De Kapitän 's Stuhl oder d'Hänkende Been Huelstand ass e Workout Frame deen an ville Turnhänner benotzt gëtt. Déi zwee Stéit Waffen ënnerstëtzen Äre Kierpergehalt wann Dir d'Been stécht. D'Exercice zielt d' Bauchmuskelen (Rectus Abdominis), d'Hip Flexors (Ellipoos) an d'externe Obliques - Muskelen, déi d'Säiten vum Bauch nidderloossen. E méi schwieregen hängende Been kann erhéicht ginn wann en aus engem Pull-Up Bar hängt.
Wann Dir méi Guidoen op Gewiicht trainéiert brauchs, fannt Dir op den Ufängerguide .
1 - De Startplatz
- Stand am Kapitän Stärebild mat Waffen op der Stëmmrénger. Gitt d'Upright Handle wann Dir Är Modell huet.
- Fir eng fest Plaz mat de Waffen ze garantéieren, well Dir Är Kierpergewiicht vum Buedem eropgeet.
- Vergewëssert Iech datt Dir bereet sidd fir den Been ze erhéijen.
- Brace de Bauchmuskelen an der Mittal.
2 - Bewegung an Notizen
- Gitt weg d'Beem op erop a wa se exaltéieren gläichzäiteg. Halt net den Atem. Wëllt Dir Iech déi Bee stellen fir den nächste Been ze hiewen?
- Dir kënnt d'Bee mat Knéien béien fir datt d'Schëpper un ongeféier parallel zum Buedem (siehe Bild) sinn, oder direkt Geriwwelen ronderëm hannerloossen, wat méi schwéier ass.
- Kontroll ass wichteg, schreift Är Beem net oder schwätzt op Impuls. All esou ängstlech Bewegung wäert d'Effizienz reduzéieren an eventuell souguer zu enger Belaaschtung féieren.
- Ënnert de Been op d'Startplaz a riicht déi nächst direkt.
- Hutt méi Kläppheet an engem eenzegen Set. Verspriechen 8 bis 10 ännert sech nom Ierpeldo. Zil fir 3 Sets vun 10 erhéicht.
- Halt d'Réck direkt an d'Paddel mat der Kapp an den Hals stänneg. Gitt net Äert Réck.
Variatiounen
- Geriicht Beif Lift: Béck net den Knien wéi Dir Är Been parallel am Buedem eropgeet.
- Captain 's Chair Kicks: Fügt e Beugeg erof an enger Zäit mat roude Knéi, bis et am Taille Niveau steet. Maacht en e Bitt, d'alternéierend Been. Dëst muss lues maachen ze léisen fir d'Kontroll ze halen ouni d'Réck ze archéieren.
- Kapitäns Stëmm Twist: Fuert Är Knien an e klengen Winkel fir Äert Kierper, fir d'Obliques ze zielen.
Precautiounen
- Dës Ausféierung erfuerderen Equipement, a sou ass et normalerweis an engem Fitnessstudio an deem se eng Investitioun an e stabi- gen Ausrüstung gemaach hunn.
- Et kann net gemaach ginn wann Dir net fir Är Kierpergewiicht zouhält. Wann Dir e Begleeder fir Abübungen ass, musst Dir Iech opbauen.
- Et kann schwéier sinn, den ieweschte Kierper direkt ouni Ënnerstëtzung ze halen.
Ass de Kapitäns Stëmm Exercise Work?
Den amerikanesche Conseil d'État op d'Ausübung (ACE) sponsert eng Studie am Joer 2001 fir ze erméiglechen, wéi Bauch-Übungen déi effektiv sinn. D'Studie koum am Biomechanics Lab an der San Diego State Univeritéit a léisst duerch Peter Francis, Ph.D. Si hunn d'Muskelaktivitéit während all Bewegung duerch Elektromyographie am Rektus abdominus an den Obliques gemooss.
De Kapitänsstuhl war déi effektiv fir déi obliques an déi zweetst effektiv fir den rektus abdominus aus 13 Übungen a Maschinnen. Et schloe all Zort vu Crunch an déi héich Maart Ab Rocker a Ab Roller Apparater. Seng Muskelaktivéierung war Punkt verdoppelt deen vun e puer Ausübungen.
> Source:
> American Council on Exercise, Abdominal Exercise Study, 2001.