Wann Dir ee vegan oder "streng Vegetarier" sidd, da wëllt Dir méi no kucken op d'Typen vun Proteinquellen, déi Dir verbraucht, well déi meeschte Planzespezialisten unzefëllt Proteins sinn. Awer net komplizéiert ass net bedeitend Liewensmëttelbedarf ass Pflanzen niddereg an e Protein. Dir kënnt vill Protein aus Planzen eranhuelen, awer bal all Liewensmëttel op der Basis vu Planzen ass niddereg an enger oder méi essentiellen Aminosäuren déi Ären Kierper erleeën muss.
Wéi vill e Problem ass dat a wat kann e Vegan maachen?
Et kann e bësse schlecht ginn, awer soulaang wéi Dir iergend eng Kéier e puer Proteinquellen iesst, ass et gutt. D'Kombinatioun vun verschiddenen Proteinquellen léisst letztendlech garantéieren datt Dir all d'Aminosäuren all Dag genuch ausmaart.
Éischt, A Little Amino Acid Chemistry
Mir schwätzen iwwer Aminosäuren fir eng Minutt. Aminosäuren si Bausteel vum Protein. Äre Kierper braucht si fir d'Proteinstrukturen ze maachen déi d'Gewëss am Kierper bauen an ze erhalen.
Et gi vill verschidde Aminosäuren; Si hunn all ähnlech Strukturen, awer differenzéiert duerch hir Seiteketten. All Proteine, egal wéi d'Liewensmëttel si kommen aus, sinn aus Aminosäuren gefouert. Mä d'Zuel an d'Bestellung vun den Aminosäuren déi eng Kuhelcher oder e Marineboun maachen, sinn anescht wéi déi, déi Är Kierperbicher maachen.
Wann Dir Räisstak ësst oder e Bakbounen iessen (oder alles wat e Protein huet, och e klengt Betrag), bréngt Äre Verdauungsystem et an d'Aminosäuren hinn, déi an de Blutt gefall sinn.
Vun do aus sinn d'Aminosäuren benotzt fir d'Proteine opzebauen, déi Är Muskelen, Organe a vill aner Gewierzorten maachen.
Back to Essential Amino Acids
Net all Aminosäuren si néideg. Äre Kierper kann vill Aminosäuren aus den Ozeanbits vun aler Aminosäuren an e puer aner Rohmaterial am Kierper fonnt hunn, awer et ginn e puer Aminosäuren déi de mënschlechen Kierper net fabrizéiere kann.
Dës Aminosäuren ginn als essentielle Aminosäuren genannt, well Dir se konsuméieren muss.
Dëst sinn d'essentielle Aminosäuren:
- Histidin
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionina
- Phenylalanin
- Threonine
- Tryptophan
- Valine
Animal Proteins sämtlech eenzelne vun dësen essentielle Aminosäuren, sou datt se als komplett Proteine bezeechent ginn. Wann Dir e ovo-lacto-vegetaresche (nëmme Eeër oder Mëllechprodukter) kënnt, kënnt Dir komplett Proteins kréien, wann Dir d'Ee oder d'Molkereproduktioun iessen.
Planzerproteine sinn e bësschen anescht. Jidder Planzen déi Dir iessen huet eng aner Aminosäure. Zum Beispill Kriisen a Getreide sinn extrem niddereg an Lysin. Sou wéineg si si net als Quelle vu Lysine ugesinn. Wann Dir nëmmen Kaffi a Getreid gëtt, kritt Dir net genuch Genese, an dat ass schlecht.
Allerdéngs hunn Hetzbléiser wéi Erënnerungen, Erbuechte, Trockenbounen a Lentillen vill Lysin. Op der Säit vum Flip, Hiersmëschten sinn net gutt Quelle vun Tryptophan, Methionin oder Cystin, mä déi Aminosäuren si fonnt an Krienen a Getreide. Sou laang wéi Dir iergendeng Kriessen a verschidde Beemstoffer ësst, kritt Dir e puer vun all essentielle Aminosäure.
Gegrillt an Huesen si komplementar Proteinen genannt, well wann Dir se kombinéiere kënnt Dir all d'essentielle Aminosäuren.
Nëss a Somen sinn och ergänzt fir Huesen, well si Tryptophan, Methionin a Cystin enthalen.
Dir musst net komplementar Proteine iessen an all Molzecht iessen. Sou laang wéi Dir all Dag e puer Proteinen kritt, kritt Dir genuch Mounts vun all Aminosäure. Mä, just am Fall wou Dir interesséiert sidd, sinn et e puer Weeër fir Äert Komplementär Proteinen ze kombinéieren.
Geraarden a Huesen:
- Schwaarz Bounen a Reis
- Pasta a Béi
- Ganz Weess Brot an Erscheinungspol gemaach
- Bean Supp an Cracker
Nëss a Somen plus Legume:
- Niewendeg Nëss, Somen, an Erdnuss
- Hummus (Chickpeas a Tahini)
- Lentillen an Mandelen
Soy ass e Planzprotein, deen all d'essentielle Aminosäuren enthält.
Et ass och eng gutt Quelle vu gesonde Fett a Phytochemikalien (Planzchemikalien déi Iech gutt sinn). Et gëtt normalerweis als Tempel oder Tofu servéiert, an d'Sojabil ass e populär Ersatz fir d'Mëllech. Amaranth, Quinoa, Hempseed an Chia sinn och komplett Proteine, sou datt all dës Nahrungsergänzungszorten addéiere mat der Kombinatioun vun Ären aneren Proteinquellen, hëlleft Iech all Är essentielle Aminosäuren all Dag zesummen.
> Quell:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Erweiterte Ernährung an de mënschlechen Metabolismus". Sechste Editioun. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Ernährung: Wëssenschaft an Applikatiounen." Drëtt Editioun. Wiley Publishing Company, 2013.