Eng staark, formär butt mengt mat gudde Genen, awer Dir kënnt einfach op dësem Buedem opbauen, andeems Dir Übungen an Aktivitéiten denkt, déi all d'Muskelen an den Gluten zielt.
Är Gluten si gemaach, wann dräi verschidde Muskelen - de Gluteus maximus (de gréisste Muskel), den Gluteus medius, an den Gluteus minimus.
De Schlëssel fir festen Gluten ass all dës Muskelen aus verschiddene Wénkelen a mat enger Rei vu Trainings- a Cardioaktivitéiten. Dir kënnt net ëmmer d'Form vun Äert Gluten änneren, mee Dir kënnt se méi fest an méi staark mat de richteg Übungen maachen.
Squats
Squats sinn eng vun de beschten Übungen fir den Gluteus maximus ze zielen, wat ass de gréisste Muskel am Kierper. Net nëmmen de Knuewelzer zielt d'Gluten, et funktionéiert och d'Hëfte, Schreck, Kälber, a souguer den Kär. Squats sollen e Grondklappe vun engem Basis-Basis-Body-Workout sinn. Wann de Knieeschneed de Knéien hues, kënnt Dir alternativ Form vun de Knuewelek kämpfen .
Glees richteg
- Stand mat Fusiounsbreet auserneen an, fir méi hinzeweisen Intensitéit, Gewiichte vu Schëllerebene oder op Är Säiten halen.
- Béck d 'Knéien a ënnen an e Knueweck, de Knéi hannert den Zänn. Stellt Iech vir, datt Dir Är Batter Iech hannert Äis stëppelt, awer den Torso oprecht a contracted bleift.
- Dréckt an den Fersen fir opzehänken.
- Repetéiert fir 2 bis 3 Sets vun 8 bis 16 Wieder
Lunges
Lunges sinn eng léif Feet. Well Dir an enger verspriechender Haltung steet, musst Dir Är Glute benotzen fir Äre Kierper ze stabiliséieren. Déi versprécht Haltung dréit och d'Glute am Vierge Been fir méi härter ze schaffen.
Glees richteg
- Stand mat Féiss ofgeschaaft, e Fouss vir an eent engem Fuuss zréck, ongeféier 3 Fouss aus.
- Bénge béid no Knéien a luedem direkt riicht, andeems d'Kniet zréck op de Buedem schreift.
- Probéiert net no vir d'Véierknee virzegoen.
- Dréckt op an der Fusioun fir ze stoen an ze widderhuelen fir 1 bis 3 Sätze vun 12 bis 16 Represeren, fir Gewiichts fir Zousätzlech Intensitéit ze halen.
Als Bonus sinn d'Lungen och eng Rei aner Muskelen, dorënner Är Hamstringen, Quads a Kälberer. Awer eng vun de beschte Saache vu Lungen ass déi Tatsaach datt et esou vill Variatiounen ass , sou datt Dir Är Lénger ganz einfach gemengt huet fir Är Muskelen op verschidden Weeër aus engem Workout op déi nächst Ziel ze konzentréieren.
Dir kënnt och den richtege Fouss op e Stuf oder Plattform eroffere fir zwee Beem ze bewältegen. Dëst ass eng gutt Versioun fir d'Gluten an d'Schrähe, awer weg ze vermeiden dës Beweegung, wann et keen Knéëcher Probleem ugeet.
Stepups
Stepups sinn eng aner gutt fir d'Opmierksamkeet op den Butt ze konzentréieren. Fir et wierklech ze maachen, probéieren eng Plattform ze héich ze genéissen, datt de Knie bei engem 90-Grad-Winkel ass wann se gebéit gëtt. Wann dat e bëssche vill ass, versicht déi zweet Trepploun op enger Treppe ze halen a halen op d'Schiene fir Äert Bal, wann Dir et braucht.
Glees richteg
- Stellt virun der Stuf oder Plattform an de Fouss op de Wee. Hold Gewichte fir méi intensiv.
- Dréckt op der Fersehung, fuert bis an déi lénks Zänn op de Wee.
- Huelt de richtege Fouss op de Wee, fuert den lénksen Fouss op de Buedem. Biede de Kniegel an e Lunge fir méi Intensitéit.
- Repeat fir 1 bis 3 Sets vun 12 bis 16 Wiederhuelen op all Säit.
Ee Schlëssel ass op d'Toilette dréit fir den Kierper opzehuelen a konzentréieren all Är Gewiicht op dem Steppbeam. An anere Wierder, manner verstoppt, ka kaum de Zong vum aneren Been op de Buedem beréckelen.
Dir wäert dëst wierklech wierklech fillen, wann Dir et lues ass a konzentréiere sech op den Aarbechtsbeam. Gewiichtsgewiichter wäerten e puer gutt Intensitéit hunn an Dir kënnt och eng Band ënner dem Stehenfouss benotze fir e puer Widderstoffer ze addéieren.
Sidestep Schwämm mat Resistance Bands
Während déi vireeg Übunge virun allem de Gluteus maximus zielt, bewegen dës Ziler déi kleng Muskele vum Gluteus medius a minimus.
Well et en Akzident betrëfft, maacht Dir den Gluteus maximus och. Wann Dir d'Handle vun de Resistenzbands mat de Wéckerknappen hält, kanns du och eng isometresch Bewegung fir d'Bizeps kréien, wat dëst eng ganz ganz Kierperübung mécht.
Glees richteg
- Benotzt eng Band mat mëttlerer Spannung an ass op där Plaz, déi sech souvill Handgräifen hält.
- Huelt e breet Schrëtt a riicht an e Knuewelek, mat Spannungen op der Band.
- Schrëtt de lénksen Fouss an a fuere weider an hikritt op de Wee, ganz wäit iwwer de Raum (oder sou wäit wéi Dir kënnt).
- Wieder de Wee ze maachen oder fir ongeféier 1 bis 3 Sets vun 8 bis 16 Schrëtt.
Butt mengt de Ball
De Pin butt on the ball ass eng aner gutt fir Är Glute ze këmmeren. D'Kugel fiert eng Instabilitéit, d'Kräizung vun Ärem ganz ënneschten Kierper op d'Gewunnecht a Schéisswaasser op déi iewescht Schrauwen addéiert d'Intensitéit der Bewegung.
Glees richteg
- Fänkt un eng Bréckeprozess, Kapp op de Ball riicht, Hënn erop an Gewécker op den Oberschenkel (optional)
- Ënner de Hëfter un de Buedem leeft an probéiert d'Ball net riicht ze lossen.
- Gitt d'Gluten an d'Schläim zréck a fänkt fir 1 bis 3 Sätze vun 8 bis 16 Wieder.
- Lift d'Zänn fir méi Intensitéit.
Wandern
Déi viregst Kraaftübungen sinn net déi eenzeg Stäerkt fir d'Gluten, mee mir hu gemierkt datt et Cardioaktivitéiten gëtt, déi och op d'Récksäit agoen.
Wandern ass eng vun dësen Aktivitéiten an et bréngt en och vill Kalorien. Net nëmmen Dir schreift méi haart, well Dir wandt ophiewen, wa et en Héicht ännert, da wäert Dir méi Energie maachen.
Wann Dir e Steen eropklëmmt, kritt Äert Glute méi engagéiert an, wann Dir en Rucksack gitt, kritt Dir nach méi Training.
Eng 140-Pound Persoun verbrannt ongeféier 390 Kalorien an ongeféier eng Stonn. Wann Dir an engem flächende Beräich wunnt, probéiert d'Inline op der Äiswiermung ze vermeiden, e Mimik wandert op e Bierg.
Kickboxing
Kickboxing ass eng exzellent Workout fir den ganzen Kierper, och d'Hëfte Glute an d'Schräg. Kontrolléiert Fronten, Roundhouses, Sidekicks, a Back Trëppelen hir Hëfte, Schreck a Butt.
Zur selwechter Zäit sinn komplexe Kombinatiounen déi Schlittschliwwert zielt Ären iewescht Kierper an abs, fir si méi staark ze maachen. Eng 140-Poune Fra bréngt bis zu 500 Kalorien mat 45 Minutten Kickboxen.
Hip Extensions
Während déi virdrun Compounder Übungen der Go-To Choice sinn fir méi verschidde Muskelen op d'selwescht Wee ze goen, Hëfter Ergänzunge si wonnerbar fir d'Gluten op eng méi fokusseg Manéier ze zielen.
Glees richteg
- Gitt op Hänn a Knéien, Hänn direkt ënner de Schëlleren, knéien direkt ënner den Hëfte.
- Drécke e Gewiicht am richtegen Kniecht oder d'Knöchelgewierwen fir méi intensiv Benotzung.
- Den richtegen Kniet ze beweegt bliwwen, hänkt de richtege Been op, bis et mat dem Gluten Niveau steet.
- Ënner anerem a widderhuelen 12 bis 16 Wiederhuelen op all Säit.
One-Legged Deadlift
Deadlifter sinn ideal fir Är Hamstringen, butt an ënnen zréck, awer dës eenbeugter Versioun ass Killer op den Butt. Nëmmer alles op e Beze maachen d'Intensitéit an et ass och Är Stabiliséierer Muskelen fir Är Kierperbalancéiert ze halen.
Form ass ganz wichteg an Dir misst dës Übung ignoréieren wann Dir e Problem mat Iech hutt.
Glees richteg
- Wéiege Gewiichter, huelt den lénksen Been hannert äus engem Fouss oder sou, leet roseg op der Zeh an.
- Tipp vun de Heften a lues ze luesen d'Waassegkeete vis-à-vis vun Ärer Flexibilitéit erméiglecht.
- Halt Är Réck zréck oder mat engem natierleche Baur an ass sécher datt Dir den ABS contra contracted halen fir de Réck ze schützen.
- Gitt d'Gluten vum Aarbechtsgefüge erofzesetzen fir erëm zréckzefannen.
- Maacht 1 bis 3 Sets vun 8 bis 16 Wiederhuelen op all Säit.