren an 11 non-essentielle Aminosäuren bestehen.
Laut Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Spokesperson fir d'Akademie vun Ernährung an Diätetik, besteet néng essentielle Aminosäuren, déi mir musse konsuméieren fir d'Protein Ufuerderungen ze erfëllen, well mir se net am Kierper maachen. Protein an Muskelen an Kierpergewënn ass a konstante Ofsoen, dofir ass e Protein néideg täglich fir e festen Zoustand am Kierper ze halen.
Low-Dietary Protein a Viraussetzungen
Laut enger Studie, déi an den Annalen vun der New York Academy of Sciences verëffentlecht ass , sinn ongeféier eng Milliarde Leit weltwäit net genuch Protein.
Dëst bedeit datt mer manner Protein iessen wéi Äre Kierper brauch, no dem Ernährungsproblem Caroline Passerrello. Well Äre Kierper eng genuch Protein erfordert, net genuch genug ass, kann potentiel zu enger schlechter Gesondheet sinn.
D'Empfehlung ass ongeféier 10-20 Prozent vun Ärer totaler Kalorie aus engem Protein oder ongeféier. 8-1 g Protein pro kg Kierblech all Dag. Zum Beispill, eng Persoun mat 150 Päifen, déi 1800 Kuelenfäegkeeten braucht, wäerte 55-68 Gramm Protein deeg ginn fir eng 15% pro Dag vun der Proteinféierung ze treffen, seet Passerrello.
Symptomer vum Keet Protein Defizit
Proteindefizit ka vläicht wann Dir net genuch genug Protein ass fir normal Kierperfunktioun ze behaalen.
Ongeféier ee Drëttel vu Erwuessener am Alter vu 50 gi se net un der Recommandéirung vun der Allgemeng Zort (RDA) fir d'Proteinemax iwwer d'Recherche unhand. Individuell mat enger Restriktiounsdiät kënnen och geféierlech sinn, e Protein defizient ze ginn. Verschidde Athleten an Gewiichtklassen-Sport wéi Boxkampf, Ringen a Kierperbau kënnen d'Selbsthuelungsmethoden benotzen fir sech ze vermeiden Nährstandsdefizit.
Wann de Protein an Ärer Ernährung fehlt, besonnesch fir laang Perioden, kann et Iech verleetegen a potenziell e wichtegen Effekter féieren. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, beweist kloer Mathematik zu der folgender ze maachen:
- Muskelverréngung - Protein ass essentiell fir Muskelkraaft , Kraaft a Reparatur. Net genuch Protein an Ärer Ernährung reduzéiert magerer Kierpermass, Muskelkraaft a Funktioun. Net verbraucht genuch Protein kann och Muskelkrämpfe, Schwächt a Schärft verursaachen. Äre Kierper wäert Protein aus Muskelgewënn huelen an et als Energie benotzen fir aner vital Kierperfunktiounen ze ënnerstëtzen, wann de Protein niddereg ass. Dëst verursacht eventuell d'Muskelschmuel oder Atrophie als direkter Resultat vum chroneschen, nidderegen Nahrungsprotein.
- Schlecht Wound heelen - Wundheilung hänkt vu guddem Ernärung abegraff, dorënner e Proteinsammlunge. Proteindefizit huet gezeechent datt se zu gerénger Wëndelzoufregiounen a reduzéiert Kollagenformatioun bäidroen. Ohne adäquat Protein ass de Wound-Heilungsprozess immens kompromittéiert.
- Infektiounen - Äre Immunsystem fonktionnéiert am beschten mat adequat Protein-Intake. Proteindefizit gëtt ugewise wat Är Immunsystem beaflosst. Ouni e gesonde Immunsystem ass Är Infektiounsrisiko erhéicht ginn an d'Kapazitéit fir géint d'Infektioun ze ginn ass verréngert.
Wéi kann ech méi Protein maachen?
Fir e gesonden Kierper oprecht ze erhalen, gëtt et eng adequat Eegnesempfänger essentiel. Dëst bedeit net méi, ass besser, och net heescht dat Iessen extra Protein kann nëmme Muskelkraaft bauen, net Kierperfett, nom Dr. Katz.
Wat recommandéiert ass genuch Protein ze ernutéieren fir Är Kierperzellen, Strukturen a Funktioun ze ënnerstëtzen. Dës Ufro ass individuell fir jiddereen.
Et ginn Fälberen, wou kleng Diätprotein e Besoin ass. Dëst ass speziell fir e puer eeler Leit a fir déi, déi hir Ernärung zevill limitéieren. An dësem Examen ass d'Proteinempfänger liicht erhéicht ginn an e einfache Prozess.
Protein ass mat enger breeder Palette vun Déier a Planzewuere gesin. Auswiel vun nëtzlech Proteinquellen ass och recommandéiert fir optimal Gesondheet a Fitness. Ernährungs Expert, Caroline Passerrello recommandéiert déi folgend:
- Zil fir d'Iessen fir ongeféier 20 Gramm a Snacks fir ongeféier 10 Gramm Protein ze hunn (3 Onzefräig Huhn Brust huet ongeféier 21 Gramm Protein).
- Eet méi héije Protein Kuren wéi Quinoa.
- Wielt Bananenbascht Nuddelen anstatt Weess-Basis Nuddelen.
Kann ech genug Protein iessen en Plant-Based Diet?
D'Planzewelt gëtt e populäre Tendenz. Verschidden Studien hunn u Pflanzen-Diagnosen uginn, déi vill gesondheetlech Virdeeler ubidden. Ee vun den heefegste Mythen vun vegetaresche Planzen oder Planzestéck ass datt Dir net genuch Genom u Proteinen erliewt. En anere Mythus behaapt datt Dir Pflanzenproteine schaffe mussen, fir all d'Aminosäuren e komplette Protein ze kréien . Aktuelle Fuerschung beweist, datt Dir genuch Protein beim Iessen eng Vielfalt vun Planzen Liewensmëttel am Laaf vum Dag a Kombinatioun ass net néideg.
Laut der amerikanescher Diätetic Association (ADA), pflanzlech oder vegetaresch Diaken kann noutwenneg gutt sinn an adequat fir all Privatpersounen, wéi Athleten. Déi folgend ass eng gutt Lëscht vu Planzenbasis-Proteinquellen fir an Ärer Ernährung opzehuelen:
- Lentils
- Quinoa
- Tofu
- Schwaarz Bounen
- Kürbisker
- Mandelen
- Oats
Aner Protein Selektioun Tips
Laut dem US Department of Agriculture (USDA) ass d'Proteinesee abhängt vu Alter, Geschlecht a kierperlech Aktivitéit. Si proposéieren och datt vill Amerikaner genuch Protein iessen, awer mussen méi schlau a méi variéiert Auswiel vun dësen Liewensmëttel maachen.
Déi folgend Protein Selektion Tipps vun der USDA hëllefen:
- Wielt mettes mega oder fett Fleesch a Gefligel.
- Auswielen seafood High in Omega 3 Fettsäuren, och Lachs, Trout, Sardinen an Sardellen.
- Vermeiden Fruucht Huhn, Truthahn a Schweinefleesch, déi mat enger Salz enthaltender Léisung verbessert ginn.
- Wielt sech selwer verpaackt Nëss a Sauer fir Natriummenüs ze halen.
( Am Allgemenge kann 1 Unze vu Fleesch, Gefligel oder Fësch, ¼ Téi giess Bounen, 1 Ee, 1 Äckerel Peanutbutter oder ½ Unze vu Nëss oder Somen als 1 Unze Äquivalent vun der Protein Foods Group betracht ginn )
A Wuert From
Dee echte Proteindefizit ass rar an den USA, mee existéiert fir e puer am Marginalniveau. Protein ass essentiell fir all Zellen a Kierstegeschwëster a wann d'Kuerzen Versuergung kann Kierperfunktion beaflosst ginn. D'Protein ze ginn fir Är Ernährung ass e einfache Prozess an erreecht duerch duerchzeféieren eng grouss Diversitéit vu Liewensmëttel aus entweder Planz oder Tier Quellen. Recommandéiert Protein Variante variéiere je Persoun jee no Alter, Geschlecht a kierperlech Aktivitéit Niveau. Gitt genuch Protein kann ervirhiewen datt et eng Pflanzenbasis (vegan) Diät oder Diät gëtt, déi entweder Pflanzen- an Déierproteinquellen beinhalt.
> Quell:
Backx EM et al. Protein Nahrung a magerer Kierperbewahrung während der Energieverbrauch vu Restriktioun vun Iwwergewiicht eeler Erwuessener. International Journal of Obesity. 2016
> Douglas Paddon-Jones et al. Protein a gesond Alteralter. Den amerikanesche Journal of Clinical Nutrition. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Inadequacy vun Body Weight-Based Empfehlungen fir individuell Protein Intake -Lessons aus der Kierzersanalyse Analyse. Journal of Nutrients. 2017
> Guoyao Wu. Nahrung ewechgeholl an mënschlech Gesondheet. Journal of Food & Function, 2016
> Henley EC et al. D'Wichtegkeet vum Diätprotein bei der Gesondheet vun der Mënschheet: Bekämpfung vum Proteindefizit am sub-Sahara-Afrika duerch transgene biofortifizéiert Sorghum. Fortschrëtter an der Ernährungs- a Ernährungsforschung. 2010