Mythen Vegetarier a Vegan Athleten sollt Stopp Belieft

by Darla Leal; Opgepasst vun engem Bord zertifizéierten Dokter

Plant-baséiert Diaken an Athletic Performance

Déi vegetaresch a vegan Ernährung steigen an der Popularitéit an d'Athleten kréie si iwwerhuelen. Et gëtt genuch Beweiser fir Pflanzen-baséiert Diagnosen ze hëllefen déi vill Gesondheetsvirdeeler ubidden, awer d'Fuerschung fehlt fir sportlech Leeschtung. Niewebäi datt dëst iergendeppes ervirgeet ginn ass wéinst der Nahrungs mythen an Diskussiounen déi d'Schoule méi iwwer d'Nährmoegméissegkeet vermeiden, an net wéi d'Virdeeler vun allgemenge Liewensmëttel ze vermeiden.

Allerdings, laut der amerikanescher Diätetic Association (ADA), vegetaresch Diaken kënnen erniddregend sound sinn an allgemeng wéi Athleten.

Virdeeler vun der Planz Ernährung

Chronesch Studien weisen Pflanzen-Diagnosë fir vill Gesondheetsvorstel fir ze hëllefen:

Redukt Risiko vun Häerzkrankheeten
Niddreg Low-Density Lipoprotein (LDL) Cholesterinspiegel
Ënnescht Blutdrock
Méi niddereg Zënsen vum Typ 2 Diabetis
Ënneschten Kierpermass Index
Ënnescht Insulinresistenz
Méi niddereg Präisser vu Kriibs

Trotz den positiven gesondheetleche Virdeeler acceptéiere vill aktiv Leit a Sportler iwwer Läerem iwwert Veganismus, ouni datt Dir wësst wat et heescht Vegetarier oder Vegan ze iessen . Virun der Explikatioun vun den gemeinsame Mythen an de Feeler tëschent vegetaresch a vegan Athleten, verstitt Dir déi folgend Definitioune:

Vegetaresch - ësst näischt Fleesch Fleesch, mee ka Eeër a Mëllech verbrauchen.
Vegan - verbraucht keng Liewensmëttel vun Déiereschutz.
Flexitär - folgt regelméisseg eng vegan Ernährung, awer heiansdo verbraucht mat Milch, Fleesch, Foul oder Fësch.

Nutritarianer - no engem Ernährungsplang héich an Mikronährstécker, op Basis vun onrefeiern Planzestellen wéi Geméis, Fruucht, Nëss, Somen a Bounen. (kann oder net vegan sinn)

Obwuel eng optimal Ernährung fir den Vegan Athlete nach bis haut definéiert ass, schreift Dr. Joel Fuhrman, Ernährungsmedizinexpert fir iwwer 25 Joer, proposéiert vegane Athleten, déi eng Ernährung genéissen, e Virdeel huet.

Den Artikel, deen am aktuellen Sports Medicine Reports publizéiert gëtt, proposéiert de Vegan Athleten kënnen effektiv an engem héijen Ausdrock Niveauen a Konsuméiere vun enger Ernährung déi op Mikronährstoff-räich ganz Planzestellen konzentréiert ass.

Verschidde vegane Vegane Athleten, dorënner Olympian Carl Lewis, Ironman Triathlete Brendan Brazier, a Tennismeeschter Venus Williams, hunn eng iwwerliewend sportlech Leeschtung ouni Konsuméiere vun Déierenproduiten bewisen. D'Performance vun dëse bekannte Vegan Athleten ass bemierkenswäert awer et ass just anecdotal Beweiser vum athleteschen Erfolleg. Méi Fuerschung ass verlaangt d'gemeinsame Mythen déi vegetaresch (vegan) Ernährung fir Athleten ubelaangt.

Geheimt Mythen a Feeler

Athleten schénge mat Léift op vegetaresch a vegan Ernährung. Déi heefegsten Mythen sinn ëm d'Proteinempfänger, d'Pflanzenproteine déi kombinéiert ginn fir komplexe Proteine ze produzéieren an Zockerlaangenefen. Et schéngt d'folgend Glawen-Systeme weiderhin problematesch fir vegetaresch (vegane) Athleten:

Planzestellen kënnen net genuch Protein sinn.
Dir braucht nach ëmmer Vegetaratiounsproteine .
Focus op nëmmen e Protein amplaz enger ausgeglachter Diät voll vu Phytonoiden a Antioxidantien.
Denken datt all Zocker d'selwecht sinn.
Juice ass e No-Nee, obwuel si hëlleft Kalorie-Intake fir Athleten mat héichen Ufroen.

E bëssi Protein vu Planzen

Athleten erfëllen extra Protein fir extremen kierperlech Ufuerderungen ze ënnerstëtzen a Muskeleprotein ze reparéieren, déi duerch intensive Workout'en verursaacht ginn. E bësse Protein ass ze essentiell fir dëse Prozess. Net genuch Protein Konsum kann zu engem negativen Stickstoffbalance an net genuch Muskelreschterung féieren. Kann d'Fleegeversécherung genuch Genom ass fir eng positiv Stickstoffgewalte fir Aarbechtsmuskelen ze garantéieren?

Plant-based Diät kënnen genuch Protein fir Athleten nach Nancy Clark, international bekannte Sportnährstoffer, Beroder an Autor vun der Sports Nutrition Guidebook.

Vill Vegetarier a Veganer sinn exzellent Sportler, awer dat heescht net datt se genuch Protein ginn, seet de Clark. De Problem ass vill Athleten einfach net genuch iessen. Zum Beispill, et ass net ongewéinlech fir weiblech, Gewiicht -bewosst Athleten, net genuch Protein ze kréien, well se ze kleng vun Portioune pro Miel ze konsuméieren.

Wat och bleift e Punkt vun Verwirrung a Meenungsverschiddenheeten tëschent Athleten an der wëssenschaftlecher Gemeinschaft ass wéi vill Protein fir optimal Kierperfunktiounen verbraucht ginn. Ob de Protein vu Déiereschutz a Planzkoucher ass, an déi entspriechend Betrag an den Aminosäureprofil ze konsuméieren, ass festgestallt ginn, wéi gutt de Kierper kann aus héichnoutem Këssen trainéieren. D'Studien weisen, datt d'Proteinveruerdnungen esou einfach fir Athleten erfaasst ginn, déi Fleesch a Vegan Athleten mat properem Ernährungsplanung verbrauchen. D'Akademie vun der Ernährung an der Diätetik empfänken Vegetarier (Veganer) verbrauchen eng grouss Diversitéit vu Planzebedingten Liewensmëttel fir hir Protein- a Aminosäure-Bedéngunge gerecht ze maachen.

Laut Roberta Anding, Sportdiätte fir den Houston Astros MLB Franchise, si meescht Athleten gleewen der eenzeg Manéier, hir alldeeglech Protein Ufuerderung ze meeschteren ass Fleesch. Si bezeechent datt Fleesch eng gutt Quelle vum Protein ass, mä Pflanzen enthalen e Protein. Et sinn ongeféier siwe Gramm Protein pro Unze vu Fleesch a eng Unze vu Pistache si sechs Gramm Protein. Wann den Athlete vegetaresch ass, da kruten Mëllech, Joghurt a Kéis méi Energiequellen vum Protein. Fir de Vegan Athleten kann Bounen kënnen d'gebraucht Protein addend sinn, seet Anding.

D'Akademie vun der Ernährung an der Diätetik, der Diagnostiker vu Kanada a vum American College of Sports Medicine recommandéiert 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Kierpergewicht pro Dag fir Athleten, jee no Training. Verbrauchem Protein iwwer 2,0 g / kg / Dag huet an verschiddene Studien keng weider Virdeeler gewisen an eventuell nach negativ gesondheetlech Effekter ze féieren. Iwwerhuele de Proteinsammlunge kann negativ Auswierkungen op d'Kalziumspezialitéiten, Nierfunktion, Knasenheet a kardiovaskulärer Funktioun.

Kombinéiere vu Planzsproteine

Denkt drun, wéi et wichteg war, Bounen a Rice zesummen an engem Punkt ze iessen? Déi eng populär Empfehlung fir d'Pflanzenproteine kombinéiere fir e kompletten essentiellen Aminosäureprofil ze erreechen gëtt net méi als noutwendeg. Aktuell Fuerschung proposéiert vegetaresch oder vegan Athleten kann genuch Protein kréien beim Iessen eng Vielfalt vun Planzen Liewensmëttel am Laaf vum Dag, anstatt eng eenzeg Molze.

Konsuméiert eng Vielfalt vun Planzproteine pro Dag bäi verschidden Aminosäuren a garantéiert datt all Aminosäuren am Sportgeri Nancy Clark agebaut ginn. Et ass net néideg, d'Proteine bei den spezifesche Mëschen ze paarwen . D'Zil ass 15 bis 20 Gramm Protein pro Miel ze hunn fir d'korrekt Betrag vum Protein pro Dag ze leeën, sou de Clark.

Fir Liewensmëttel wéi Gegrillt, Huesen, Nossen a Somen gëtt et fir déi vegane Ernährung recommandéiert a versuergen essentiell Aminosäuren (EAAs) a verzweifelte Aminosäuren (BCAAs) fir optimale Kierperfunktion a Muskelgewënn. Ausgequelle Quellen vum Qualitéitsprobleem vu Protein kënnen an de folgende ganz Nahrung fonnt ginn:

Lentils
Quinoa
Tofu
Schwaarz Bounen
Kürbisker
Mandelen
Oats

Protein Intake vs. Balanced Diet

Vill Veganer oder Veganer Athleten gleewen se datt se op d'Konsuméiere méi Protein fir deeglech Bedierfnesser këmmeren. Protein - Intake ass essentielles, awer all Konsommatioun vu Makronährstoffer wéi Carbohydraten a gesonde Fette si grad esou wichteg fir sportlech Leeschtung. De Problem fir vill vun dësen Athleten ass net d'Rôle vun Kohlenhydraten an der Muskelfunktion, vum Wuesstem an der Genesung.

Nodeems d'Sportler Ernährung Nancy Clark ass, sinn vill Athleten ausgeschafft, awer nëmmen e Protein drénken. Dës Getränker fehlen den noutwendege Glukos an aner Nährstoffe vu Kuelegen, fir hir Muskelen richteg ze tanken. E mat enger ausgeglachter Diät vir Pre-Workout erfëllt Macronutrient Ufuerderungen fir optimale sportlech Leeschtung.

Konsuméiert eng grouss Diversitéit vu Produktiounsstoffer ass net nëmmen genuch Protein, mee och d'Energie fir Athleten fir intensive Workoutën ze vervollstännegen. Eet eng Planzestudio och den Kierper mat essentiellen Phytonährstoff a Antioxidantien déi fir Muskele mussen benotzen. Nahrungsfäeg héich an Phytonährstoff an Antioxydantien och gesagt, d'Effekter vun der iwwerschësslech Entzündung ze reduzéieren an d'Erhuelung vun der kierperlecher Ausbildung ze promovéieren.

Déi folgend gréngeg Geméis sinn héich an Protein, Mikronährstécker an Antioxidantien:

Kale
Bok choy
Broccoli
Collards

Déi folgend Fruucht si héich an Antioxidantien:

Schwaarzaart
Bieren
Pomegranate
Sir Cherries
Orangen
Kiwi

Zocker ass Zocker

Déi meescht vegetaresch a vegane Athleten bleiwe vun Zocker meeschtens wéinst dem Raffinatiounsprozess. Raffinéiert Zocker ass gebleicht zu enger onberechtegt wäisser Faarf vu Firmen déi Knuewel Filters benotzen. Den Zocker geet net staark Knochenpartikelen, mä den Zocker ass an den steriliséierte Tierbunn komm. Net all Zocker gëtt sou verännert dëssäit esou kann net als déi selwecht sinn. Et ginn Zocker als akzeptabel an enger pflanzlecher Ernährung. Allerdéngs gëtt d'Zockerlaabfang op e Minimum ëmmer nach empfohlen fir allgemeng Gesondheet.

Athleten brauchen méi Zocker am Verglach mam amerikaneschen Duerchschnëtt no Sportnisser, Nancy Clark. Zocker ass de Gas an den Auto a musst fir d'Muskelen ze tanken. Post Recette Getränker wéi Schock Milk hu Zocker awer och wesentlech Vitamine a Mineralstoffer, déi fir optimale Kierperfunktion an Atletse praktesch sinn.

Raffinéiert Zocker ass sécher net manner gesond wéi Rütscher oder Agave-Nektar, awer de Kierper liest Zocker am Zocker. All Zocker enthält 4 Kalorien pro Gramm an eng Ënnerkategorien vun Kohlenhydraten. Et gi fënnef verschidden Zockertypen:

Glukose - einfach Zocker genannt Dextrose a allgemeng genannt Bluttzocker.
Fruktose - einfacher Zocker genannt Fruucht Zucker schnell vum Kierper absorbéiert.
Galaktose - einfacher Zocker deen an der Mëllech- a Joghurt fonnt gëtt a lues vun dem Kierper absorbéiert.
Maltose - einfachen Zocker och Numm Zucker Zucker séier duerch den Kierper absorbéiert.
Lactose - och nach Mëllechzucker genannt a Glukos a Galaktose enthält.

Zocker ass déi primär Energiequelle benotzt während der Ausübung. Endurance Athleten profitéiere virun allem vu méi Zocker ze verbrauchen fir eng erhiefte Glukosaufnahme an d'Muskelzellen ze ënnerstëtzen. Ouni adequate Zocker (Energie) fir Äert Muskelen ze brengen, kann d'Trainingsaktivitéit beeilt sinn.

Déi folgend Zocker gi berücksichtegt fir vegetaresch / vegan Ernährung:

Agave
Braus Reis-Sirop
Maple Sirop
Datum Sirop
Molasses
Stevia
Roude Zocker
Kokosnoss Zucker
Honey (Debatt Zucker)

Sollt ech fir Juice drenken?

Déi Athleten, am allgemengen, ass Jus net nout wéi Zocker a sollen net an enger gesond Ernährung agesat ginn. Séiss Konzentrate enthält natierleche Fruuchtjus gemëscht mat ville Waasser am Verglach zu Zuchstofferjoffer Cocktails. Et ass den Typ vu Jus dat ka gekierzt ginn. Pure Jus aus Konzentrat ass normalerweis vun Sportnahrungsvisiteuren a registréiert Diätzeremonie fir Hëllef vu Héichsurance-Atleten ze liwweren déi deeglech kaloresch Erfolleg gerecht gëtt.

Vill Athleten kämpfen mat Gewiichtsverloscht wéinst de physikaleschen Demande vu sengem Sport. E Glas oder zwee vun 100 Prozent Juice amplaz vun deeglechem Waasser huet dës Athleten gehollef an eng adequat Gewiicht ze halen. Heiansdo d'Liewensmëttel si just net genuch a Jus bidd datt méi Sports Athleten, déi vill Kalorie fir physesch Fuerdere kéinten brauchen. Athleten, déi sech vu Juice fir hir Ernährungsprogrammer profitéiere kënnen, gehéieren héich Highschool Athleten, Ferngesetzer, Triathletes a Cyclist.

Méi Fuerschung

D'Forschung huet Planzensuewerfläch ze profitéieren fir d'Gesondheet ze verbesseren an d'Krankheet Risiko Faktoren ze reduzéieren, awer datt et e klenge Beweis gëtt fir déi Effekter vun dësen Diaken op sportlech Leeschtung ze weisen. Well vegetaresch, vegan a Kombinatioun mat pflanzegefälschten Diätden duerch Athleten adoptéiert ginn, fanne méi Studien op d'Uewerfläch un.

Eng kleng Studie, déi am Journal of Nutrients publizéiert gouf, huet d'Kardiovaskulär Fitness tëscht Vegetarier a Omnivore (Fleesch Ernährung) Ausdauer Athleten gemooss. Resultater weisen Vegetarier Athleten hu méi héije Sauerstoffaufnahmewäerter a gläichwäerteg Kraaft a Verglach mat Fleeschessen Athleten.

Aner Fuerschung vun der Baylor University Medical Center war no der Nahrung vun enger Fra vegan Cyclissem bei enger 8-tägigen Mountainbiketrière. De Sportler konsuméiert iwwer déi recommandéiert Kuelegen, fir hir Konditioun an d'Leeschtung ze behalen. Hir Proteinlaake war och méi héich wéi recommandéiert fir vegetaresch Atletme. Si konnt méi séier Zäit am Verglach zu net-vegan Cyclissem déi an der Rass deelhuelen, ze halen. Resultater weisen datt eng gutt geplangte Vegan Ernährung kompatibel mat Ultra-Endurance Mountainbiken.

Eng Etude gouf publizéiert an Case Reports of Cardiology an huet d'Effekter vun enger vegan Ernährung op engem Ultra-Triathlet (Triple-Ironman) iwwerpréift. Resultater weisen, datt eng Vegan Diät eng ähnlech athletesch Performance wéi e Sportler mat enger konventionell gemoosseger Ernährung mécht. De Report proposéiert och eng gutt geplangte Vegan Ernährung kann anscheinend vun Ultraendurance Athleten adoptéiert ginn ouni Risiko fir d'Gesondheet déi onbedéngt entsteet.

A Wuert From

Vegan Diäten weider an der Bevëlkerung operstoen an si weisen esou vill Gesondheetsvorteile. Obwuel d'Fuerschung an der Pflanzentzündung an der athletescher Leeschtung fehlt, sinn et well bekannte Vegan Athleten, déi attraktiv Erfolleger erreechen. Wat geschitt fir weider Verwechslung ze féieren sinn d'Mythen hannert engem Veganismus an de Mangel un Fuerschung fir dës Ongewëssheet ze debumpéieren. Méi konzentréiere sech op déi positiv gesondheetlech Virdeeler vum Liewensmëttel meeschten Planzen Liewensmëttel solle hëllefen d'Besuergunge wat vegetaresch (vegan) Diät ubelaangt.

> Quell:
Fuhrman, Joel et al., Fueling de Vegetarier (Vegan) Athleten, aktuell Sportmedizin Reports, American College of Sports Medicine , 2010.

> Lynch, Heidi et al., Cardiorespiratira Fitness a Peak-Torque Differenzen tëscht Vegetarier a Omnivore Endurance Athleten: Eng Cross-Sectional Study, MDPI-Nährstoffer , 2016.

> Roman Leischik an Norman Spelsberg, "Vegan Triple-Ironman (Raw Geméis / Fruits)," Case Reports in Cardiology , 2014.

> Rogerson, David, Vegan Diät: praktesch Berodung fir Sportler a Sportler, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017.

> Wirnitzer KC, Kornexl E, Energie a macronutrient Entreeung vun enger Fra vegan Cyclist während enger 8-Dag Mountainbiketrieder Course, Proceedings (Baylor University Medical Center) , 2014.