Dës Hips, Butt a Thigh Training ass perfekt fir déi grouss Muskelen vum Ënnerkierper opzielen. Vill vun dësen Bewegungen ginn erweidert a kënnen e puer Praxis brauchen fir Är Form ze kréien. Start ouni Gewiicht oder e lichte Gewiicht, fir all Bewegung perfektionéieren a vermeiden Vergewëssegung.
Precautiounen
Kuckt Ären Dokter, wann Dir Verletzungen oder Gesondheetszoustand huet. Vermeit keng Übungen, déi Schmerz oder Unerkennung verursaachen.
Ausrüstung
Verschidden Héicht Hänn , e Stage oder eng Plattform, d'Resistenzbands an e Bewegungskugel
Wéi maachen d'Hips, Butt a Thighs Workout
- Waarm mat 5-10 Minutte Cardio
- Komplett d'Übungen an all Serie, eng no der anerer, ouni Rescht tëschent
- Rescht fir 30-60 Sekonnen a entweder op d'nächst Serie (méi kuerz) oder d'Serie 1-3 Mol méi fir eng méi intensiv Workout.
1 - Setzt 1: Flitt
Hutt schwéift Gewëss iwwer d'Schëlleren (gezeechent) oder op de Säiten a manner an e Knueweleg, bis d'Schéi parallel zum Buedem. Wieder op 12 Wiederhuelen.
2 - Séi Step Squats
Plaz e Widderstand ënner de Féiss a halen op Handle mat Hänn. Huelt een e grousse Schrëtt op der rietser Säit a réit sech an e Knueweleknäppchen, kniete Zänn hannend Zoppe an Spannungen op der Röhre. Féiert d'Féiss zesummen an setzt weider Schrëtt fir 12 Schrëtt oder d'Längt vum Zëmmer virun der Säit vun der Säit wiesselen.
3 - Fanger One-Legged Squat
Stand op eng ganz kuerzt Plattform an héiche lénksem Been hannert Stuf. Biede de richtege Knéi, versicht d'Zänn lénks an den Buedem ze bréngen, während d'Hëfte erëm dréckt. Maacht Iech an 12 Wiederhuelen op all Säit zréck op.
Repeat set 1 1-3 Times
4 - Set 2: Schrëtt Ups
Sti hannend enger 15-Zoll-Plattform oder Schrëtt, Gewiichter an der Hand. Fiert de gudde Fouss op der Stuf, gitt d'Gewiicht op der Fieder an dréckt op d'Fang fir op de Wee ze kommen. Stuf ewech a widderhuelen fir 12 Wiederholungen virum Äschekader.
5 - One-Legged Deadlift
Tip vun den Hësteren an déif de Gewiicht uewen um Buedem (rëm direkt) a hebt de richtege Been direkt hannert Iech op Hip-Niveau. Gitt d' Glute vum richtege Been un, fir zréckzekucken a widderhuelen fir 12 Wiederholungen virum Äert Seiten.
6 - Bent Knie Deadlift
An enger grousser Haltung setzen d'Schwaargewichte op de Buedem tëscht de Féiss. Squat down (kniet hannert Zöpfen an abs an) an huelt d'Gewiichter wéi Dir opstinn. Kuckt net zeréck, gitt d'Gewiichter zréck a setzt op. Wieder op 12 Wiederhuelen.
Repeat Set 2 1-3 Mol
7 - Set 3: Lunge op de Ball
Fügt e Fouss op eng Këscht hannert Iech (prop den Ball géint eng Mauer wann et néideg ass), kniwwelen an ënnen an enger Lunge, an de Knie erëm hannert der Zehänn ze halen. Dréckt op der Toilette drënner op a dréckt op 12 Wieder ze knacken, da schreift se dann eng Säit.
8 - Slide Side Lunge
Huelt eng Pabeierplat ënnert dem lénksen Fouss an hält e schwaarge Gewiicht an der lénker Hand. Bleift d 'Gewiicht am richtege Been a beweegt den Kniet wéi Dir den lénksen Fuuss riicht an d'Säit riicht, an de lénksen Been direkt ze halen. Klickt d'Gewiicht op de Buedem an kuckt op, rutscht de Fuuss zréck zréck. Repeat fir 12 Wiederhuelen op all Säit.
9 - Lunge Sweep
Fänkt mat breet Fënsteren a hält e Gewiicht (oder Kettlebell ) an zwou Hänn iwwerdeems op. Pivot a riets a riets an eng Lunge, während d'Gewiicht niddergezunn mat der lénkser Hand. Pivot zréck un d'Front, d'Gewiicht op déi riets Hand a pivert op der lénkser Säit, an eng Lung an der Luucht ze halen, während d'Gewiicht niddergeschloen ass. Fortsetzen alternéierend Säiten beim Schwangeren d'Gewiicht uewen (wann Dir fortgeschridden sidd, kanns de 12 Gewënn un d'Gewiicht op d'aner Hand am Top vun der Bewegung duerchsetzen).
Repeat set 3 1-3 Mol
10 - 4: Hip Extensiounen
Op Ënnerhalung a Knéien setzen e Gewiicht hannert dem richtege Knéi. Drécke de Gewiicht an hënneren de riets leg bis zu engem 90-Grad-Wénkel an dréint d'Enn vum Fouss op d'Plafong. Ënner anerem a widderhuelen fir 12 Wiederholungen virum Äert Seiten.
11 - Ball Butt Lift
Lie op de Ball mat Gewiichter op den Hëfte. Gitt d'Gluten fir d'Hëfte riicht, bis de Kierper an enger gerabbelter Linn wéi eng Bréck steet. Ënner anerem a widderhuelen fir 12 Wieder.
12 - Hamstring Rolls
Lie mat Fersen op de Ball an hänken d'Heften. An där Positioun bleiwen, de Ball an an eraus fir 12 Wiederhuelen.
Repeat set 4 1-3 Mol