10K Trainingplang fir Intermediate Runners

by Christine Luff

Fannt eng PR op der 10K Distanz

Also hues du op mannst eng 10K (6.2 Meilen) Stroossbahn lafen an elo sidd Dir prett fir Ären nächste Zil: d'Verbesserung vun Ärer Zäit. Fir e perséinlechen Rekord (PR) an der 10K ze erreechen, musst Dir definitiv Schnuppertraining fir Är Formatiounsregime ubelaangt, wann Dir dat net hutt. Hei ass eng 8 Wochen Trainingsplang ze hëllefen fir Iech am schnellsten 10K ze lafen (siehe Grafik hei ënnen).

Wann dës Zäitplang schéngt fir Iech ze schmaachen, versicht de fortgeschrattene Startplang 10K . Wann dës Trainingsprogramm ze einfach ass ze kucken, probéiert d' Fortschrëtter 10K ze schécken .

Informatiounen iwwer d'10K Schedule

Cross-Training (CT): Cross-Training Aktivitéiten erméiglechen Iech Är Gelenker ze ginn an d'Muskele eng Paus anzegoen, awer nach ëmmer op Är Cardio. Wann de Rendez-vous fir CT stattfënnt, eng Cross-Training Aktivitéit (zB Bikes, Schwammen, elliptesch Trainer) bei enger moderater Ustrengung fir 45 Minutten. Dir sollt och 15-20 Minuten Stäerkt trainéieren, entweder mat Maschinnen oder Kierstlechgewunnechten, beim Fokus op Är ënnescht Kierper a Kär.

Tempo Run: Tempo lafen Iech hëlleft Iech Är anaerobe Benotzung ze entwéckelen, wat kritiséiert ass fir séier 10K Rassegesetz. Fannt Ären Run mat 5 bis 10 Minutten einfach ze lafen, da fuere weider mat 15 bis 20 Minutten laanscht Äert 10K pace (awer net am Rhythmus) a fëllt mat 5 bis 10 Minutten Ofkäschten.

Wann Dir net sécher sidd wat Är 10K pau ass, lafen an engem Tempo deen "komfortabel schwéier" fillt.

Interval Workouts (IW): No enger Wärteruffe rausgespüren 400 Meter (ee méi ronderëm déi meescht Tracks) op Ärem 5K Rass Temps, a riicht dann mat Jogging oder Walk 400 Meter. Also wann de Spillplang sot, 4 x 400, dat wär 4 här 400er, mat enger 400 m Erhuelung tëschent.

Ruus: Rescht ass kritesch fir Är Recouvrement a Verhënnerung vu Verhënnerung , also ignoréiere d'Ruhetage. Är Muskelen bauen a reparéieren sech während Ärer Roum Deeg. Also wann Dir all Dag da laacht, fannt Dir net vill Verbesserung. Freides sinn e gudde Rendefe well Dir Iech Donneschdeg de Speed-Workout gemaach hutt an den nächsten Dag ass Ären längsten Laf vun der Woch.

Samschdes laang Streck: Nodeems Dir opgeholl gouf , lafen op eng gemittlech Tempe fir de kierendleche Kilometer. Wann d'meescht vun Äre Läiflech op der Strooss sinn an Dir sidd net sécher, wéi wäit Dir leeft, da kënnt Dir d'Kilometré feststellen, andeems Dir Siten wéi MapMyRun.com benotzt. Oder Dir fuert Äre Wee an Ärem Auto viru Gebuertsgemeng a benotzt Ären Auto Kilometergängur fir d'Kilometréierung ze messen.

Sonndes: Dëst ass en aktive Recuperhetag. Äre Laf soll op engem einfach (EZ) sinn, komfortabel Temperéierung, wat hëlleft Är Muskelen.

Note:
Dir kënnt Termen umellen um Termin ze plangen. Gitt sécher datt Dir zwee Schnell Workouts net méi maachen.